Quale allenamento 5 settimane - 10km

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exelion
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Quale allenamento 5 settimane - 10km

Messaggio da exelion »

Ciao a tutti,
a settembre corro una 10km, e sono alla ricerca di una tabella di allenamento di 5 settimane con tre uscite a settimana a disposizione. Attualemente il mio tempo sui 10km è di circa 55 minuti (invece mezza maratona in 1 ora e 50 min)...a settembre sulla 10 km vorrei provare a stare nei 50 minuti :)

Quale allenamento mi consigliate di seguire?

Grazie

ps: altezza 170cm per 63kg
I miei tempi: 5km: 20'30" - 10km: 44'45" - mezza: 1h37m
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Doriano
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Re: Quale allenamento 5 settimane - 10km

Messaggio da Doriano »

mah 5 settimane non sono poi molte per una preparazione specifica.
inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500

poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.

ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.

:salut:
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10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
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exelion
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Re: Quale allenamento 5 settimane - 10km

Messaggio da exelion »

Intanto grazie per la risposta :thumleft:
Doriano ha scritto: inserirei ripetute almeno una volta alla settimana alternando
12 x 500 da corrersi intorno ai 5 al km, rec 500
6/8 x 1000 da corrersi intorno a 5.15, rec 500
ok
poi potresti inserire dei corti veloci, tipo da 4 o 5000 metri, da corrersi sotto soglia
e dei progressivi brevi ed intensi, dove cerchi di scendere molto e rapidamente di passo.
questo non mi è chiaro quando dovrei inserirli in tabella...se tipo il mercoledì faccio le ripetute scritte prima, i corti veloci e i progressivi li faccio lunedì e venerdì?
ovviamente dopo una di queste uscite devi fare un'uscita di recupero a cl.
dopo le ripetute o i corti veloci/progressivi? :nonzo:

Scusate la mia inesperienza, ma è prima tabella che provo a costruire :wink:
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Re: Quale allenamento 5 settimane - 10km

Messaggio da Doriano »

puoi alternare un lavoro di qualità e una seduta di corsa lenta per riprenderti.
può anche essere utile inserire qualche seduta lunga di corsa lenta, per fare fondo.

i 5 settimane devi darci dentro coi lavori di qualità, ma non puoi farne due tirati a fila.
se fai ripetute, non puoi l'allenamento dopo fare un corto veloce; al limite puoi fare un progressivo non molto accentuato come progressione, oppure, come detto, una seduta di CL per riprenderti.
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