Consiglio tabella per migliorare i 10km

[mross]

Iniziamo la programmazione specifica a metà dicembre.
Fino ad allora imposta la settimana inserendo un lungo da 90' a RG10k+40", un progressivo da 60' da CL a CM, un medio da 45' (cit. Canova)
Sarebbe meglio inserire un 4° allenamento di 30' circa con riscaldamento+ allunghi 10x100
Poi a dicembre cambiamo
Come passo tieni sempre come riferimento il pb sui 10k.

Io sono per i lunghi più veloci, diciamo un +20 dal ritmo dei 10k. Sarò un albanesiano ma i lunghi troppo lenti per me non funzionano ed in più sono uno stress per le articolazioni.

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Ma sei sicuro di aver capito bene...
Riporto un estratto dal sito di Albanesi riguardo la CL

INIZIO

La velocità del fondo lento

Esistono molti modi di definire il ritmo del fondo lento.

La respirazione– Il fondo lento viene definito come la massima velocità alla quale si può tranquillamente parlare. Questa definizione è profondamente sbagliata, anche se paradossalmente spesso coincide con il ritmo corretto. Infatti correla l’attitudine a “parlare” con il grado oggettivo di fatica stabilendone arbitrariamente un nesso causale. L’attitudine a conversare durante la corsa è una caratteristica personale e soprattutto dipende anche dalla motivazione a correre. Se l’atleta è motivato può conversare tranquillamente anche a ritmi piuttosto veloci, mentre se è “depresso” può giudicare faticoso il parlare ad andature molto modeste.

75% di FCMAX – Una migliore soluzione è costituita dal riferimento alle pulsazioni e si potrebbe definire la corsa lenta come quella corsa al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Purtroppo la frequenza cardiaca massima non è facilmente individuabile (le classiche formule sono medie sulla popolazione e possono essere molto imprecise per il singolo soggetto) e il 75% di FCMAX non tiene conto che sommariamente di altre variabili come il riempimento delle scorte glicidiche del soggetto, il clima ecc.

Il valore dell’atleta – Un discorso più preciso si ha relazionando il fondo lento al valore dell’atleta. Teoricamente questa è la soluzione migliore. In pratica ognuno di noi, in condizioni normali, dovrebbe correre il proprio fondo lento X secondi più lentamente del proprio valore attuale sui 10000 m. X varia da soggetto a soggetto, andando da 30″ a 1′ sopra al ritmo dei 10000 m.

FINE CITAZIONE

Quello che fai tu è una corsa media, che è già inserita nel programma che ho dato a Hat
Non capisco cosa intendi per "non funziona" riferito alla corsa lenta
Se x te i lunghi "troppo lenti" (40" sopra pb10k non lo sono-chiedi a Spuffy se hai dubbi) sono stressanti per le articolazioni , magari la colpa è delle scarpe

[betana]

Per me sono troppo lenti a +40. Sono un ultramaratoneta e faccio in media 100-120km a settimana, non ho mai avuto problemi di scarpe. Comunque non serve scaldarsi, ho dato la mia opinione, i lunghi troppo lenti per me non sono allenanti, non sono solo io a dirlo.

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[mross]

Ma figurati!...
Ho messo i boccali apposta
E' che scrivendo, il tono amichevole del mio post, non viene evidenziato.
Sono d'accordo che i lunghi troppo lenti non sono allenanti.
Dacci un po' di dati x capire come ti alleni...sono curioso.

[betana]

Ciao, guarda io non faccio tante cose strane nei miei allenamenti, ho seguito Albanesi per una maratona cardiocentrica (a dirla tutta avevo bisogno di un po di scarico dalle ultra) qualche tempo fa e ho centrato l'obiettivo di stare sotto i 130 battiti per tutta la maratona ad un ritmo alto ma decente (5m10s al km). Ho corso molte volte sopra i 50k e gli 80k e a volte ho corso 100k (al mio ritmo si intende che non è certo veloce). Sabato ho una 50k (fatta da me in solitaria in vista della 100k di Asolo a luglio) e la correrò probabilmente su saliscendi con carico sulle spalle sperando di tenere un ritmo buono visto che ho un po di fastidi al ginocchio dx (dopo una caduta). Il mio allenamento è semplice, dedico 1 giornata a settimana alle ripetute (di solito faccio sui 5min per 7-8 ripetizioni al massimo possibile, riscaldandomi e defaticando); una giornata la dedico alla corsa in montagna (o se non posso su tapis) a pendenza variabile nel quale pratico power hiking su salite impegnative, un po di ripetute su pendenze corribili e un po di corsa lenta a sensazione; 2 giorni sono per le corse lunghe che, seguendo un ciclo di carico scarico 3-1, variano di settimana in settimana da 16k a 80k (sto parlando nell'arco di questa preparazione per la 100K); il resto dei giorni della settimana sono utilizzati per corse facili nel quale accendo le gambe e vado, senza cronometro o gps che mi assilla; 1 giorno lo dedico al riposo assoluto; 2 volte a settimana faccio un po di potenziamento con esercizi a corpo libero (non è che mi impegno molto pero) e a volte la corsa facile viene intervallata con corse tempo run o steady (che sono tra la corsa media e la corsa veloce) giusto se sento le gambe imballate. Per me la corsa lenta o lunga o lunghissima è sempre corsa a +20 sec rispetto al mio tempo sui 10k perchè secondo me stare oltre non è allenante per uno che vuole correre i 10k o i 21k (opinione personale), se poi ti fai i 80k magari sei costretto a correre più lentamente ma fidati che correre 80k a ritmo troppo lento ti distrugge, infatti io per esempio cerco di tenere la velocità a max +30 sec sugli 80 alternando tratti più lenti ogni tot km. Chiaramente io non sono nessuno per dare istruzioni di corsa perchè posso basarmi sulla mia esperienza.




