Come migliorare nei 10 Km?

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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stramino
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Re: Come aumentare i Km?

Messaggio da stramino »

marcominuti ha scritto:Cerca di tenere una postura più naturale possibile altrimenti diventa più pericoloso farsi male!
Cioè devo correre come naturalmente il mio corpo tende a fare e non "forzando" una postura?
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marcominuti

Re: Come aumentare i Km?

Messaggio da marcominuti »

Esatto!
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stramino
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Re: Come migliorare nei 10Km?

Messaggio da stramino »

Ciao a tutti, eccomi di nuovo.

Dopo aver partecipato alla We Run Rome 2014, ho capito molte cose: in primis ho capito a grandi linee cosa è una gara (anche se la WRR è stata un assaggio) e la seconda è quello che voglio.

Voglio finire i 10K in 50 minuti, per ora e poi in 40 ma ora voglio passare dagli attuali 55 circa ottenuti ieri in allenamento, ai 50 o qualcosina meno.

Il test sarà la We Run For Africa che si terrà qui da me a Frosinone il 28 Marzo, 10K.

Per ora mi sto allenando così:

Martedì Ripetute 10 x 400 oppure 10 x 800 (le prime intorno ai 4.30 e le seconde intorno ai 5.10)

Giovedì 10K collinare con cambi di ritmo e qualche allungo

Sabato o Domenica Lungo lento.

Debbo dire che per quello che ho capito, non è tanto la resistenza sulle lunghe distanze che mi manca, infatti arrivo a 18 senza problemi, però scoppio presto se faccio 8K spinti e poi vado avanti a fatica fino ai 10...

Insomma, io terrei i 10K del Giovedì, ma vorrei sapere quale tipo di ripetute è meglio per me.

Qualcuno mi ha detto di fare le piramidali: 100 - 200 - 300 - 400 - 400 - 300 - 200 - 100
Qualcuno mi ha consigliato il fondo medio e cioè iniziare a correre per 20 minuti alla velocità desiderata e in questo caso a 5', poi la volta dopo fare 25 minuti e così fino ad un'ora
Altri mi consigliano le ripetute ma più lunghe: 800 o 1000 o 2000.

Io pensavo di andare avanti così:

Martedì: Ripetute 10x800 a ritmo gara (5'00) rec. 2'00 lenti oppure ripetute 8x1000 stesso ritmo recupero 400mt

Giovedì: 10k collinare intorno ai 5'50/k con qualche variazione di ritmo

Sabato: Lungo lento intorno ai 6/6'10 per 15/16/17/18 km... attualmente sono arrivato a 18

Non so se aggiungere un ulteriore giorno in cui faccio questo medio da 20/25/30 minuti o 5/6/7 Km al ritmo gara desiderato (5'00)

In questo modo vorrei migliorare il tempo sui 10k ma non voglio precludermi di fare una mezza, magari la Roma/Ostia a Marzo seppure con risultati non eccellenti, ma finirla.

Voi che mi consigliate?
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zeromaratone
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Re: Come migliorare nei 10 Km?

Messaggio da zeromaratone »

@stramino complimenti innanzitutto per avere iniziato a correre da zero!
stai attento agli aspetti mentali... e cosa mi ha suggerito di dirtelo? Che tu ti sia dovuto fermare a 9,5 km quando eri a 1,5 km dal tuo obiettivo per "bisogni impellenti".
E' normale avere rimescolamenti intestinali, uno parte e poi... niente appunto ! La tua mente non può perdersi una *ata del genere :D
eri a 1,5 km dal fare 11 km? Non sono i 37 anni, scherzi?
Non devi mollare (letterale), fino all'obiettivo !

No è un messaggio scherzoso, è la realtà ! E' la mente che ti impedisce di arrivare, inventandosi le più svariate cose.

:thumleft:
Dal 2014:15 maratone Tokyo,Londra,Chicago, Berlino,New York, PB:Pisa18 3:58:42,+1 ultra;
I miei libri: Il Passatore da zero https://tinyurl.com/yagnjave +Da 0 a 42: Preparare prima maratona https://tinyurl.com/ycn2sljz
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stramino
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Re: Come migliorare nei 10 Km?

Messaggio da stramino »

zeromaratone ha scritto:@stramino complimenti innanzitutto per avere iniziato a correre da zero!
stai attento agli aspetti mentali... e cosa mi ha suggerito di dirtelo? Che tu ti sia dovuto fermare a 9,5 km quando eri a 1,5 km dal tuo obiettivo per "bisogni impellenti".
E' normale avere rimescolamenti intestinali, uno parte e poi... niente appunto ! La tua mente non può perdersi una *ata del genere :D
eri a 1,5 km dal fare 11 km? Non sono i 37 anni, scherzi?
Non devi mollare (letterale), fino all'obiettivo !

No è un messaggio scherzoso, è la realtà ! E' la mente che ti impedisce di arrivare, inventandosi le più svariate cose.

:thumleft:
Grazie per il consiglio. :wink:

Io non mollo MAI! Quando decido di fare una cosa, la porto fino in fondo perché credo che proprio nel momento in cui non ce la fai più, inizi il vero allenamento.

Quel giorno non era possibile andare avanti, quando sudi freddo e ad ogni passo rischi il disastro... beh, forse è meglio fermarsi. :afraid:
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stramino
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Re: Come migliorare nei 10 Km?

Messaggio da stramino »

Ciao a tutti, eccomi reduce dalla Roma-Ostia che ho chiuso con grande gioia in 2:02:40 (anche se l'obiettivo era 1:59:59).

Mi sono allenato molto duramente da Gennaio alla gara per raggiungere il risultato di finirla e farlo con un tempo non proprio indecente nella mia qualità di novellino.

Ora ho una gara 10K il 28 Marzo che vorrei chiudere in 50' e l'allenamento per la mezza mi ha lasciato qualche certezza e anche qualche dubbio.

Come certezze ho che ho capito che agli alenamenti di carico, vanno alternate anche delle sedute di scarico e ho capito l'importanza dei medi, a cosa servono e soprattutto cosa sono.

Ho capito che per migliorare le proprie prestazioni bisogna lavorare di velocità con ripetute e progressivi, di resistenza allo sforzo con i medi e di resistenza alla distanza con i lunghi.

Premesso ciò, ho ideato mentalmente questa tabella:

Ritmo base sui 10K: 5'00

Settimana 1

Mar. Brevi 10X400 Metri a 4:40 – Recupero 1’10 fermo

Gio. Medio 10/12K a 5:20

Dom. Lungo Lento 15/16/17/18K a 5:50

Settimana 2

Mar. Ripetute Medie 6x1000 o 8x800 a 4:50 recupero 400mt o 2 min a 5:45

Gio. Progressivo 4K a 6:00 + 3K a 5:30 + 3K a 5:00

Dom. Lungo Lento 15/16/17/18K a 5:50

E così via alternando le varie sessioni e magari variando i ritmi in base al medio che di volta in volta farò...

Che mi dite? Ho capito un po' come variare e strutturare l'allenamento oppure pecco ancora in qualcosa?
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