Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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artone
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Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da artone »

Ciao,
avrei bisogno di capire come allenarmi ma trovo solo tabelle per migliorare invece io voglio solo continuare a correre come già faccio.

Premetto che vengo da un infortunio "sindrome da sovraccarico dei metatarsali II, III e IV" e quindi ho riposato da inizio anno tamponando con due o tre uscite alla settimana di mtb, ora ho provato a correre due da 7km e sembra tutto ok, quindi vorrei ricominciare ma con criterio.

Ho 44 anni e peso 76kg x 1,75 cm, corro da un paio di anni con tre o quattro uscite settimanali, sempre 10km e sempre a 6min/km , il mio limite è sui 50 min per i dieci ma non ci penso proprio a rincorrerlo inoltre ho corso sue volte i 21 km ed a volte soprattutto se vado in posti nuovi corro 15 o 16 senza problemi e divertendomi.

Sicuramente correre sempre allo stesso modo non è un buon modo quindi cercherei dei consigli per correre almeno tre giorni e mantenermi sui dieci km in un ora e sto pensando di aggiungere in mezzo alle tre uscite di running due uscite di mtb :-) .

mi date consigli ? Mi indicate una tabella adatta ?
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simoc7
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Re: Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da simoc7 »

Quanti km fai con la mtb?


Per me puoi fare così, esempio di settimana (da modificare in base agli impegni)
Lun: corsa tranquilla di 1h a 6'/km
Mar: uscita in mtb
Mer: 1h di corsa un po' più svelta. Quindi almeno 20' di riscaldamento, poi un fartlek 10x1' forte recupero 1' e altri 20' di defaticamento. Questo almeno per velocizzare un po' i ritmi e non fare sempre lo stesso allenamento
Gio: uscita in mtb
Ven: riposo?
Sab o dom: allunghi un po', inizia con 1h5' di corsa ed ogni weekend aggiungi 5'. Di solito si fa così.

Ciao e buon divertimento :beer:
artone
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Re: Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da artone »

il mercoledì ...riscaldamento e defaticamento come? :D
il fartlek 10x1 cos'è ?


in genere corro anche il ven e riposo sab e domenica...
thanks
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simoc7
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Re: R: Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da simoc7 »

Riscaldamento e defaticamento sono da fare al ritmo di CL. Al massimo metti qualche allungo di 100m nel riscaldamento per abituarti ad alzare il ritmo per le ripetute.

Fartlek significa gioco di velocità. Corri 10 volte per 1 minuto al massimo delle tue possibilità e recuperi 1 minuto facendo corsa lenta. Il tutto senza un ritmo pre-stabilito o una distanza specifica come possono essere i 400m, ed è questo il bello. Poi quando diventi più esperto ti puoi divertire ad aumentare le ripetute o i minuti in cui corri forte...

Allora il lungo fallo venerdì, così hai due giorni per recuperare bene il tutto
artone
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Re: Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da artone »

capito...mercoledì 20 minuti corsa lenta, 10 minuti corsa veloce, 1 riposo, 20 corsa lenta...righ?
artone
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Re: R: Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da artone »

simoc7 ha scritto:Riscaldamento e defaticamento sono da fare al ritmo di CL. Al massimo metti qualche allungo di 100m nel riscaldamento per abituarti ad alzare il ritmo per le ripetute.

Fartlek significa gioco di velocità. Corri 10 volte per 1 minuto al massimo delle tue possibilità e recuperi 1 minuto facendo corsa lenta. Il tutto senza un ritmo pre-stabilito o una distanza specifica come possono essere i 400m, ed è questo il bello. Poi quando diventi più esperto ti puoi divertire ad aumentare le ripetute o i minuti in cui corri forte...

Allora il lungo fallo venerdì, così hai due giorni per recuperare bene il tutto
ok ora è chiarissimo
grazie davvero
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simoc7
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Re: R: Consiglio per il mio allenamento sui 10km

Messaggio da simoc7 »

Edit: ho visto ora il secondo messaggio. Prego, buone corse!

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