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[Tomloel]

Ciao a tutti..voglio migliorare sui 10k(pb 45minuti) vorrei consigli su tabella e allenamenti da seguire,grazie.

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[Hat]

Settimana a piacimento
Progressivo: 20 CL, 40 progressione 5" ogni 10'
(quindi 20' riscaldamento fino ad arrivare a 4.40 - 10' @ 4.35 - 10' @ 4.30 - 10 @' 4.25 10' @ 4.20 (CIRCA))
Le 4 sedute solo x far girare le gambe 1 volta alla settimana per non perdere completamente il passo, poi si torna a 3.
4 sicuramente!

Ragazzi....ma solo a me 90min @RG10KM più 40" mi sembra veloce? avrei preferito RG10KM più 400"
Comunque a parte gli scherzi, RG10km più 20" diventa praticamente il ritmo di una gara sulla mezzamaratona non tiratissima, ma comunque di qualità...in pratica è quasi un medio, più che una CL


Seguo la programmazione prestabilita, al momento penso di organizzarmi così:
Lunedì 30min CL e 10x100 allunghi
Martedì 90min (che secondo me saranno tosti eh considerato che velocizzo di 5sec)
Giovedì 60min Progressivo
Sabato 45min Medio

Ti faccio sapere come procede, comunque dopo la tirataccia di Livorno c'ho messo una settimana di scarico a riprendermi al 100% ho davvero spinto a tutta, ero davvero legatissimo i giorni passati

ps. sto buttando giù lo schema delle gare che vorrei fare nel 2017...un triathlon in meno a maggio, che recupero a fine luglio nel periodo "vuoto", ma probabilmente una medio fondo di ciclismo che però farei tanto per fare in compagnia senza necessità di scarichi o cose del genere.
Unica criticità un triathlon olimpico il sabato successivo a una mezzamaratona....solo 5 giorni per recuperare, sarà un casino.

[mross]

Ciao a tutti..voglio migliorare sui 10k(pb 45minuti) vorrei consigli su tabella e allenamenti da seguire,grazie.

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Ciao...
armati di pazienza e leggi tutto dall'inizio delle discussioni tra me e Hat
STOP

[Tomloel]

[emoji106] Grazie! [emoji4]

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[ChippZ]

Per me la corsa lenta o lunga o lunghissima è sempre corsa a +20 sec rispetto al mio tempo sui 10k perchè secondo me stare oltre non è allenante per uno che vuole correre i 10k o i 21k (opinione personale)

Ok. Quindi Mo Farah che fa i 10 km a circa 2':42"/km dovrebbe fare i lenti non oltre i 3':02"/km?
Allora ti deluderà sapere che li fa a 3':45" - 3':50" (più di 1'/km lento!)...

Quello che dici per me è vero solo se sei talmente forte aerobicamente che il divario tra 10 km e 21 o ancora più lunghe è veramente minimo.. ma così vuole semplicemente dire che non sei ottimizzato per le 10 km.
Esempio, se fai 10 km a 5':00", la mezza a 5':10" e la maratona a 5':15" sarai fortissimo aerobicamente, ti potrai permettere di fare i lenti a 5':20" (rg 10 km + 20"), ma solo perché non sei ottimizzato sul versante medio-breve..

Per il resto anche io la pensavo come te e mi hanno attaccato tutti quelli di questo forum.. e ho capito l'errore.

[betana]

Non è un errore, su di me funziona e quindi vado cosi. Io faccio ultra e sto anche migliorando sui 10k con questo metodo, poi se vogliamo fossilizzarsi su vecchi concetti ok. La corsa lenta e la corsa facile (quella che fa Farah a quel ritmo) sono 2 cose diverse, io faccio corsa facile ad un ritmo e corsa lenta ad un altro, oltreoceano in tanti si allenano cosi, soprattutto sulle lunghe distanze. So che il mio potenziale sui 10k non può essere sollecitato abbastanza se mi alleno per i 100k ma nonostante tutto migliora costantemente e quindi credo che sto facendo bene.

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