E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Gwynplaine
Novellino
Messaggi: 20
Iscritto il: 12 lug 2016, 1:42

E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Ciao a tutti :emb:
Come sempre scusatemi se ho sbagliato a postare o qualcosa del genere... :hail:
Mi ero posta, come obiettivo di base, di correre i 10km, ma ora che sono arrivata a questa distanza... Sono troppo poco!
Ad ogni modo, prima di lanciarmi verso la prossima sfida (mezza maratona? :D ), vorrei stabilizzare il risultato attuale e magari migliorare i miei tempi.

Intanto: sono una ragazza, ho 22 anni, ho iniziato a correre intorno a metà giugno partendo dalle noiosissime ripetute da 1' (venivo da un lughiiiissimo periodo di inattività - qualcosa come 8 anni...). Non so se servono ulteriori dati per darmi consiglio, tipo dati fisici? (1.63, 52kg, ho avuto un grave infortunio al ginocchio destro 7 anni fa, ogni tanto mi dà problemi -non so se tutto questo è rilevante ma vedo che molti lo specificano).

Ad ogni modo: da quando corro i 10km la mia velocità è leggermente calata, probabilmente perché ho l'abitudine di partire più lentamente (forse ho ancora paura di non finire)... Velocità media: 6'13" circa (contro i 5'45" che avevo sui 6km ma penso che dipenda più che altro dal fatto che ho conquistato i 10km da pochissimo -3 sessioni, 1 settimana - mi dovrò ancora abituare!); finisco il percorso in 1:02'15" (quindi tecnicamente non passo il moribondo :pale: ).
Mi piacerebbe migliorare un po' i miei tempi, ovviamente, prima di dedicarmi a distanze più lunghe (ma, ripeto, mi piacerebbe arrivare anche a quello). Intanto, per non "correre troppo" ( :mrgreen: ) sto iniziando a chiedermi come variare il mio allenamento, dato che fino ad ora era tutto incentrato solo sull'arrivare ai 10km... ma non credo sia utile continuare a fare per 3-4 uscite a settimana sempre e solo 10km spaccati e alla stessa velocità ogni volta, sbaglio?

Bene, detto questo, mi piacerebbe specificare che io ODIO le ripetute, ma vedo che sono date d'obbligo in ogni allenamento e quindi me le posso anche far piacere, se sono tanto utili. Insomma, cosa mi consigliate con 4 uscite a settimana per migliorare il mio tempo (in vista di un futuro aumento di distanza), senza diminuire il carico attuale, con il quale mi trovo abbastanza bene?
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

ora devi variare i tuoi allenamenti, fare sempre la stessa cosa non ti fa migliorare.
però è anche importante fissarti a breve un obiettivo: velocizzarti sui 10k avrebbe ad esempio necessità diverse rispetto ad allenarti per una Mezza.
ma nessun obiettivo ti precluso a priori, ora che corri circa un'ora a fila.

potresti però senza dubbio allungare di un km settimana in una uscita, andando molto piano (direi almeno 6.30).
in un'altra, se vuoi evitare ripetute puoi fare almeno variazioni di ritmo: ad esemio 5-6 volte 5 minuti veloci (prova a 5.30) intervallate da 3 minuti di recupero.
in una terza puoi fare una progressione, partendo da 6.30 e togliendo 10 secondi ogni due km (per esempio).
poi puoi inerire dei corti veloci, dove corri almeno 3 km, ma sarebbe meglio 5, molto veloci, fino a "scoppiare" (ovviamente previo riscaldamento).

in questo modo vari diversi mezzi di allenamento in vista di capire cosa ti piace fare.

:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10714
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Complimenti per il traguardo raggiunto e quoto Doriano per i consigli!
Io come obiettivo adesso punterei a superare il test del moribondo, ossia a correre i 10 km in meno di 60'.
Come giustamente consigliato ora devi variare gli allenamenti e io farei in questo modo:
- 1 sessione di qualità (progressivo, ripetute, corti veloci, fartlek)
- 1 sessione di brodini (corsa lenta come stai facendo ora)
- 1 sessione di corsa lunga lenta in cui aumenti un po' il chilometraggio (di un paio di km ogni 15 gg) fino ad arrivare a 18.

