migliorare tempi 10 km

[Running Jo]

Ciao a tutti, non so se è il topic giusto, comunque appena conclusa la mia "preparazione" (senza grossi lavori) per la mezza, ora mi si prospetta una primavera con gare da 10km e vorrei appunto iniziare a darmi come obiettivo quello di migliorare i miei tempi sui 10km.
....
La mia paura più grande e credo comune a tutti noi è quella di farmi male, per questo ho seguito una preparazione graduale senza strafare, passando da gare da 5 a gare da 10 e in ultimo la mezza di domenica.
Niente infortuni...al resto ci penso io!
Aspetto i vostri consigli grazie!

I tempi si migliorano gradualmente, non è che a Marzo ci si può dare l'obiettivo di migliorare entro Aprile-Maggio. Quanto pensi di poter migliorare in pochi mesi? Andrebbe di grasso già togliere un paio di secondi a km! A meno che tu non sia al tuo primo anno di allenamenti, in cui il margine è molto grande. Il mio consiglio per tutti è di lavorare sulla componente fondamentale della corsa, l'aerobica. Più chilometri che si può (con aumento graduale ovviamente) e LENTI. Non ci si fa male e si migliora.

[Running Jo]

Ciao jo!
I miei tempi in firma sono dell’anno scorso (a parte il test sui 3 km), quello sulla mezza l'ho fatto in allenamento d'estate prima dell'infortunio......

Adesso in vista della primavera e dopo circa 3 mesi di costruzione (con tanta CL e LL), ho intenzione di iniziare a gareggiare su distanze brevi. Vorrei prima di tutto aumentare la mia velocità di base e prepararmi per la gara a maggio, il mio obiettivo è scendere sotto i 40’.

Adesso, come ho scritto prima, sono indeciso se dedicare le prime 4 settimane a innalzare la mia soglia anaerobica con ripetute da 1-2-3 km o se svolgere delle corse in salita come potenziamento. La mia idea è quella di farle entrambi magari alternando le sedute durante la settimana.

Teo,
hai capito la causa dell'infortunio? L'hai rimossa? Non è che per caso dipendeva da troppa intensità?

Detto questo, perché vuoi migliorare la "velocità di base"? Devi correre i 100 o i 200?
Se devi gareggiare sui 10k ti serve migliorare la velocità che terrai in gara sui 10k. Contnua con tanta CL e LL, più che puoi e magari inserisci dei medi (un 30%). Medio per me significa un'andatura che puoi tenere per almeno un'ora senza affaticarti.

[Teo.83]

Teo,
hai capito la causa dell'infortunio? L'hai rimossa? Non è che per caso dipendeva da troppa intensità?

Eccesso di pronazione e scarpe sbagliate. Risolto con riposo, ghiaccio e plantari specifici

Detto questo, perché vuoi migliorare la "velocità di base"? Devi correre i 100 o i 200?
Se devi gareggiare sui 10k ti serve migliorare la velocità che terrai in gara sui 10k. Contnua con tanta CL e LL, più che puoi e magari inserisci dei medi (un 30%). Medio per me significa un'andatura che puoi tenere per almeno un'ora senza affaticarti.

In primavera ed estate vorrei gareggiare su distanze brevi, 10k ma anche 5k e 3k.

Cmq penso che migliorare la velocità di base, una volta consolidata una buona base aerobica, sia la tappa successiva per un runners....specie se ha voglia di migliorare le proprie prestazioni....se vai forte nelle gare brevi in automativo innalzi la velocità di base anche per le gare lunghe. Un esempio sono gli atleti d'ètlite che nelle giovanili gareggiano solo su distanze brevi.

Cmq sto leggendo il libro di Pizzolato e sul libro è indicata una prima fase della preparazione specifica dedicata solo all'innalzamento della soglia anaerobica, ed è il punto di partenza per le successive preparazioni, sia per le gare brevi ceh sulle distanze più lunghe....per questo chiedevo un consiglio

[enjoyash]

@ arwen78
io son tutto meno che esperto, comunque passare dai 51.20 ai 45 in 2-3 mesi è praticamente impossibile, a meno di non avere grossissimi margini di miglioramento...

però sotto i 50 ci puoi andare...io partivo da un tempo simile al tuo fatto a metà Aprile e a ottobre son sceso di poco sotto i 49'..

.che dire, se sei una da tabella on line se ne trovano molte...io ho un libro di Fulvio Massini e seguo più o meno quelle che propone, ma non sono uno fan delle tabelle fisse, per cui seguo anche un po' l'istinto e gli allenamenti proposti nel libro...qui trovi una sua tabella http://www.corriumbria.it/allenamento/10000.php anche se è molto diversa da quella che ho nel libro... e qui un suo articolo che spiega come usarle: http://www.fulviomassini.com/index.php? ... Itemid=121

