consiglio tabella 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
ronie
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 556
Iscritto il: 26 ott 2009, 16:42
Località: Roma/Avezzano

consiglio tabella 10km

Messaggio da ronie »

Sto cercando qualche tabella di allenamento per gare di 10 km. Corro questa distanza in circa 40 minuti, mi piacerebbe riuscire a migliorare un po'. Chi di voi ESPERTi mi indica qualche tabella da seguire almeno in modo indicativo? =;
castoro

Re: consiglio tabella 10km

Messaggio da castoro »

se già corri questa distanza in 40' non hai bisogno di molti accorgimenti (magari corressi io in quel tempo).
Quello che posso dirti è che per migliorare sui 10km sono importanti le ripetute e i medi.
Per le ripetute devi abituarti a correre più velocemente, mi spiedo meglio:

correndo in 40' cioè 4' al km, puoi procedere così:

ripetute sui 200mt: passo da tenere sotto i 3'44"/km cioè tra i 45" e i 48"
ripetute sui 400mt: passo da tenere tra i 3'45" e i 3'49"/km cioè tra 1'30" e 1'31"
ripetute sui 1000mt: passo da tenere tra i 3'50" e i 3'53"/km

il numero di ripetute dipende dal tuo stato di forma e da quante riesci a farne, puoi farle in progressione, cioè una settimana puoi fare 8x400, la successiva 6x1000, quella ancora
dopo 10-12x400 e la successiva 8x1000, oppure puoi mantenere lo stesso numero abbassando i tempi.

Per quanto riguarda i medi dovresti riuscire a correre tra i 10 e 13km ad un ritmo di 4'10"-4'13"/km.

In mezzo devi inserirci corsa lenta (soprattutto dopo le ripetute) e fondo lento (tipo 15-18km)

:wink:
Avatar utente
jean
Top Runner
Messaggi: 7733
Iscritto il: 21 feb 2008, 23:01
Località: in mezzo alle risaie

Re: consiglio tabella 10km

Messaggio da jean »

castoro ha scritto:se già corri questa distanza in 40' non hai bisogno di molti accorgimenti (magari corressi io in quel tempo).
Quello che posso dirti è che per migliorare sui 10km sono importanti le ripetute e i medi.
Per le ripetute devi abituarti a correre più velocemente, mi spiedo meglio:

correndo in 40' cioè 4' al km, puoi procedere così:

ripetute sui 200mt: passo da tenere sotto i 3'44"/km cioè tra i 45" e i 48"
ripetute sui 400mt: passo da tenere tra i 3'45" e i 3'49"/km cioè tra 1'30" e 1'31"
ripetute sui 1000mt: passo da tenere tra i 3'50" e i 3'53"/km

il numero di ripetute dipende dal tuo stato di forma e da quante riesci a farne, puoi farle in progressione, cioè una settimana puoi fare 8x400, la successiva 6x1000, quella ancora dopo 10-12x400 e la successiva 8x1000, oppure puoi mantenere lo stesso numero abbassando i tempi.

Per quanto riguarda i medi dovresti riuscire a correre tra i 10 e 13km ad un ritmo di 4'10"-4'13"/km.

In mezzo devi inserirci corsa lenta (soprattutto dopo le ripetute) e fondo lento (tipo 15-18km)

:wink:
In questo periodo Castoro....sei proprio cotto :mrgreen: :mrgreen: :smoked: :smoked:
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....
Avatar utente
ronie
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 556
Iscritto il: 26 ott 2009, 16:42
Località: Roma/Avezzano

Re: consiglio tabella 10km

Messaggio da ronie »

Grazie mille. Avevo pensato di impostare gli allenamenti in questo modo (e in parte lo sto già facendo), ma avevo timore si star sbagliando. Vi farò sapere come procede :salut:
castoro

Re: consiglio tabella 10km

Messaggio da castoro »

jean ha scritto:

In
questo periodo Castoro....sei proprio cotto :mrgreen: :mrgreen: :smoked: :smoked:

Aiuto, un castoro allo spiedo no

:smoked:

Torna a “10.000 - Allenamento”