Consigli preparazione 10K

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

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disti
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Consigli preparazione 10K

Messaggio da disti »

Un saluto a tutti sono un nuovo iscritto del forum anche se vi seguo da un po' di tempo.
Avrei bisogno di alcuni consigli per ,diciamo migliorare, una corsa di 10Km.
Qualche giorno fa ho letto, su questo forum, una tabella per preparare una 10000m ed ho deciso di seguirla:
1° sett.:

martedì: CL 9Km + CM 3 Km
giovedì: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6° sett.:

martedì: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.
il mio obiettivo e di correre al ritmo di 4'40" al km, ora penso di riuscirla a fare a 5' al km.
è importante rispettare i giorni cosi come sono dati nella tabella?
Cioè per esempio è sconsigliabile correre anche il giorno dopo le ripetute?
Non avendo gare in programma è consigliabile ripetere le sei settimane di allenamento abbassando il tempo di volta in volta o è meglio cambiare programma?
Per esempio:

I sei settimane ------> 4'40"
II sei settimane ------> 4'30"
III sei settimane ------> 4'10"
e così via...

Spero di essere stato chiaro.

Saluti Dario
Pb 1000m: 3'12" - 23/07/2019
Pb 3000m: 10'35" - 01/08/2020
Pb 5000m: 18'28" - 28/08/2020
Pb 10km: 37'32" - 16/02/2020
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
rikchecorre

Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da rikchecorre »

Ciao Dario...
premesso che le tabelle non vanno "applicate" ma "interpretate" (cioè adattate al proprio fisico, alla propria condizione e al tempo a disposizione), sei sicuro che fosse per una 10k? Mi sembra un po' "sovradimensionata" :nonzo:
Ripetute e lunghi mi sembrano più da mezza maratona che da 10k... poi un CLL di 18 km la 1^ settimana!! bah :nonzo: io per preparare la mia 1^ mezza ho fatto solo due lunghi da 17 e 19 km ed era una tabella da 10 settimane!!
Cioè per esempio è sconsigliabile correre anche il giorno dopo le ripetute?
Beh, sei molto giovane ma, essendo le ripetute l'esercizio più stressante, sarebbe il caso di riposare il giorno dopo :zzz:
I sei settimane ------> 4'40"
II sei settimane ------> 4'30"
III sei settimane ------> 4'10"
e così via...
Azz... forse è una progressione un po' esagerata :D
Io, fossi in te, simulerei la gara di 10k il giorno prefissato dalla tabella e riadatterei i tempi di tutte le andature in base a quel tempo per il ciclo delle 6 settimane successive...
Buon allenamento :salut:
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Now and forever
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da Now and forever »

Di sicuro è una tabella per gare corte: basta vedere la tipologia di ripetute, non supera mai i 2000.
Provala e poi sappici dire!! :thumleft:
Per la progressione dei tempi come ti è stato giustamente suggerito tarali di volta in volta.
If you touch me
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Rocha
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da Rocha »

disti ha scritto: è importante rispettare i giorni cosi come sono dati nella tabella?
Cioè per esempio è sconsigliabile correre anche il giorno dopo le ripetute?
Per come la penso io (ma è solo la mia opinione pertanto prendila con le pinze) il sabato lo lascerei sempre di riposo altrimenti il lungo della domenica, dopo allenamenti settimanali abbastanza intensi, rischia di essere un calvario.

10K : 39'21" (BS, 2010)
21K : 1 h 27' 56" (CR, 2009)
Triathlon S : 1h14' 41" (PC, 27/05/2012)
Duathlon L 10k+60k+10k : 3h36' ( LC, 12/10/2012 )
Duathlon S : 1h13' 30" (Manerba, 17/03/2013)


http://www.rocha-brescia.blogspot.com
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disti
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da disti »

rikchecorre ha scritto:
I sei settimane ------> 4'40"
II sei settimane ------> 4'30"
III sei settimane ------> 4'10"
e così via...
Azz... forse è una progressione un po' esagerata :D
Io, fossi in te, simulerei la gara di 10k il giorno prefissato dalla tabella e riadatterei i tempi di tutte le andature in base a quel tempo per il ciclo delle 6 settimane successive...
Buon allenamento :salut:
Si effettivamente ho esagerato con i tempi, farò un test di volta in volta.
rikchecorre ha scritto: Beh, sei molto giovane ma, essendo le ripetute l'esercizio più stressante, sarebbe il caso di riposare il giorno dopo :zzz:
Le "ripetute" sono l'esercizio che mi riesce meglio e che mi piace di più :asd2: , è sconsigliabile farle 2 volte a settimana?