L'eventuale 4a seduta settimanale o la fai sempre di corsa lenta o se le gambe recuperano bene puoi fare un medio.
Per variare di più gli allenamenti dai un'occhiata a qualche tabella :wink:
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

se ti decidi su cosa fare da grande, magari ti sposto in sezione più adeguata! .... :-" :mrgreen:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Gwynplaine
Novellino
Messaggi: 20
Iscritto il: 12 lug 2016, 1:42

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Grazie mille dei consigli, intanto! :D
Doriano ha scritto: potresti però senza dubbio allungare di un km settimana in una uscita, andando molto piano (direi almeno 6.30).
Ottimo :thumleft:
Doriano ha scritto: in un'altra, se vuoi evitare ripetute puoi fare almeno variazioni di ritmo: ad esemio 5-6 volte 5 minuti veloci (prova a 5.30) intervallate da 3 minuti di recupero.
3 minuti di recupero a che velocità? O camminando?
Doriano ha scritto: poi puoi inerire dei corti veloci, dove corri almeno 3 km, ma sarebbe meglio 5, molto veloci, fino a "scoppiare" (ovviamente previo riscaldamento).
Di questi uno oppure ne ripeto due da 5 con una pausa in mezzo? E come riscaldamento una corsetta molto blanda o altro?
victor76 ha scritto: - 1 sessione di qualità (progressivo, ripetute, corti veloci, fartlek)
- 1 sessione di brodini (corsa lenta come stai facendo ora)
- 1 sessione di corsa lunga lenta in cui aumenti un po' il chilometraggio (di un paio di km ogni 15 gg) fino ad arrivare a 18.

L'eventuale 4a seduta settimanale o la fai sempre di corsa lenta o se le gambe recuperano bene puoi fare un medio.
Ottimo, grazie mille :salut:
Il medio, nel caso ci scappasse la quarta uscita e mi sentissi al top, dovrebbe essere alla mia velocità attuale, intorno ai 6' o più veloce?
(faccio ancora schifo con la terminologia)
Doriano ha scritto:se ti decidi su cosa fare da grande, magari ti sposto in sezione più adeguata! .... :-" :mrgreen:
Eh? :pig:
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10714
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Se adesso fai i 10 km in modalità corsa lenta (ossia con respirazione facile) a 6'13''/km, allora il medio potresti farlo intorno ai 5'50''-5'55''/km...
Che dovrebbe essere alla tua portata visto chei 6 km li fai a 5'45''/km :D
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
Gwynplaine
Novellino
Messaggi: 20
Iscritto il: 12 lug 2016, 1:42

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

victor76 ha scritto:Se adesso fai i 10 km in modalità corsa lenta (ossia con respirazione facile) a 6'13''/km, allora il medio potresti farlo intorno ai 5'50''-5'55''/km...
Che dovrebbe essere alla tua portata visto chei 6 km li fai a 5'45''/km :D
Perfetto! Grazie mille :mrgreen:
Avatar utente
Utente donatore
victor76
Moderatore
Messaggi: 10714
Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
Località: Cosenza

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Prego!
Gwynplaine ha scritto:
Doriano ha scritto:se ti decidi su cosa fare da grande, magari ti sposto in sezione più adeguata! .... :-" :mrgreen:
Eh? :pig:
Doriano intendeva dire che se deciderai su quale distanza puntare la tua preparazione (ad esempio 5000, 10000 o 21) lui sposterà la tua discussione nella sezione del forum appropriata...
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

recupero nelle variazioni di ritmo sempre a corsa lenta!
se fai 5 km di corto veloce, basta quello, fidati! se ne fai 3, puoi considerare di fare due ripetizioni; tieni conto che il ritmo di queste frazioni veloci deve essere parecchio alto (respirazione impegnata; fra le due da 3k, rifiata un kilometro.

grazie victor per l'interpretazione! :thumleft:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Gwynplaine
Novellino
Messaggi: 20
Iscritto il: 12 lug 2016, 1:42

Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Doriano ha scritto:recupero nelle variazioni di ritmo sempre a corsa lenta!
se fai 5 km di corto veloce, basta quello, fidati! se ne fai 3, puoi considerare di fare due ripetizioni; tieni conto che il ritmo di queste frazioni veloci deve essere parecchio alto (respirazione impegnata; fra le due da 3k, rifiata un kilometro.

grazie victor per l'interpretazione! :thumleft:
perfetto! :salut:
victor76 ha scritto: Doriano intendeva dire che se deciderai su quale distanza puntare la tua preparazione (ad esempio 5000, 10000 o 21) lui sposterà la tua discussione nella sezione del forum appropriata...
Grazie per l'intepretazione anche da parte mia :thumleft:
Dunque, dato che per ora mi dedicherò a migliorare i 10k è meglio che stia qui, direi :mrgreen:

Posso chiedervi anche cosa usate per misurare velocità in corsa e chilometraggio? Io uso l'ipod ma ha il grosso difetto che devo accendere il display di continuo per scoprire a che velocità sto andando, quindi è difficile sapere se sto tenendo il ritmo giusto. Avreste qualche consiglio? :P

Torna a “10.000 - Allenamento”