E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

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BadRun
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Re: E' ora di mettersi sotto: migliorare sui 10km

Messaggio da BadRun »

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BadRun
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Re: E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

Messaggio da BadRun »

Ok ho stilato un programma di massima di 4 settimane considerando che disporrò di 3 allenamenti a settimana e raramente ne potrò aggiungere un 4° (in quel caso farò un lungo lento).
Ricordo che il mio PB sui 10km è 49'57'' e che il mio obiettivo è correre la 10km sotto i 50' in totale controllo e tranquillità.

Zlatan dimmi che te ne pare:

RG: 5'10'' età 39 peso 88 altezza 185

Settimana 1

Sessione 1: 12km lento 5'50''-6'0''
Sessione 2: 10x400 a 4'50'' + recupero camminando 1'15'' / recupero 4'00'' e 1x1000 a 5'00'' + 10/15min di corsa lenta defaticante
Sessione 3: 12km lento

Settimana 2

Sessione 1: 12km lento
sessione 2: 6x1000 a 5'00'' + recupero 2'30'' camminata + 10-15' di corsa molto lenta defaticante
Sessione 3: Progressivo 5+3+2 5'30''+ 5'15'' + 5'00''

Settimana 3:

Sessione 1: 12km lento
Sessione 2: vedi settimana 1
Sessione 3: 14km lento

Settimana 4:

Sessione 1: 12km lento
Sessione 2: vedi settimana 2
Sessione 3: vedi settimana 2

Test sui 10km cercando di scendere sotto i 49'55'' mio PB
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zlatan90
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Re: E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

Messaggio da zlatan90 »

Allora il programma può andare bene, soltanto una cosa: quando farai le ripetute almeno 15-20 minuti di riscaldamento. FONDAMENTALE.

Poi la quarta settimana per te è l'ultima prima dell'ipotetica gara? Perché se così fosse, eviterei quel tipo di ripetute.
Se riesci a fare il quarto allenamento settimanale, non fare alcun lungo, semplice scarico per sciogliere la gamba e i muscoli.
PB
10 km - 36:40 Curti (CE) 22/03/2015
21,097 km - 1:26 Agropoli Half Marathon (SA) 12/04/2015
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BadRun
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Re: E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

Messaggio da BadRun »

No Zlatan, in realtà non ho una data come obiettivo. So che ci saranno diversi appuntamenti tra giugno e luglio qui in Sicilia e senz'altro parteciperò ad uno di questi più per entrare nel contesto "gara", situazione mai provata prima. Non ho l'ansia da preparazione all'evento per intenderci.
Poco fa discutevo con un amico che ha iniziato un annetto prima di me ed è più avanti sia come tempi che come "preparazione" e mi diceva di valutare l'opportunità di alternare ripetute medie e lunghe (quindi iniziare settimana 1 con un 5x1000 e settimana 2 con un 3x2000) da sostituire a quelle brevi.
Ma leggendo qua e la credo che le brevi e le medie siano più indicate per migliorare le proprie prestazioni sulla 10km... no?

Riscaldamento pre SEMPRE priam delle ripetute, si. Non l'ho scritto dandolo per scontato. :)

Per semplice scarico che tipologia di allenamento intendiamo? Distanza e tempo intendo...
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zlatan90
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Re: E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

Messaggio da zlatan90 »

La gara è un contesto che devi vivere assolutamente, perché è unico e ti da' sicuramente quell'adrenalina in più necessaria a migliorarti. Il mio maestro dice: il miglior allenamento è la gara domenicale.
Si, le ripetute, secondo me, più indicate per preparare una 10km sono quelle che vanno dai 200m ai 1000m, quindi non fare queste ultime la settimana prima della gara. Per intenderci se la Domenica hai una gara, le ripetute del giovedì o mercoledì le fai da 400m al massimo.

Semplice scarico intendo una distanza massima di 10km ad un ritmo blando, quindi assolutamente non ritmo gara ma ben al di sotto.
PB
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BadRun
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Re: E' ora di mettersi sotto: migliore sui 10km

Messaggio da BadRun »

Ok, ultima.
Quindi per te meglio 10x400 e 1x1000 settimana 1 e 3 e 6x1000 settimane 2 e 4.

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