Consiglio tabella per migliorare i 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

Ahhhhhhhhhhhhhhh finalmente un messaggio come piace a me :mrgreen:

Allora cerco di mettere un pò di ordine sennò mi perdo:

Attuale: RB 14x500 @ 3.50 rec 500 @ 4.50 - CL - RL 2x3000 @ 4.15 rec 1000 @ 4.35 + 2x2000 (@ come sopra) - LL 95'
3. Gara simulata 10k/12k @4:10min/km - CL - RL 4x3000 (@ come sopra) - LL 100'
4. PA 2X 1200_1000_800_600_400 @ 3.55-3.50 "Rec 2 '
RP 3X 3KmCM-2Km CV
CLS 90'
5. PA 7 X 1000
RP 40' CM - 40' RG
LL 80 '
6. PA 16 X 500
RP 3X3K - 2X2K - 1K rec 1000
LL 70'
Settimana della gara CL - 6 X 1000 - CL

Stasera ho scaricato, circa 11km con 7-8 allunghi sul finale, le gambe potevano stare decisamente peggio :thumleft:
Anche la testa c'è, sono abbastanza slanciato e ottimista.
Testa bassa per il lavoro di giovedì :rambo:

ps. ovviamente nello schema delle ultime 4 settimane non ho inserito la CL del martedì ma la faccio, come stasera, ci sta bene tra le due sessioni di ripetute nonostante il mercoledì mi spacchi sui rulli in bici, ma è un altra storia secondo me.
La settimana della gara invece farei solo 3 uscite e poi direttamente la gara di domenica
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max72
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da max72 »

ciao Hat,
mi dispiace per te ma secondo le indicazioni di mross alle RB 14x500 il rec. lo devi fare a 4'35 :mrgreen:
invece la 6. è RP 2X3K - 2X2K - 1K rec 1000 :beer:
21K - 1h:33':09" (Centobuchi 2018)
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mross
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

ok x la 6 settimana
ma le RB per la potenza aerobica hanno recupero di 60" + lente rispetto al lavoro (la CLS la utilizziamo per la resistenza alla potenza)

HAT
Sicuramente le ultime 2 settimane devi abbandonare la bici
la 4 settimana inoltre al lavoro RP togli l'ultima da 2 in CV (diventa 3-2-3-2-3)
la 5: lavoro RP tra CM e RG inserisci CL 5'
6. come diceva max
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

Per la bici non ci dovrebbero essere problemi, faccio due settimane di super-scarico agile senza sfondarmi, come faccio sempre nella fase pre-gara, tanto per far girare le gambe e rimanere abituato...ho un mio piano che uso ogni volta che c'è una gara nell'aria, brevettato dall'anno scorso :thumleft:
Stesso discorso per la palestra, penultima settimana leggera, ultima settimana leggerissima a corpo libero e solo una seduta a inizio sett.
Anche in piscina elimino le serie per le gambe negli ultimi 10 giorni

Allora faccio i ritocchi allo schema....però Max le 14x500 col recupero @4:35 son roba da Tokyo 2020 :mrgreen:

Attuale: RB 14x500 @ 3.50 rec 500 @ 4.50 - CL - RL 2x3000 @ 4.15 rec 1000 @ 4.35 + 2x2000 (@ come sopra) - LL 95'
3. Gara simulata 10k/12k @4:10min/km - CL - RL 4x3000 (@ come sopra) - LL 100'
4. PA 2X 1200_1000_800_600_400 @ 3.55-3.50 "Rec 2 '
RP 3X 3KmCM-2Km CV (nell'ultima serie solo 3km CM 3-2-3-2-3)
CLS 90'
5. PA 7 X 1000
RP 40' CM - 5'CL - 40' RG
LL 80 '
6. PA 16 X 500
RP 2X3K - 2X2K - 1K rec 1000
LL 70'
Settimana della gara CL - 6 X 1000 - CL

Nella 4 come funziona il lavoro PA?che ritmi tengo? Rec.4:50/4:55min/km? 2min. tra le due serie ma tra le ripetute? vabè che ancora mancano due settimane e nel mezzo ce ne sarà da verificare, a partire dalla sessione di domani sera :rambo:
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mross
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

