Tabella per correre 4 volte alla settimana

[danilo63]

Ciao a tutti e buon anno.

Ormai sono circa 2 anni che corro con una certa continuita', diciamo circa tre volte a settimana per 45- 50 minuti a ritmo costante facendo circa 6-7 km. Il mio scopo principale e' mantenermi in forma. Ho 52 anni, peso 75 kg per 179cm. Lo scorso anno ho fatto visita cardiologica con EGC sotto sforzo e la frequenza massima e 171bpm. Per correre uso il Garmin 620 e cerco di mantenere la frequenza cardiaca media di corsa intorno ai 135 -138 bpm con picchi massimi di 150.

Con il 2016 vorrei pianificare meglio il mio allenamento cercando di miglioare anche un poco la mia performance poiche' in questi 2 anni la mia VO2 e passata da 34 a 40 ma non mi sembra di migliorare tantissimo in termini di tempi. Diciamo che il massimo ad oggi e' correre i 6 km in 42 min (ovviamente con le FC medie sopra riportate).

Pensavo di passare a 4 volte alla settimana come allenamento, mi suggerite una tabella che mi faccia migliorare anche le prestazioni (ovviamente no volgio vincere una 10 km) ? Inoltre siccome con la corsa non alleno la muscolatura superiore, pensavo di aggiungere un paio di sedute di palestra, ovviamente no per divenatre un body-builder, diciamo una sessione di 45 minuti. Volevo il vostro parere siccome ho letto opinioni discordanti su unire palestra e corsa

Che ne pensate?

Grazie mille

[valyant]

Ciao, prima di pensare a passare a 4 volte a settimana forse è meglio variare gli allenamenti. O ancora meglio fare entrambe le cose.
Nella sezione 10.000 c'è sicuramente quello che fa al caso tuo.

[Doriano]

sposto

[danilo63]

Come tabella pensavo di usare questa trovata nel forum.
Avevo un paio di domande:
1) Nella sessione di potenza aerobica i 30 minuti di riscaldamento equivalgono a una corsa a quale FC? 70% della max? E per il defaticamento? Camminare?
2) I lunghissimi introduttivi a che FC della FC max corrispondono?

Grazie

STEP 2
Verso le ripetute....
...ovvero iniziare a variare senza morire.

Settimana 1-2-3-4


LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' FONDO LENTO (50' - 1H)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' POTENZA AEROBICA(A)
VENERDI' RIPOSO
SABATO FONDO LENTO (40')
DOMENICA LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI(B)


POTENZA AEROBICA (A):

1) 30' RIS. + 5/6 X 1' CORSA VELOCE (RECUPERO 2') + 5' DEF.

2) 30' RIS. + 7/8 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

3) 30' RIS. + 9/10 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 11/12 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.


LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B):

1) 1H 30' LUNGHISSIMO

2) 1H 30' LUNGHISSIMO

3) 1H 35' LUNGHISSIMO

4) 1H 35' LUNGHISSIMO

Settimana 5-6-7-8


LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' FONDO LENTO (50' - 1H)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' POTENZA AEROBICA(A1)
VENERDI' RIPOSO
SABATO FONDO LENTO (50')
DOMENICA LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI(B1)


POTENZA AEROBICA (A1):

1) 30' RIS. + 4 X 2' CORSA VELOCE (RECUPERO 2') + 5' DEF.

2) 30' RIS. + 5 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

3) 30' RIS. + 6 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 8 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.


MEDI - LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B1):

1) 1H 40' LUNGHISSIMO

2) 1H 45' LUNGHISSIMO

3) 30' RIS. + 3 KM MEDIO + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 4 KM MEDIO + 5' DEF.

[valyant]

Il riscaldamento si fa a corsa blanda, almeno io lo faccio così, almeno 5 min o qualche km , dipende come mi sento, certo volte alterno camminata a corsetta. Per il defaticamente è lo stesso, solo che dura di meno.
Visto che è la tua prima tabella i lunghi/lunghissimi si fanno a respirazione facile più che guardando la Fc, una corsa che ti lascia la possibilità di parlare agevolmente con un ipotetico compagno.

[danilo63]

Grazie.

Siccome la tabella include 3 allenamenti di corsa lenta + 1 di Potenza aerobica, ha senso fare almeno uno dei lenti, quello piu' breve, ad' una inyensita' piu' elevate, diciamo 80 - 85 della FC max.

Altrimenti quando vedo se le prestazioni migliorano?

Grazie

Danilo

[riccardoyaya]

Ciao ho letto che pensavi di andare in palestra due volte a settimana, a mio parere a livello di tonificazione potresti optare per un lavoro su due giornate con giorno A muscoli anteriori e giorno B muscoli posteriori, oppure due total body o split in modo diverso.. ma comunque con macchinari, pesi e corpo libero non troppo impegnativi, ovviamente non è che entrando in palestra si diventa automaticamente giganti, dipende sempre dall'obbiettivo e dal tipo di allenamento!! se ci vai per rimanere tonico o per fare un po' di potenziamento può sicuramente giovarti, mi raccomando se intraprendi questo cammino fatti seguire da una persona valida, spiegandogli i tuoi obbiettivi.

Ora il fondo a che intensità lo esegui? prima ho letto che lo facevi con i battiti tra 135-138 su 170, quindi dovrebbe essere intorno l'80% del fcMax giusto??
se vuoi mettere più chilometri nelle gambe potresti optare per fare un passo indietro e eseguire un lento e un lunghissimo con intensità al 75 / 70 % che sicuramente ti danno una buona base aerobica e implementare il ritmo con un giorno di propedeutica alle ripetute come stai programmando di fare e magari inserire un medio non troppo lungo all'85 %. L'anno scorso io ho seguito un lavoro del genere (mantenendo anche due giorni di palestra.. ) e devo dire che ho avuto belle soddisfazioni, ognitanto alternavo un progressivo da 8/10k al medio di 8/10k e variavo di settimana in settimana le ripetute, secondo me una buona ricetta se non si ha la pretesa di arrivare a livelli altissimi correndo 4 volte a settimana.