Chiarimento ripetute e recuperi per 10k

[corrosvelto]

infattiiiii...mannaggia, avrei battuto tutti i record sui 500

[Floki]

Boh non lo so! A questo punto mi trovo un po' spiazzato . In verità leggo quasi dappertutto che il fondo lento andrebbe corso al 75/80% della fcmax

Il fondo lento dovrebbe essere fatto ad un passo tale da permetterti di fare una conversazione, se durante la conversazione inizi ad annaspare stai correndo troppo veloce. C'è un video interessante qui: https://www.youtube.com/watch?v=e8vRWNb0suE

[Gazzaleone]

Buongiorno a tutti! Corro ormai da un paio di mesetti a giorni alterni. Per ora mi sto concentrando sui 10 km e l'altro ieri li ho chiusi in 49,42 facendo una bella fatica. Per ora come allenamenti di qualità faccio ripetute 4x1000 in 4,30 al km con recupero attivo di 3 minuti a 6,00 al km. Secondo voi, per migliorare, può valere la pena togliere il recupero attivo e diminuire il tempo delle ripetute? Oppure avete qualche consiglio da darmi? Grazie in anticipo

[gambacorta]

unito ad un vecchio 3d per non disperdere troppo gli argomenti

[shaitan]

Fai le ripetute 30" al km più veloci del rg10k quindi direi che tutto devi fare tranne che farle ancora più veloci. Piuttosto che inserire il recupero passivo al posto dell'attivo valuterei di accorciarlo a 2' e aumentare gradualmente il numero di ripetute (ovviamente rallentando il passo). Per dire un 8x1000 rec 2' attivo a 4.45/50 potrebbe essere più utile che 4 ripetute a bombazza con un ritmo che in gara non terresti in una 3k

[Gazzaleone]

Grazie della risposta! Ma, in ottica 10k, è meglio aumentare il numero delle ripetute come mi consigli tu, oppure aumentare la lunghezza delle ripetute, quindi magari passare ad una 4x1500 e poi magari 4x2000 con ritmo sui 4.45/4.50?

[shaitan]

Si fanno entrambe... Generalmente quelle da 1000 sono più vicino a un ritmo che terresti in una 5k, quelle da 2k più vicino al ritmo 10k

Ad esempio per molti un 4 o 5 x 2000 con 3' di recupero attivo potrebbe essere indicativo del ritmo da tenere in una 10k... Per molti ma siamo tutti diversi c'è chi le farà più veloci o più lente.

Visto che non hai approcciato ancora le ripetute più lunghe un'idea è prima aumentarne il numero e poi la distanza

Es 6x1000
5x1200
4x1500
3x2000

E riparti aumentando il numero di km totali... Insomma idee per una progressione ce ne sono molte. Certo ci vuole tempo perché già farle tutte le settimane è impegnativo e un ciclo così parte già un mese

[Gazzaleone]

Mi ricordo che un paio di settimane fa le ho fatte il mercoledì e il venerdì, la domenica non ne avevo più e ho fatto fatica a tenere un ritmo lento per 10 km. Da allora ho capito che le devo fare una sola volta a settimana perchè sennò stramazzo. Grazie mile per i consigli, proverò a seguire la progressione che mi hai consigliato!