4. PA Il tempo è scritto. Rec 60" sopra di 2' sempre
E' una doppia scaletta discendente continua: 1200@3.55 rec 2'@4.55 - 1000@3.55 rec 2'@4.55 - ... - 400 @3.50 rec 2'@4.50 - 1200@3.55 rec 2'@.....
RP : 3km CM - 2 km CV - 3 km CM - 2 km CV - 3 km CM (tot 13 km tirati)
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

E anche per oggi è andata bene :thumleft:

Ho fatto RL 2x3000 @ 4.15 rec 1000 @ 4.35 + 2x2000 @4:10 rec 1000 @4:30 e direi che ci siamo, ottime sensazioni alle gambe, ovviamente ho faticato e non è stata una passeggiata ma sento che sto migliorando la tenuta....fatico ma non soffro.
Addirittura ho viaggiato qualche sec. più veloce del previsto.

Sicuramente molto meglio delle 14x500 che ho fatto lunedì, la penultima settimana dello schema c'è un 16x500 che si preannuncia una bomba a mano.

Sabato mi faccio i 95minuti di progressivo.....e lunedì la simulazione di gara @4:10min/km, che penso sarà una bella tirata :thumleft:

Grazie per la precisazione sui passi dell'allenamento della quarta settimana, sarà un bell'andare anche quella uscita! :rambo:

Prossima settimana per fare i 100min. farei 32min CLS - 10x(2min CM-90sec.CLS) - 32min CLS, mi sembra un buon lavoro se reggo
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

Se questa di stasera doveva essere una prova direi che è andata alla grande, mi son fatto i 12km di simulazione gara @4:09min/km, son sempre rimasto sotto i 4:10 senza dover forzare.....sì, ho faticato e non è stata una passeggiata, ma non ho assolutamente mai sofferto realmente per rimanere nel ritmo ed è passata davvero meglio del previsto, ero pronto per la guerra e invece è andata via liscia.
Battiti medi 159, max 163...quasi roba da CM.
E non ho scaricato niente eh, domenica mi son spaccato di bici.

Domani CL con allunghi di scarico e Giovedì 4x3000 :rambo: :rambo:

Condizione in aumento :thumleft:
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

Bene dai...
Col passare dei giorni dovresti beneficiare dell ' eliminazione dei lavori
lattacidi ed essere conscio della tenuta a distanza del ritmo gara che ti prefiggerai
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Hat
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da Hat »

Ci sto pensando in questi giorni al ritmo gara, soprattutto dopo il lavoro di lunedì....ancora è prematuro perchè manca un mese di allenamento, potrei concludere la programmazione alla grande o scoppiare già domani....però sto cominciando a pensarci.
La stramilano è una gara completamente piatta e veloce, in teoria potrei anche prendermi qualche rischio e spingere a tutta da subito se non mi trovo bloccato da qualche ingorgo alla partenza, ma non vorrei arrivare morente e farmi gli ultimi km da scoppiato, a Livorno a novembre ho rischiato seriamente :mrgreen: forse meglio partire al RME 4:10 e poi dopo qualche km scalare la marcia e velocizzare se tutto dovesse andare per il meglio.
Ho sempre le gare successive per spingermi oltre, anche se vorrei spremermi al 200% già a Milano.

Sicuramente mi sto rendendo conto del potenziale di velocità sulla distanza, ora devo affinarlo in queste settimane e farmi trovare al 110%.

Domani 4x3000 e viaaaaaaaaaaaaa

ps. nella 4a settimana, sessione di PA, altro chiarimento sui ritmi (ho la testa dura): 1200 e 1000 @3:55 e 400@3:50...gli 800 e 600? 800 a 3:55 e 600 a 3:50? sennò guardo sul momento a seconda di come mi sento :thumleft:

Aggiornamento: stasera 4x3000 @4:15 Rec.1000 @4:35 andati abbastanza bene, non ho avuto problemi, è stata una sessione bella lunga da 17km quindi sul finale cominciavo a sentirla a forza di girare in tondo in pista :mrgreen: ma è andata bene :thumleft:
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Re: Consiglio tabella per migliorare i 10km

Messaggio da mross »

Cacchio!...in pista li hai fatti!
Le ripetute falle come vengono: puoi anche farle a scalare di qualche secondo alla volta (vedi tu)
L'importante è non andare in affanno.

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