E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

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Gwynplaine
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E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Ciao a tutti :emb:
Come sempre scusatemi se ho sbagliato a postare o qualcosa del genere... :hail:
Mi ero posta, come obiettivo di base, di correre i 10km, ma ora che sono arrivata a questa distanza... Sono troppo poco!
Ad ogni modo, prima di lanciarmi verso la prossima sfida (mezza maratona? :D ), vorrei stabilizzare il risultato attuale e magari migliorare i miei tempi.

Intanto: sono una ragazza, ho 22 anni, ho iniziato a correre intorno a metà giugno partendo dalle noiosissime ripetute da 1' (venivo da un lughiiiissimo periodo di inattività - qualcosa come 8 anni...). Non so se servono ulteriori dati per darmi consiglio, tipo dati fisici? (1.63, 52kg, ho avuto un grave infortunio al ginocchio destro 7 anni fa, ogni tanto mi dà problemi -non so se tutto questo è rilevante ma vedo che molti lo specificano).

Ad ogni modo: da quando corro i 10km la mia velocità è leggermente calata, probabilmente perché ho l'abitudine di partire più lentamente (forse ho ancora paura di non finire)... Velocità media: 6'13" circa (contro i 5'45" che avevo sui 6km ma penso che dipenda più che altro dal fatto che ho conquistato i 10km da pochissimo -3 sessioni, 1 settimana - mi dovrò ancora abituare!); finisco il percorso in 1:02'15" (quindi tecnicamente non passo il moribondo :pale: ).
Mi piacerebbe migliorare un po' i miei tempi, ovviamente, prima di dedicarmi a distanze più lunghe (ma, ripeto, mi piacerebbe arrivare anche a quello). Intanto, per non "correre troppo" ( :mrgreen: ) sto iniziando a chiedermi come variare il mio allenamento, dato che fino ad ora era tutto incentrato solo sull'arrivare ai 10km... ma non credo sia utile continuare a fare per 3-4 uscite a settimana sempre e solo 10km spaccati e alla stessa velocità ogni volta, sbaglio?

Bene, detto questo, mi piacerebbe specificare che io ODIO le ripetute, ma vedo che sono date d'obbligo in ogni allenamento e quindi me le posso anche far piacere, se sono tanto utili. Insomma, cosa mi consigliate con 4 uscite a settimana per migliorare il mio tempo (in vista di un futuro aumento di distanza), senza diminuire il carico attuale, con il quale mi trovo abbastanza bene?
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

ora devi variare i tuoi allenamenti, fare sempre la stessa cosa non ti fa migliorare.
però è anche importante fissarti a breve un obiettivo: velocizzarti sui 10k avrebbe ad esempio necessità diverse rispetto ad allenarti per una Mezza.
ma nessun obiettivo ti precluso a priori, ora che corri circa un'ora a fila.

potresti però senza dubbio allungare di un km settimana in una uscita, andando molto piano (direi almeno 6.30).
in un'altra, se vuoi evitare ripetute puoi fare almeno variazioni di ritmo: ad esemio 5-6 volte 5 minuti veloci (prova a 5.30) intervallate da 3 minuti di recupero.
in una terza puoi fare una progressione, partendo da 6.30 e togliendo 10 secondi ogni due km (per esempio).
poi puoi inerire dei corti veloci, dove corri almeno 3 km, ma sarebbe meglio 5, molto veloci, fino a "scoppiare" (ovviamente previo riscaldamento).

in questo modo vari diversi mezzi di allenamento in vista di capire cosa ti piace fare.

:salut:
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Complimenti per il traguardo raggiunto e quoto Doriano per i consigli!
Io come obiettivo adesso punterei a superare il test del moribondo, ossia a correre i 10 km in meno di 60'.
Come giustamente consigliato ora devi variare gli allenamenti e io farei in questo modo:
- 1 sessione di qualità (progressivo, ripetute, corti veloci, fartlek)
- 1 sessione di brodini (corsa lenta come stai facendo ora)
- 1 sessione di corsa lunga lenta in cui aumenti un po' il chilometraggio (di un paio di km ogni 15 gg) fino ad arrivare a 18.

