Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

Ok, seguo i tuoi consigli sui quali concordo totalmente...domani provo l'esordio in pista con 4x1000 @4:50 più dovuto riscaldamento e defaticamento, speriamo di trovarmi bene ho sempre corso per strada o al parco.
Sabato sarebbe stato meglio stare fermi ma ormai l'avevo promesso a un paio di amici e......se non vado mi querelano
Perfetto anche il planning per la prossima settimana, effettivamente devo dire che dopo la CL mi sento davvero meglio a livello muscolare, martedì dopo il lungo del week-end avevo gambe e fiato praticamente al top

[mross]

Bene! Così dopo la gara , magari rivediamo già tempi...
Ricordati sempre (io ogni tanto mi dimentico e poi me ne pento) che sull'onda dell'entusiasmo è facile esagerare con la quantità.
E' meglio un giorno di defaticante in più, che troppi giorni di qualità...anche perchè la supercompensazione interviene quando diamo tempo ai ns muscoli di rigenerarsi. Quindi: troppa qualità non serve a niente, solo ad infortunarci o a scadere nelle prestazioni.

[Hat]

Eccomi di ritorno dalla prima sessione in pista, mi sono trovato decisamente bene e non ho avuto particolari problemi, dopo 15 minuti di CL intervallata da qualche allungo ho fatto 4x1000 con recupero di 3minuti in souplesse oltre i 6min/km, ho migliorato la qualità della costanza del ritmo nel corso della ripetuta ma dal grafico sul garmin vedo come ancora sono scostante nonostante alla fine sia riuscito a portarle a casa con queste quattro medie
1. 4:42 -> come sempre son partito a razzo, accidenti a me
2. 4:48
3. 4:49
4. 4:47

Son sempre andato leggermente più veloce del passo target, mi riusciva abbastanza bene assestarmi sui 4:45 ma i 4:50 mi venivano male, prossimo tentativo spero di avere maggiore esperienza dell'ambiente e cerco di essere più costante...oscillo davvero troppo durante la ripetuta, a volte mi sembra di sparare troppo e rallento, però poi vado piano e riparto...insomma, un casino.

Che riferimenti usi in pista? un giro di corsia interna son 400mt. se non erro, quindi per fare il km preciso senza vedere il garmin a cosa ti affidi? conti 2 giri e mezzo?

Oggi mi è arrivato il libro di Pizzolato, vedo di imparare qualcosa su stretching e via dicendo...mi faccio una "cultura"

[mross]

Buon lavoro, adesso scarica per la gara
La prossima volta, quando ne farai 6 o + di 1000, tieni 4.50-55 con rec 5.40. E' un lavoro di tenuta...quello che hai fatto di "velocità"
Per i riferimenti in pista è corretto quello che hai scritto. Puoi semplificare partendo ai 200 m (metà giro) e fare 2 giri completi dopo la " partenza classica"
Buone letture

[Hat]

Buon lavoro, adesso scarica per la gara
La prossima volta, quando ne farai 6 o + di 1000, tieni 4.50-55 con rec 5.40. E' un lavoro di tenuta...quello che hai fatto di "velocità"
Per i riferimenti in pista è corretto quello che hai scritto. Puoi semplificare partendo ai 200 m (metà giro) e fare 2 giri completi dopo la " partenza classica"
Buone letture

Devo anche dire che oggi non ho nessun problema alle gambe, anzi, mi sembra d'essere abbastanza in forma...sono contento per queste prime settimane e devo ringraziarti per il sostegno a distanza, non lo avrebbero fatto in molti.
Domattina sgambata con amici 8km, roba da chiacchierare mentre corro....in agilità.

Un paio di richieste suggerimenti:
1. prossima settimana dopo la Lenta di Martedì (recupero dalla garetta di domenica) classica 18km con finale progressivo, farei giovedì le RB...ma vado sempre 12x400 @4:40 col recupero 1min souplesse? o cambio?
2. tra due settimane, cioè a fine mese, avrei intenzione di iscrivermi a una serale di giovedì da 10km...posso considerarla come sostituitiva della seduta di ripetute di quella settimana?

Grazie e buon week-end

[mross]

Martedì CL defaticante, i 18 km con progressione sono allenamento di qualità (dopo una gara mai !).
Giovedì CM
Domenica IT 15x300 @ 4.45 rec 60" 5.40 oppure 90" - 60" stessi tempi (cerca di rispettare i passi/km: queste sono + lente, il recupero + corto e + veloce; è un lavoro diverso dalle RB)
Martedì CL+6 all 100 m
Giovedì Gara
PS So che ti senti in forma e vorresti fare + qualità ma tieni come riferimento 3 lavori ogni 10 gg ( 1 CM/LL - 1 IT/RB - 1 RM/RL/CV/Gara)
...Cià che esco a correre

[Hat]

Perfetto, seguo questa tabella
Le CL le considero tutte di 15km? praticamente farei da 18km solo quella ""lunghissima"" ogni 2 settimane col progressivo finale...
Prossimo week-end allora provo l'interval training...queste da 300 me le faresti fare con lo stesso ritmo con cui due settimane fa ho fatto le 400 per via del recupero più corto? andrei a lavorare sulla resistenza?

Hai assolutamente ragione sui carichi da tenere, non devo farmi prendere la mano sennò rischio di scoppiare nel giro di un mese

[Hat]

Eccomi di ritorno dalla DeejayTen....tanta fatica, ma sono soddisfatto.
La salita del Piazzale Michelangelo era lunghetta, alla fine son stati 3km iniziali belli tirati, soprattutto col fatto di un paio di cambi di pendenza "silenziosi" verso la cima quando invece, essendo abituato a farlo in auto, mi aspettavo discesa...hanno dato una bella mazzata alle mie gambe ma son riuscito a rimanere nel gruppo buono

Dopo una bella discesa dove son andato veloce ma sempre con un pò di freno tirato per non mangiarmi totalmente le energie, la parte finale che mi aspettavo indolore si è rivelata la più tosta per via dei continui cambi di pendenza del centro storico, con il sali-scendi dei ponti e delle viuzze...dall'8km al 10km ero stanco, ho dato un buon 95% di quello che avevo in corpo.

Tempo finale col chip: 51 min
Sono soddisfatto, penso che su una gara piana o con poca pendenza avrei fatto un bel tempo

[mross]

CL max 13 km a seconda di come ti senti (anche 60' vanno bene)
IT tenuta RB velocità
Buona la gara domenica: ora cerca di preparare bene la gara di giovedì prox
Anche se un giorno ti senti "alla grande" non esagerare coi ritmi o i km...bisogna dare tutto SOLO in gara
Quando migliorerai il pb sui 10k, si rivedranno i ritmi/km

[Hat]

Perfetto, domani vado di CL in tranquillità e mi lascio le sedute più tirate per la seconda parte della settimana
Ti tengo aggiornato