Consiglio tabella per migliorare i 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: gambacorta, Doriano, fujiko, franchino

Rispondi
vantheman
Novellino
Messaggi: 26
Iscritto il: 14 feb 2015, 16:50

Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da vantheman » 27 mar 2015, 10:24

Ciao ragazzi.
Questo è il mio primo post sul forum anche se vi leggo da un po.
Corro da qualche anno e faccio 3 uscite settimanali (martedì, venerdì e domenica)
Gli altri giorni vado in piscina (mercoledì e sabato) e gioco a calcetto (lunedì)
Le uscite di corsa le faccio da 10 a 15 km a seconda del tempo che ho....mai fatto ripetute.
Ho un personale sui 10km di 48.50.
Vorrei migliorare il mio personale cercando di arrivare ai 45 min.
Potete consigliarmi una tabella da seguire (che preveda 3 uscite settimanali) che mi possa aiutare?
Grazie mille
Gabriele

p.s: ho 43 anni, peso 75kg x 185 cm di altezza
Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Unknown84 » 27 mar 2015, 11:36

Per le tabelle guarda quelle linkate sul forum, le ripetute sono fondamentali, quindi un'uscita devi dedicargliela, ma devi assolutamente pianificare anche i due allenamenti in piscina. Non faccio nuoto, ma mtb due volte la settimana e chiaramente anche le due uscite in bici le diversifico e pianifico anche in funzione delle uscite di corsa a piedi.
Avatar utente
victor76
Top Runner
Utente donatore
Messaggi: 9835
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da victor76 » 27 mar 2015, 12:00

Benvenuto, vantheman!
Trovi tabelle e consigli nella sezione apposita del forum http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=71
Se vuoi, dai un'occhiata anche al mio sito in firma che qualche tabella l'ho caricata (area tecnica/tabelle di allenamento)
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
vantheman
Novellino
Messaggi: 26
Iscritto il: 14 feb 2015, 16:50

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da vantheman » 27 mar 2015, 12:14

victor76 ha scritto:Benvenuto, vantheman!
Trovi tabelle e consigli nella sezione apposita del forum http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=71
Se vuoi, dai un'occhiata anche al mio sito in firma che qualche tabella l'ho caricata (area tecnica/tabelle di allenamento)
Grazie
Avatar utente
zlatan90
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 225
Iscritto il: 18 giu 2012, 13:27
Contatta:

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da zlatan90 » 28 mar 2015, 9:00

Comunque un consiglio personale che posso darti è quello di non fare fede sempre e solo a tabelle trovate su internet, cerca di modificarle a seconda delle tue abitudini soprattutto. Io sinceramente ho sempre diffidato da chi mi fornisce tabelle senza nemmeno avermi osservato mentre corro e non. Certo possono essere d'aiuto perché avere un programma di allenamento ti detta i tempi, le distanze e i riposi; al tempo stesso però cerca di modificarli perché non sempre ciò che va bene a me, andrà bene a te.
PB
10 km - 36:40 Curti (CE) 22/03/2015
21,097 km - 1:26 Agropoli Half Marathon (SA) 12/04/2015
vantheman
Novellino
Messaggi: 26
Iscritto il: 14 feb 2015, 16:50

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da vantheman » 28 mar 2015, 19:37

Zlatan, hai ragione.
A me serve soprattutto uan tabella come guida per avere qualcosa che mi batta i tempi e mi dia delle indicazioni di massima
Avatar utente
zlatan90
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 225
Iscritto il: 18 giu 2012, 13:27
Contatta:

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da zlatan90 » 28 mar 2015, 21:25

Hai già guardato qualche tabella? Se si, postaci pure qui e possiamo darti una mano eventualmente a modificarla.
Come avrai potuto leggere in linea di massima, comunque è importante l'uscita settimanale con le ripetute. Soprattutto per la 10km sono importanti i 400m e i 200m con tempi di recupero bassi. Poi, possiamo approfondire il discorso se vuoi :)
PB
10 km - 36:40 Curti (CE) 22/03/2015
21,097 km - 1:26 Agropoli Half Marathon (SA) 12/04/2015
vantheman
Novellino
Messaggi: 26
Iscritto il: 14 feb 2015, 16:50

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da vantheman » 29 mar 2015, 16:11

Ho preso come riferimento la tabella di Pizzolato su 2 uscite.
Visto che al momento non ho come obiettivo immediato una gara, volevo impostare le mie uscite come di seguito:
-Una uscita CL, 15 (+45 sec)
-Una uscita in CM, 10km (+20 sec)
-Una uscita con Ripetute Medie 5X1km (-10 sec)
Che dite?
Potrebbe andare?
Avatar utente
victor76
Top Runner
Utente donatore
Messaggi: 9835
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da victor76 » 29 mar 2015, 16:47

Ma le uscite quindi sono 3 e non 2 come tu hai scritto :)
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
Avatar utente
zlatan90
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 225
Iscritto il: 18 giu 2012, 13:27
Contatta:

Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da zlatan90 » 29 mar 2015, 17:57

Mi sapresti indicare quali giorni intendi correre? Oppure esci quando hai tempo?
La tabella potrebbe anche andare bene, io personalmente preferisco fare il "lavoro" (ripetute in questo caso) tra lo scarico (del lunedi) ed il medio del giovedì, così da poterlo smaltire per la domenica. Per questo, vorrei sapere che giorni intendi correre.

Poi no sono d'accordo con le ripetute da 1000m, secondo il mio modesto parere sono inutili per preparare una 10km.
PB
10 km - 36:40 Curti (CE) 22/03/2015
21,097 km - 1:26 Agropoli Half Marathon (SA) 12/04/2015
Rispondi

Torna a “10.000 - Allenamento”