Consiglio tabella per migliorare i 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

mross ha scritto:Il LL è la resistenza aerobica, le RL sono resistenza alla potenza aerobica.
OK x il LL, ma tra due settimane puoi inserire anche 35'CLS-30' (90" CM -90" CLS)-35' CLS se ti va.
Per gara tieni 4.10 x 10/12km
Poi vedremo quali altri lavori inserire o scarichi se ne hai bisogno.
Ed eccomi reduce da questa settimana di super-carico.....vivo :thumleft:

Lunedì 6x1000 @3:55 Rec.1000@4:55: fatico ma la porto alla fine senza scoppiare, il recupero leggermente più lento della CL aiuta a ripredermi dal passo spinto in ripetuta
Martedì CL&Allunghi faccio poco meno di un ora di CL con 6-7 allunghi prima di tornare a casa, nella norma

Giovedì -il piatto forte- 5x2000@4:10 Rec.1000@4:30 e.....ci vuole testa! perchè il ritmo della ripetuta è fattibile ma devi arrivare al recupero e continuare a forzare, quindi ti ritrovi a farti quasi 16km col cuore a ritmo alto perchè dopo un paio di ripetute praticamente durante il recupero non scende quasi di niente, o meglio, scende di quel poco che ti basta per fare la ripetuta dopo :mrgreen:

Sabato infilo i 90min. di LL, spero di riuscire a fargli in 2CL-1CM per qualificare anche quella uscita.

Proseguo la scheda:

2. RB 14x500 @ 3.50 rec 500 @ 4.50 - CL - RL 2x3000 @ 4.15 rec 1000 @ 4.35 + 2x2000 (@ come sopra) - LL 95'
3. Gara simulata 10k - CL - RL 4x3000 (@ come sopra) - LL 100'

Guardiamo come rispondo alle ripetute da 3000.... :rambo:

Non ho idea di quanto migliorerò in gara, ma sicuramente ho un ottima base di lavoro per tutta la stagione....rispetto all'anno scorso sto correndo molti più km e con molta più qualità.

Ma prossima settimana inserisco il 35'CLS-30' (90" CM -90" CLS)-35' CLS da 100minuti o quella dopo come da tabella? per i 95min cosa faccio? sennò ce lo infilo uguale e pace...
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mross
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

Spettacolo!
Ho visto il lavoro su GC...perfetto!
Per i LL fai così: prima cosa la CM a 4.20.
Alterna 2CL-1CM - Progressivo da CL a CM - CLS-10x2'rec90"-CLS
Vedi tu quale fare...
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JenaPlinsky
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da JenaPlinsky »

Seguo con interesse! :)
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

Grazie mross! :)

Ormai prendo ogni allenamento a se stante senza pensare a quelli dopo, ho talmente tante sessioni "importanti" che se le penso tutte insieme perdo la testa, max concentrazione un passo alla volta.

Velocizzo solo la CM giusto? i ritmi di CL e CV e via dicendo non gli tocco mica? me lo segno almeno alla prossima velocizzazione non la ritocco, visto che s'è già abbassata...non voglio far confusione.

Per i LL seguo il tuo consiglio, domani faccio 90min di 2CL-1CM, prossima settimana la progressione fino a CM da 95min. e infine i 100min del "mitico" per coronare la settimana della simulazione di gara (che mi da già pensiero :mrgreen:)

Son curioso di sapere cosa mi attende dopo queste tre 3 settimane di fuoco.....

Avanti tutta :thumleft:
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mross
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

I passi da tenere nn sono così rigidi.
Tieni x CV 4.10_4.15, CM 4.20_4.25, CLS 4.35_4.40, CL 4.45_4.50.
Ti accontento
4. PA 2X 1200_1000_800_600_400 @ 3.55-3.50 "Rec 2 '
RP 3X 3KmCM-2Km CV
CLS 90'
5. PA 7 X 1000
RP 40' CM - 40' RG
LL 80 '
6. PA 16 X 500
RP 3X3K - 2X2K - 1K rec 1000
LL 70'
Settimana della gara CL - 6 X 1000 - CL
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riccardoyaya
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da riccardoyaya »

Bestia che programma! Segno tutto che verrà utile !

Io ieri ho abortito a metà il lungo, mi sto probabilmente ammalando anche se da settimane convivo con persone influenzate e non avevo ancora preso nulla.. comunque sia mi girava la testa mi sentivo stanco con il raschietto in gola e i battiti erano altissimi, ho mollato il colpo e sono tornato piano piano a casina. Qualche giorno di riposo e si riparte!
Mezza.. 1h13'50'' Maratonina di Correggio (13/10/2019)
Maratona.. 2h36'22" Maratona di Valencia (01/12/2019)
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

MrRoss

Non so che pensare delle ultime settimane prima della gara....qualcosa non mi sembra male...ma poi compare una sessione come questa
RP 3X3K - 2X2K - 1K rec 1000
per cui mi serviranno due giorni di ferie :mrgreen:

A parte gli scherzi, ieri ho fatto i 90min. 2CL-CM col ritmo CM a 4:20min/km, no problem, anzi le gambe si son comportate meglio del previsto...con la media totale finale precisa in CLS, come dicevi che sarebbe stato ottimale.
...da domani si riparte con le sessioni "importanti" :) testa bassa per fare anche questa settimana a modino, ti aggiorno

Grazie per le dritte
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mross
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

Vedrai che non sarà così dura.
Le ripetute difficili sono quelle per la potenza aerobica in cui si lavora sempre oltre soglia...
Queste sono un lavoro lungo qualificato, e ci arriverai molto preparato sia muscolarmente che mentalmente.
Inoltre le farai 10 gg prima della gara. Dopo avrai solo scarico.
PS I 6x1k prima della gara non sono di PA ma solo per far girare le gambe (impostali come vuoi)
Vedremo se ce la farai... :afraid:
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

Ci si prova :)

Stasera ho macinato i 14x500 @3:50min/km Rec.500@4:50min/km....altri 15km di ripetute messe in cassaforte, non è andata male perchè non ho realisticamente mai rischiato di scoppiare pur arrivando sempre al limite ad ogni ripetuta ma non è stato assolutamente un passatempo, anzi le ultime 5 le ho dovute sudare sul serio ma ho tenuto il ritmo imposto sia durante il lavoro che nel recupero, quindi anche questa è andata.
Domani mi godo un pò di scarico che mi serve e poi giovedì si inaugurano le RL da 3000....guardiamo come andranno, secondo me sarà peggio questa settimana 2x3000-2x2000 che la prossima con 4x3000, per via del cambio di ritmo nelle 2000 a metà allenamento, lo accuso sempre in questi casi.

I 6x1000 della settimana di gara si concordano poi più avanti a seconda di come va, tanto le domande anche sulle ultime settimane non mancheranno
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mross
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

Ti è andata bene...Hai rischiato grosso!
Nella penultima settimana mi è "scappato" un 3 di troppo...
Le rip x la RP sono 2x3k...il resto ok NON 3X3K.
Se no ti spari nel giro di pochi giorni più di 30 km di ripetute.
sono già al limite anche così, figurati se lasciavamo stare!
Me ne sarei accorto + avanti quando avremmo rivisto il programma,
ma vedendolo ora sei + tranquillo anche tu.

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