Ciao a tutti,
a settembre corro una 10km, e sono alla ricerca di una tabella di allenamento di 5 settimane con tre uscite a settimana a disposizione. Attualemente il mio tempo sui 10km è di circa 55 minuti (invece mezza maratona in 1 ora e 50 min)...a settembre sulla 10 km vorrei provare a stare nei 50 minuti
Quale allenamento mi consigliate di seguire?
Grazie
ps: altezza 170cm per 63kg
Quale allenamento 5 settimane - 10km
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Quale allenamento 5 settimane - 10km
I miei tempi: 5km: 20'30" - 10km: 44'45" - mezza: 1h37m
- Doriano Donatore
- Moderatore
- Messaggi: 24949
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Quale allenamento 5 settimane - 10km
mah 5 settimane non sono poi molte per una preparazione specifica.
inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500
poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.
ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.
inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500
poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.
ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
Re: Quale allenamento 5 settimane - 10km
Intanto grazie per la risposta
Scusate la mia inesperienza, ma è prima tabella che provo a costruire
okDoriano ha scritto: inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500
questo non mi è chiaro quando dovrei inserirli in tabella...se tipo il mercoledì faccio le ripetute scritte prima, i corti veloci e i progressivi li faccio lunedì e venerdì?poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.
dopo le ripetute o i corti veloci/progressivi?ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.
Scusate la mia inesperienza, ma è prima tabella che provo a costruire
I miei tempi: 5km: 20'30" - 10km: 44'45" - mezza: 1h37m
- Doriano Donatore
- Moderatore
- Messaggi: 24949
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Quale allenamento 5 settimane - 10km
puoi alternare un lavoro di qualità e una seduta di corsa lenta per riprenderti.
può anche essere utile inserire qualche seduta lunga di corsa lenta, per fare fondo.
i 5 settimane devi darci dentro coi lavori di qualità, ma non puoi farne due tirati a fila.
se fai ripetute, non puoi l'allenamento dopo fare un corto veloce; al limite puoi fare un progressivo non molto accentuato come progressione, oppure, come detto, una seduta di CL per riprenderti.
può anche essere utile inserire qualche seduta lunga di corsa lenta, per fare fondo.
i 5 settimane devi darci dentro coi lavori di qualità, ma non puoi farne due tirati a fila.
se fai ripetute, non puoi l'allenamento dopo fare un corto veloce; al limite puoi fare un progressivo non molto accentuato come progressione, oppure, come detto, una seduta di CL per riprenderti.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765