Allenamento per i 10km e ripetute

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Paolo from Bs
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Paolo from Bs »

spartan ha scritto:
martinmistere ha scritto: ad ogni uscita in genere faccio sempre lo stesso percorso. mi propongo di andare un po' + forte il martedì e più lento gli altri.
ieri ho inserito le ripetute nel programma. mi è stato consigliato di farle ogni 2 settimane per 2-3 mesi.
ho iniziato con le 8x400 ed i tempi credo che non siano male male.


1-1.26
2-1.34
3-1.38
4-1.37
5-1.46
6-1.41
7-1.43
8-1.41



Devi iniziare le prime ripetute ad un ritmo più tranquillo altrimenti fai il classico errore di iniziare forte(perchè hai più energie)e finire lento,meglio il contrario. :asd2:

Quoto totalmente!
Domande:

1) che ritmo vorresti tenere per i 10.000 ?
2) che recupero ha iinserito tra una ripetuta e l'altra ? (tempo e metri percorsi)
Consiglio: fanne almeno 10 (meglio 12) ......8 secondo me sono pochine.
Paolo from Bs


E al settimo giorno Dio creo' l' atletica...
Ma quando si rese conto che solo i migliori potevano praticarla, creo' il calcio per tutti gli altri...
Op Cit by:...............Drogati di atletica!!!!!!!!!!l................
martinmistere
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da martinmistere »

x i 10km vorrei scendere sui 45minuti ovvero rosicchiare 3-4 minuti rispetto ad ora.
x il recupero sulle ripetute ho fatto 400metri in 2minuti e 30,
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Paolo from Bs
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Paolo from Bs »

martinmistere ha scritto:x i 10km vorrei scendere sui 45minuti ovvero rosicchiare 3-4 minuti rispetto ad ora.
x il recupero sulle ripetute ho fatto 400metri in 2minuti e 30,
diciamo che "potresti farcela"
^_^
mettici pero' anche ripetute piu' lunghe (tipo 1000,2000 o 3000).

Sparati un bel 2* 3000 + 2*2000 + 1000 per esempio.

Tienici informati !

Ciao!
Paolo from Bs


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Now and forever
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Now and forever »

Il discorso ha varie sfaccettature e spero arrivi qualcuno di più competente di me ha darti istruzioni più professionali.
Se già hai una base dato che gare sui 10k mi sembra che tu ne abbia già fatte, dovresti riuscire a migliorare con alcuni allenamenti mirati a dare reattività e velocità alle gambe: ripetute appunto ma anche medi veloci.
Qualche (mio) consiglio qua e là:

1) cerca di capire bene il passo che ritieni di poter arrivare a fare in gara, non esagerare con le aspettative: da 4:55/km a 4:30/km è un bel salto, non è poco, quindi valuta bene per non rischiare di spremerti con allenamenti fuori portata
2) puoi arrivare a fare ripetute a mio avviso fino ai 3000 ma soprattutto concentrati su diatanza un pochino più corte: 400-1000-2000
3) non fare le ripetute alla morte ma basati sul passo che intendi fare in gara: se vuoi fare i 10000 a 4:30/km è inutile spararti un 1000 a 3:30/km: è inutile e quasi dannoso. Lavora non lontano da quanto intenderai fare: ci sono tabelle di conversione ma indicativamente potresti fare i 1000 a RG (ritmo gara)-10" (cioè su vuoi fare i 10000 a 4:30/km fai i 1000 a 4:20/km) ed i 400 a RG-15/20". I 2000 li terrei a RG-5".
4) Le ripetute vanno fatte in maniera similare, senza offesa ma la seduta degli 8x400 ti è venuta malissimo (in amicizia te lo dico ed in tutta sincerità): tra 1:26 ed 1:41 ci sono 15": non sono tanti sono un'enormità: devi farle tutte uguali.
5) anche il recupero è sbagliato a mio avviso, sui 400 a mio avviso dovresti riuscire a stare intorno al minuto di recupero: o da fermo (allenando così la parte anaerobica) o con corsa lenta (ed alleni la parte aerobica). Non mischiare le due cose: se decidi di fare una seduta di ripetute con recupero da fermo le fai tutte così, o viceversa. Entrambe le componenti (aerobica ed anaerobica) sono importanti fino ai 10km.
6) non fare più di una seduta a settimana di ripetute: sono allenamenti che affaticano soprattutto se non sei abituato.
7) con 3 allenamenti potresti fare: 1 seduta di ripetute (10x4000, 5x1000, 3x2000 come esempi, inizialmente lascerei stare le sedute piramidali con più distanze nella stessa seduta che è una tipologia di allenamento già più avanzata), un medio veloce (ad esempio 7/8 km corsi a RG+10") ed una seduta più lunga (12/15km) di corsa lenta.

