Dubbi sul mio allenamento

[andkemio]

Ciao.

Ho dei dubbi sul mio allenamento, sui risultati che riesco ad ottenere e sugli step che dovro' fare.

Un piccolo riepilogo: 35 anni, 74/75 kg, 173 cm, ho iniziato a correre (dopo una vita pressoche' inattiva dal punto di vista sportivo) per gioco e poi, come capita a molti, le cose si sono fatte piu' serie.

Ho seguito una tabellina tratta da Runner's World e sono riuscito a fare una 10.000 in un'ora e un minuto (quel minuto ha avuto il gusto intenso della beffa).

Poi ho dovuto interrompere le uscite per un mese (sono stati un mese all'equatore - provate voi a correre a luglio all'equatore - IM.POS.SI.BI.LE) e successivamente ho ripreso con le uscite anche se con minor costanza di prima. Impegni lavorativi mi portano a correre con meno regolarita'. A voltre riesco a fare le classiche tre uscite a settimana, altre volte rimango a digiunto per 4/5 giorni, massimo 6 giorni (ma e' successo una volta sola).

Il mio obiettivo (a medio/lungo termine) e' quello di essere in grado di fare i 21km e quindi di misurare le mie prestazioni sui 10k e sui 21k. Distanza diverse al momento non mi interessano.

Beh, il muro dei 10k in meno di un'ora l'ho abbattuto, le mie capacita' in termini di distanza sono aumentate (ho fatto i 15 km), ma non vedo grandi progressi su due fronti:

1 - peso corporeo - dopo sei mesi sono ancora fermo a dove ero partito. E' vero, un po' l'addome si e' sgonfiato, ma la bilancia fornisce un verdetto insindacabile: 74/75 kg ero, 74/75 kg sono. E' ipotizzabile che stia contemporaneamente buttando giu' grasso e buttando su massa muscolare? Chiaro che non sogno di diventare longilineo e magrissimo come i maratoneti africani ma un po' di vanita' e speranza lascitela anche a me.

2 - prestazioni: si, sono migliorate, ma non cosi' sensibilmente come mi aspettavo. Ancora oggi sono uscito e, ingenuamente, ho tirato i primi 5k per poi arrivare a 6/7k scoppiato, dolore al fianco dx, ho dovuto sospendere per un paio di km e poi riprendere con corsa blanda.
E' vero, oggi sono stato un pollo, non sono riuscito a controllarmi e ho dato tutto (troppo) subito anziche' aumentare gradualmente. Sta di fatto che ancora oggi, concentrandomi a modino, i 10k li faccio in 58/59', quando invece mi sarei aspettato un miglioramento leggermento maggiore (tipo farli in 55'/54'). Sono io che mi sono fatto troppi sogni o cosa?

Non so come proseguire con i miei allenamenti. Se inizialmente ho seguito la tabella, adesso non so come proseguire. Vado un po' "a naso": alla domenica faccio qualche lungo andando alle tapasciate (e li' mi trovo a fare anche qualche bello strappetto in salita) ed in settimana mi trovo a fare allenamenti "a caso".

Mi date qualche consiglio? Ho anche a disposizione una pista di atletica (quando riesco ad andarci in orari consoni - qui dove dimoro non hanno l'abitudina di accendere i fari!!!).

Grazie a tutti.

[Spuffy]

Ciao cerca di non guardare l'orologio per un po cerca di fare qualche 12 km e una uscita si e una no prova a fare l'allenamento più velocel...non lo hai scritto ma da quanto corri!?

[zeromaratone]

Guarda @andkemio: io ho iniziato a correre a 48 anni e mezzo... ho fatto i miei primi 10k come leggi sotto. a un ritmo paragonabile al tuo, quindi. Poi ho fatto 5 HM e una maratona... seguendo il metodo FIRST.
La mia velocità è migliorata sostanzialmente, il ritmo medio di una HM è di 5' 26"/km, domenica riprovo gli stessi 10k di un anno fa e spero di percorrere in 50 '. Questo per dirti che, visto che sono per la mia categoria uno scarso a correre, i tuoi mancati progressi sono verosimilmente dovuti al metodo di allenamento.
Non mi fare altre seghe mentali... dipende dall'applicazione del metodo. Non puoi andare "a naso".

Non funziona così... devi applicarti minuziosamente e vedrai che i risultati arriveranno !

E niente alibi, ai tropici al mattino si può correre..

[Sigma]

1 - peso corporeo - dopo sei mesi sono ancora fermo a dove ero partito. E' vero, un po' l'addome si e' sgonfiato, ma la bilancia fornisce un verdetto insindacabile: 74/75 kg ero, 74/75 kg sono. E' ipotizzabile che stia contemporaneamente buttando giu' grasso e buttando su massa muscolare? Chiaro che non sogno di diventare longilineo e magrissimo come i maratoneti africani ma un po' di vanita' e speranza lascitela anche a me.

Sebbene tu abbia sicuramente sostituito del grasso con della massa muscolare, i tre allenamenti a settimana a settimana ti fanno sostanzialmente mantenere il peso, cioè ti permettono di non ingrassare. Per ottenere il dimagrimento, è fondamentale associare alla corsa una dieta equilibrata. Prova a dare un'occhiata a questo link: http://www.albanesi.it/arearossa/artico ... peso38.htm

2 - prestazioni: si, sono migliorate, ma non cosi' sensibilmente come mi aspettavo. Ancora oggi sono uscito e, ingenuamente, ho tirato i primi 5k per poi arrivare a 6/7k scoppiato, dolore al fianco dx, ho dovuto sospendere per un paio di km e poi riprendere con corsa blanda.
E' vero, oggi sono stato un pollo, non sono riuscito a controllarmi e ho dato tutto (troppo) subito anziche' aumentare gradualmente. Sta di fatto che ancora oggi, concentrandomi a modino, i 10k li faccio in 58/59', quando invece mi sarei aspettato un miglioramento leggermento maggiore (tipo farli in 55'/54'). Sono io che mi sono fatto troppi sogni o cosa?

Probabilmente non hai ancora la base aerobica adeguata per superare il test del moribondo sufficientemente, infatti sei proprio al limite. Direi che devi continuare a correre a sensazione finché non sarai in grado di arrivare ai 10k senza "scoppiare". Solo in quel momento sarai pronto per migliorare i tempi.

[ChS01]

La penso un pò come Sigma, sicuramente avrai "convertito" un pò di massa grassa in massa magra, ma ricorda: il peso è dato dalle calorie che assumi vs quelle che consumi. Non sò quanti allenamenti e km fai per cui non sò aiutarti con precisione, ma tiene ben a mente questo concetto fondamentale!

Per la seconda domanda, anche qui non è facile risponderti in modo preciso non sapendo da quanto tempo ti alleni, quanti allenamenti e km. Negli allenamenti che fai cerca di contenerti e mantenere un ritmo regolare per tutta la distanza, gli scoppiamenti sono poco utili! (:
E comunque continua ad allenarti che il lavoro paga!