Comunque ieri facendo le ripetute 4x2000 con recupero 800 mi sono accorto che ho fatto 10000 metri in 47:20 che è il mio PB :thumleft: .
Questo perchè ho fatto un errore iniziale:ho scelto come ritmo di gara per i 10K il tempo che volevo ottenere (4:40 min/km) e non quello che effettivamente avevo prima di iniziare la tabella non avendo fatto il test preliminare.

La settimana prossima dovrò fare il test sui 10k.Vi faccio sapere come va, comunque con la tabella mi sto trovando molto bene.

Grazie a tutti per i consigli

Saluti :salut:
Pb 1000m: 3'12" - 23/07/2019
Pb 3000m: 10'35" - 01/08/2020
Pb 5000m: 18'28" - 28/08/2020
Pb 10km: 37'32" - 16/02/2020
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s - 20/10/2019
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disti
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da disti »

Salve a tutti

ieri ho provato i 10k, il risultato è stato buono infatti ho concluso con il tempo di 45'50" alla media di 4'35"/km.Però, secondo me, in una gara avrei ottenuto anche un tempo migliore,ne ho avuto la prova quando all'ultimo giro una ragazza mi ha detto fammi compagnia, lei correva a 4'20"/km(che era il suo tempo di recupero delle ripetute 4x2000 :shock: );bene io sono riuscito a correre insieme a lei e avevo la sensazione che avrei potuto tenere quel ritmo ancora per qualche giro di pista!

Alla luce di questo fatto avevo pensato di impostare il ritmo gara(rg),per la tabella, a 4'30"/km anziché 4'35"/km che ne pensate?
Pb 1000m: 3'12" - 23/07/2019
Pb 3000m: 10'35" - 01/08/2020
Pb 5000m: 18'28" - 28/08/2020
Pb 10km: 37'32" - 16/02/2020
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da Runn1ng »

disti ha scritto:Salve a tutti

ieri ho provato i 10k, il risultato è stato buono infatti ho concluso con il tempo di 45'50" alla media di 4'35"/km.Però, secondo me, in una gara avrei ottenuto anche un tempo migliore,ne ho avuto la prova quando all'ultimo giro una ragazza mi ha detto fammi compagnia, lei correva a 4'20"/km(che era il suo tempo di recupero delle ripetute 4x2000 :shock: );bene io sono riuscito a correre insieme a lei e avevo la sensazione che avrei potuto tenere quel ritmo ancora per qualche giro di pista!

Alla luce di questo fatto avevo pensato di impostare il ritmo gara(rg),per la tabella, a 4'30"/km anziché 4'35"/km che ne pensate?

penso che non ci siano problemi. Se come dici tu stesso avevi ancora "birra" non vedo perchè no :asd2: Prova e facci sapere :thumleft:
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
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sberla
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da sberla »

In gara si riesce a dare sempre di più.....

ed anche insieme ad una ragazza :thumleft: :thumleft: :thumleft:
P.B. 10K 45.45 in allenamento

P.B. 21.097 1.39.22 XV mezzamaratona del vco 26 settembre 2010

P.B. 30km Stralugano 2011 2.49.32

P.B. 42.195 3.44.59 I maratona del lago Maggiore - Arona - Verbania 16 ottobre 2011
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Arrotino72
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da Arrotino72 »

sberla ha scritto:In gara si riesce a dare sempre di più.....

ed anche insieme ad una ragazza :thumleft: :thumleft: :thumleft:
Insieme ad una ragazza si riesce a... dare qualcosa in più ancora :smoked:
Risultati personali:
1 Km. = 3:35 (24-01-12)
3 Km. = 12:56 (23-01-10)
5 Km. = 20:30 (Magnago Jackpot Run 13-07-12)
10 Km. = 43:59 (Parabiago run 01-03-15)
Mezza = 1:37:59 (Pisa 12-10-14)
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disti
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Re: Consigli preparazione 10K

Messaggio da disti »

Salve a tutti, ieri ho fatto il test sui 10k: 44'35" con la media di 4'27" al km.
So che per la mia età è un tempo ridicolo ma secondo voi abbassare il tempo di 1'16" in un mese e mezzo è un buon risultato?

Mi alleno seriamente da 3 mesi e sono passato da circa 5' al km al 4'27" al km sul ritmo della 10k, come sto andando?è un buon miglioramento per la mia età?
Pb 1000m: 3'12" - 23/07/2019
Pb 3000m: 10'35" - 01/08/2020
Pb 5000m: 18'28" - 28/08/2020
Pb 10km: 37'32" - 16/02/2020
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s - 20/10/2019
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