Se ho sbagliato: correggetemi!! :hail: :hail:
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Ale57
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Ale57 »

Now and forever ha scritto:Il discorso ha varie sfaccettature e spero arrivi qualcuno di più competente di me ha darti istruzioni più professionali.
Se già hai una base dato che gare sui 10k mi sembra che tu ne abbia già fatte, dovresti riuscire a migliorare con alcuni allenamenti mirati a dare reattività e velocità alle gambe: ripetute appunto ma anche medi veloci.
Qualche (mio) consiglio qua e là:

1) cerca di capire bene il passo che ritieni di poter arrivare a fare in gara, non esagerare con le aspettative: da 4:55/km a 4:30/km è un bel salto, non è poco, quindi valuta bene per non rischiare di spremerti con allenamenti fuori portata
2) puoi arrivare a fare ripetute a mio avviso fino ai 3000 ma soprattutto concentrati su diatanza un pochino più corte: 400-1000-2000
3) non fare le ripetute alla morte ma basati sul passo che intendi fare in gara: se vuoi fare i 10000 a 4:30/km è inutile spararti un 1000 a 3:30/km: è inutile e quasi dannoso. Lavora non lontano da quanto intenderai fare: ci sono tabelle di conversione ma indicativamente potresti fare i 1000 a RG (ritmo gara)-10" (cioè su vuoi fare i 10000 a 4:30/km fai i 1000 a 4:20/km) ed i 400 a RG-15/20". I 2000 li terrei a RG-5".
4) Le ripetute vanno fatte in maniera similare, senza offesa ma la seduta degli 8x400 ti è venuta malissimo (in amicizia te lo dico ed in tutta sincerità): tra 1:26 ed 1:41 ci sono 15": non sono tanti sono un'enormità: devi farle tutte uguali.
5) anche il recupero è sbagliato a mio avviso, sui 400 a mio avviso dovresti riuscire a stare intorno al minuto di recupero: o da fermo (allenando così la parte anaerobica) o con corsa lenta (ed alleni la parte aerobica). Non mischiare le due cose: se decidi di fare una seduta di ripetute con recupero da fermo le fai tutte così, o viceversa. Entrambe le componenti (aerobica ed anaerobica) sono importanti fino ai 10km.
6) non fare più di una seduta a settimana di ripetute: sono allenamenti che affaticano soprattutto se non sei abituato.
7) con 3 allenamenti potresti fare: 1 seduta di ripetute (10x4000, 5x1000, 3x2000 come esempi, inizialmente lascerei stare le sedute piramidali con più distanze nella stessa seduta che è una tipologia di allenamento già più avanzata), un medio veloce (ad esempio 7/8 km corsi a RG+10") ed una seduta più lunga (12/15km) di corsa lenta.

Se ho sbagliato: correggetemi!! :hail: :hail:
Tutto ok sulla sostanza, ma sulla grammatica [-X
se mi licenziano qui, troverò un posto da correttore di bozze :mrgreen:
Dietro ogni linea di arrivo c`e` una linea di partenza.
Mi sveglio sempre allegro (Krily)
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GabydiCorsa
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da GabydiCorsa »

Now and forever ha scritto: 1 seduta di ripetute 10x4000
Questo allenamento devo provarlo :shock: :shock: :caldo: :caldo: :mrgreen: :mrgreen:
"Godetevi ogni secondo...perche' il primo fa ingrassare."
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jean
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da jean »

GabydiCorsa ha scritto:
Now and forever ha scritto: 1 seduta di ripetute 10x4000
Questo allenamento devo provarlo :shock: :shock: :caldo: :caldo: :mrgreen: :mrgreen:
Gaby....e.....di quanto lo farai il recupero?????
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Runn1ng »

GabydiCorsa ha scritto:
Now and forever ha scritto: 1 seduta di ripetute 10x4000
Questo allenamento devo provarlo :shock: :shock: :caldo: :caldo: :mrgreen: :mrgreen:
jean ha scritto: Gaby....e.....di quanto lo farai il recupero?????

Running Forum il mio ZELIG quotidiano :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: Siete troppo forti :mrgreen:
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Albertozan
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da Albertozan »

Now and forever ha scritto: 5) anche il recupero è sbagliato a mio avviso, sui 400 a mio avviso dovresti riuscire a stare intorno al minuto di recupero: o da fermo (allenando così la parte anaerobica) o con corsa lenta (ed alleni la parte aerobica). Non mischiare le due cose: se decidi di fare una seduta di ripetute con recupero da fermo le fai tutte così, o viceversa. Entrambe le componenti (aerobica ed anaerobica) sono importanti fino ai 10km.
A parte il 10x40000 :oops: 10x4000 :mrgreen:

A parte l'ha gramaticaa :mrgreen: e il consiglio n.5

per il resto faccio un quotone =D>

Per il 10x4000 magari va anche bene il 10x400 8)

Per il punto n.5 essendo la parte aerobica di gran lunga più importante in una 10k io consiglio di fare praticamente tutte le ripetute con recupero di corsa. Il recupero da fermo sarebbe la ciliegina sulla torta....magari ecco se hai da fare 10 allenamenti di ripetute 2 soli al limite me li fai da fermo.

Per la grammatica :frusta :frusta :smoked:

:doc:
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GabydiCorsa
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggio da GabydiCorsa »

jean ha scritto:
GabydiCorsa ha scritto: Questo allenamento devo provarlo :shock: :shock: :caldo: :caldo: :mrgreen: :mrgreen:
Gaby....e.....di quanto lo farai il recupero?????
Direi :nonzo: di una settimana......all'ospedale :barella: :mrgreen:
"Godetevi ogni secondo...perche' il primo fa ingrassare."

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