se invece non ti interessa seguire una tabella, beh, nel mio caso il miglioramento che ho avuto è stato ottenuto facendo 3/4 allenamenti settimanali, di cui 1-2 di lento dai 12 ai 16 km, 1 di medio o di progressivo, e 1 di fartlek o ripetute...per i 10.000 le più indicate son quelle sui 1000, 2000 e 3000, tipo 4x1000 o 2x2000, 2x3000 con recupero di 3' in corsa molto lenta...il ritmo da tenere dovrebbe essere per le 1000 di 6-8 secondi più veloce della media al km che hai tenuto su un recente test-gara di 10 km...nel tuo caso potrebbe essere di 5/km circa.... per i 2000 4 - 5 secondi più veloci, per i 3000 2-3"...poi con le settimane passi a 6x1000 3x2000 e così via, fino a 8x1000, 4x2000 e 3x3000 (durissimo quest'ultimo).....comunque per variare io ho fatto abbastanza spesso anche ripetute più brevi, dai 200 ai 500, tipo 20x200 rec. 1', 10x300 o 400 o 500, rec. 1.30", con ritmi ovviamente maggiori (dai 15 ai 35" più veloci della media al km su una gara di 10.000)...anche se a rigore non servono moltissimo per i 10.000....per esempio nella tabella che ho sul libro di Massini, in 12 settimane, solo nelle prime 4 fa fare ripetute brevi dai 300 ai 500 metri, poi nelle restanti 8 quasi solo ripetute su 1000 e 2000

[arwen78]

@running jo non mi sembra di aver detto di voler migliorare in due mesi...ho forse scritto così?non mi pare.
Cmq si è il mio primo anno di corsa vera e propria e di gare, miglioramenti ne ho visti e vorrei continuare a farne.

@enjoyash grazie mille per i consigli purtroppo il mio problema sono proprio le ripetute...mi sto scoraggiando perché oltre i 1000 non riesco ad andare e neanche a scendere sotto i 5...al massimo ho fatto 5'10

[mela1971]

Per arwen78
Il mio personale sui 10k lo feci alla StraLugano 2012 con un 48'57". Dopo ho rincorso il tempo per qualche mese (senza troppo impegno, lo confesso). Poi da giugno a novembre 2013 mi sono fermato per una serie di problemi fisici. Da novembre sono ripartito con molta più costanza. Ho macinato chilometri con circa 3 uscite settimanali di circa 12km medi con qualche allungo fino a mezza maratona. Eppure nulla, sembrava impossibile scendere !
A fine dicembre ho limato una decina di secondi, ho continuato e 15 giorni fa sono sceso a 48' netti. Ieri exploit a 47'15": più di 1'30" in meno dopo circa 500km di allenamento.
Insomma se hai la possibilità e la costanza si seguire le varie tabelle, chapeau, io, forse, questa costanza non ce l'ho, ma in compenso ho avuto la testardaggine di macinare km su km ed i risultati sono arrivati.
Dai non mollare, mi raccomando, tienici aggiornati !!!!

[tom.91]

Scrivo qui per non aprire un nuovo thread...oggi ho corso con un mio amico e chiaccherando mi ha detto di un suo collega triatleta che gli programma gli allenamenti il quale sostiene che chi prepara i 10000m e vuole correrli bene come sessione di ripetute deve fare dai 12x1000 ai 15x1000, non di meno. E quando gli ho detto che io ne faccio 6-7 mi ha detto stupito: 'scusa...tu fai 6 volte i 1000 e poi te ne vai già a casa?'. Quindi volevo chiedere...sono io che sbaglio tutto? Perchè allenamenti tipo 12/15x1000 io faccio fatica anche solo ad immaginarli...e non ho mai sentito nessuno che li ha fatti...boh

[correreEcorrere]

io ho sempre letto che bisogna fare dai 6x1000 e 8x1000 per quanto riguarda le ripetute medie pero' ovviamente se fai 12x1000 allo stesso ritmo con cui fai i 6x1000 penso che male non faccia. Se invece il ritmo sui 15x1000 è piu lento rispetto ai 6x1000 credo sia solo una perdita di tempo, a quel punto meglio fare i 3x5000 ma quelli sono allenamenti per chi prepara la maratona
Il tuo amico che tempi ha? se ha tempi sotto i 30 minuti sui 10km o qualcosa in piu allora potrebbe anche darsi che è come dice lui...in teoria per esempio tu che hai un passo medio di 3,30 sui 10km se facessi i 15x1000 a 3,20 allora vorrebbe dire che in gara scenderesti sicuro sotto i 35 mi sembra logico o no?
magari sbaglio eh

[tom.91]

Non ha assolutamente tempi vicino ai 30', per il resto la penso come te...meglio 6 veloci che 12/15 piu' lente. Il fatto e' che un allenamento del genere mi sembra eccessivo e penso che neanche i professionisti facciano sedute del genere...

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[ChippZ]

L'obiettivo è farle sempre più veloci, quindi molto meglio farne 6 "tirate" piuttosto che 12 "passeggiando". Poi ovviamente è possibile anche aumentarne il numero, ma solo se si riesce a correre sempre in maniera molto forte. Per esempio se si vede che oltre le 8x1000 i ritmi iniziano a scadere, allora è meglio fermarsi ad un massimo di 8 ed eventualmente rimanere sulle 6 tirandole. Altrimenti 12x1000m "piano" possono essere viste come un'alternativa a 4-5x2000, che per la loro lunghezza vanno fatti si forte ma meno dei 1000.
Ovviamente poi bisogna anche valutare per bene il recupero. Bisogna sempre cercare di limitare il recupero e non fare l'errore di aumentarlo all'aumentare della velocità della ripetuta.
Insomma: l'obiettivo è farle forti quante se ne riescono a fare, non tante piano.