Allenamento per i 10km e ripetute

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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martinmistere
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Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da martinmistere »

Ciao a tutti!ho trovato il vostro forum molto interessante!
io corro da quando avevo 18anni (ora ne ho 25) ma in modo saltuario x via di impegni universitari e per "infortuni" legati soprattutto ad infiammazioni tendinee che mi hanno portato anche per alcuni anni ad abbandonare. Dall'estate scorsa ho risolto tali problemi riuscendo ad individuarne la soluzione con delle suolette personalizzate fatte da un centro ortopedico aperto da poco nel mio paese. Da quando le uso devo dire la verità non ho avuto problemi (eccetto quando le devo cambiare x usura ogni anno il che mi porta per qualche settimana a vesciche e cmq a qualche doloretto in quanto vanno cmq perfezionate).
Ad ogni modo da inzio anno ho realizzato il mio sogno di iscrivermi ad una società podistica e ho inziato a partecipare a qualche maratonina.
La prima ero praticamente fuori allenamento (non correvo i 10km da 2 mesi e avevo ripreso a fare i 6km da 2 settimane) e l'ho conclusa in 59minuti :emb: (considerate anche che ero e sono in sovrappeso. cioè all'epoca pesavo 86kg per 1.82m ora sono sceso a 82-83kg..inutile dire che sto cercando di dimagrire :asd2: )
La seconda dopo un mese l'ho corsa facendo 4.52 al km con un percorso anche abbastanza impegnativo dal 5km fino al 9km e mezzo era tutta salita
La terza fatta dopo 15 giorni dalla penultima l'ho corsa facendo 4.55 al km ma ho dovuto rallentare molto x via di un problema sopraggiunto al 7km...in pratica ho corso usando le vecchie suolette (le nuove ce le avevo da 1a settimana e mi avevan dato i problemi di vescicazione di cui sopra) e il piede destro mi è diventato praticamente insensibile, come di ghiaccio...fino ad allora stavo andando benone riuscendo a stare davanti a molti della squadra che nella precedente mi avevan distaccato di 2minuti sul percorso completo.
Visto che il 25aprile c'è una gara proprio nel mio paese che vorrei ben figurare davanti a parenti e amici come mi consigliate di allenarmi?Posso, per esigenze di studio, fare solo 3 uscite settimanali (martedì giovedì sabato). Un signore della squadra mi ha suggerito di iniziare a fare le ripetute ma non ho la + pallida idea di come farle...ho visto un po' su internet ma vorrei evitare errori grossolani :nonzo:
Consigliatemi per il meglio :hail:
martinmistere
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da martinmistere »

ah aggiungo inoltre che l'estate scorsa ero arrivato a percorrere i 17km. ora dopo quasi 2 mesi di allenamento senza faticare troppo sono sui 13km fatti in 1h 6 minuti fino ad un max di 1h e 8minuti.
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spartan
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da spartan »

I problemi che hai avuto e che avrai è dato dal fatto che fai tutti gli allenamenti andando sempre al massimo,è una cosa molto errata che un buon podista non deve mai fare.
Bisogna variare gli allenamenti inserendo oltre alle ripetute anche corsa media,corto veloce,progressivo e tanto altro.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
FrancescaSavonese

Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da FrancescaSavonese »

Quoto Spartan. Se il tempo è con te tiranno, suddividi gli allenamenti in modo da fare in almeno 1-2 uscite delle ripetute e poi dedica la terza ad un lungo.
E non dimenticare di fare lo stretching :thumleft: ...visto i tuoi trascorsi di tendiniti... :asd2:
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marcellide
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da marcellide »

Ciao Martinmistere, ho letto un sacco di tue storie :D
Stefano

fossi figo, indosserei vestiti trendy...
martinmistere
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da martinmistere »

spartan ha scritto:I problemi che hai avuto e che avrai è dato dal fatto che fai tutti gli allenamenti andando sempre al massimo,è una cosa molto errata che un buon podista non deve mai fare.
Bisogna variare gli allenamenti inserendo oltre alle ripetute anche corsa media,corto veloce,progressivo e tanto altro.
ad ogni uscita in genere faccio sempre lo stesso percorso. mi propongo di andare un po' + forte il martedì e più lento gli altri.
ieri ho inserito le ripetute nel programma. mi è stato consigliato di farle ogni 2 settimane per 2-3 mesi.
ho iniziato con le 8x400 ed i tempi credo che non siano male male.


1-1.26
2-1.34
3-1.38
4-1.37
5-1.46
6-1.41
7-1.43
8-1.41

volendo diversificare il mio allenamento per cercare di migliorare i tempi in gara come dovrei allenarmi?
Runn1ng
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Runn1ng »

Ciao.. :beer:

direi che il tempo per prepare i 10K entro il 25 Aprile è un pò pochino, se pretendi di ottenere anche un discreto risultato. In genere si dovrebbe partire da un pò più lontano e crearsi una base solida e poi rifinirla nelle 4 settimane restanti. Però se è già da inizio anno che corri puoi comunque aspiare a ottenere un buon risultato, anche se dovresti cercare di uscire almeno 4 volte a settimana.

In linea di massima devi cercare, come già ti hanno consigliato gli altri amici del forum, di variare andatura e tipo di allenamento.

Ipotizzando 4 uscite a settimana, alternate quindi a 3 giorni di riposo, inserirei delle ripetute al martedì variando la velocità in base alla distanza delle stesse. Vale a dire più sono corte e più sale il ritmo e viceversa. Al giovedì degli allunghi brevi in salita. Il venerdì di nuovo delle ripetute e alla domenica un lungo alternato ad un finale in crescendo di ritmo. Spero di essere stato abbastanza chiaro, se non capisci qualche termine dimmi pure.
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
martinmistere
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da martinmistere »

purtroppo la possibilità di fare 4 uscite settimanali non c'è.
sulle tre uscite che tipo di allenamento potrei seguire?
Runn1ng
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Runn1ng »

Per la poca esperienza che ho ti direi di togliere le ripetute brevi in salita del giovedì e di lasciare il resto. Magari i più esperti di me nel forum ti potrebbero dire qualche cosa di più :asd2:
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
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spartan
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da spartan »

martinmistere ha scritto:
spartan ha scritto:I problemi che hai avuto e che avrai è dato dal fatto che fai tutti gli allenamenti andando sempre al massimo,è una cosa molto errata che un buon podista non deve mai fare.
Bisogna variare gli allenamenti inserendo oltre alle ripetute anche corsa media,corto veloce,progressivo e tanto altro.
ad ogni uscita in genere faccio sempre lo stesso percorso. mi propongo di andare un po' + forte il martedì e più lento gli altri.
ieri ho inserito le ripetute nel programma. mi è stato consigliato di farle ogni 2 settimane per 2-3 mesi.
ho iniziato con le 8x400 ed i tempi credo che non siano male male.


1-1.26
2-1.34
3-1.38
4-1.37
5-1.46
6-1.41
7-1.43
8-1.41

volendo diversificare il mio allenamento per cercare di migliorare i tempi in gara come dovrei allenarmi?
Devi iniziare le prime ripetute ad un ritmo più tranquillo altrimenti fai il classico errore di iniziare forte(perchè hai più energie)e finire lento,meglio il contrario. :asd2:
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.

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