L'eventuale 4a seduta settimanale o la fai sempre di corsa lenta o se le gambe recuperano bene puoi fare un medio.
Per variare di più gli allenamenti dai un'occhiata a qualche tabella :wink:
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 50,506 km (7'08''/km)

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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

se ti decidi su cosa fare da grande, magari ti sposto in sezione più adeguata! .... :-" :mrgreen:
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Grazie mille dei consigli, intanto! :D
Doriano ha scritto: potresti però senza dubbio allungare di un km settimana in una uscita, andando molto piano (direi almeno 6.30).
Ottimo :thumleft:
Doriano ha scritto: in un'altra, se vuoi evitare ripetute puoi fare almeno variazioni di ritmo: ad esemio 5-6 volte 5 minuti veloci (prova a 5.30) intervallate da 3 minuti di recupero.
3 minuti di recupero a che velocità? O camminando?
Doriano ha scritto: poi puoi inerire dei corti veloci, dove corri almeno 3 km, ma sarebbe meglio 5, molto veloci, fino a "scoppiare" (ovviamente previo riscaldamento).
Di questi uno oppure ne ripeto due da 5 con una pausa in mezzo? E come riscaldamento una corsetta molto blanda o altro?
victor76 ha scritto: - 1 sessione di qualità (progressivo, ripetute, corti veloci, fartlek)
- 1 sessione di brodini (corsa lenta come stai facendo ora)
- 1 sessione di corsa lunga lenta in cui aumenti un po' il chilometraggio (di un paio di km ogni 15 gg) fino ad arrivare a 18.

L'eventuale 4a seduta settimanale o la fai sempre di corsa lenta o se le gambe recuperano bene puoi fare un medio.
Ottimo, grazie mille :salut:
Il medio, nel caso ci scappasse la quarta uscita e mi sentissi al top, dovrebbe essere alla mia velocità attuale, intorno ai 6' o più veloce?
(faccio ancora schifo con la terminologia)
Doriano ha scritto:se ti decidi su cosa fare da grande, magari ti sposto in sezione più adeguata! .... :-" :mrgreen:
Eh? :pig:
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Se adesso fai i 10 km in modalità corsa lenta (ossia con respirazione facile) a 6'13''/km, allora il medio potresti farlo intorno ai 5'50''-5'55''/km...
Che dovrebbe essere alla tua portata visto chei 6 km li fai a 5'45''/km :D
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

victor76 ha scritto:Se adesso fai i 10 km in modalità corsa lenta (ossia con respirazione facile) a 6'13''/km, allora il medio potresti farlo intorno ai 5'50''-5'55''/km...
Che dovrebbe essere alla tua portata visto chei 6 km li fai a 5'45''/km :D
Perfetto! Grazie mille :mrgreen:
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Prego!
Gwynplaine ha scritto:
Doriano ha scritto:se ti decidi su cosa fare da grande, magari ti sposto in sezione più adeguata! .... :-" :mrgreen:
Eh? :pig:
Doriano intendeva dire che se deciderai su quale distanza puntare la tua preparazione (ad esempio 5000, 10000 o 21) lui sposterà la tua discussione nella sezione del forum appropriata...
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

recupero nelle variazioni di ritmo sempre a corsa lenta!
se fai 5 km di corto veloce, basta quello, fidati! se ne fai 3, puoi considerare di fare due ripetizioni; tieni conto che il ritmo di queste frazioni veloci deve essere parecchio alto (respirazione impegnata; fra le due da 3k, rifiata un kilometro.

grazie victor per l'interpretazione! :thumleft:
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Doriano ha scritto:recupero nelle variazioni di ritmo sempre a corsa lenta!
se fai 5 km di corto veloce, basta quello, fidati! se ne fai 3, puoi considerare di fare due ripetizioni; tieni conto che il ritmo di queste frazioni veloci deve essere parecchio alto (respirazione impegnata; fra le due da 3k, rifiata un kilometro.

grazie victor per l'interpretazione! :thumleft:
perfetto! :salut:
victor76 ha scritto: Doriano intendeva dire che se deciderai su quale distanza puntare la tua preparazione (ad esempio 5000, 10000 o 21) lui sposterà la tua discussione nella sezione del forum appropriata...
Grazie per l'intepretazione anche da parte mia :thumleft:
Dunque, dato che per ora mi dedicherò a migliorare i 10k è meglio che stia qui, direi :mrgreen:

Posso chiedervi anche cosa usate per misurare velocità in corsa e chilometraggio? Io uso l'ipod ma ha il grosso difetto che devo accendere il display di continuo per scoprire a che velocità sto andando, quindi è difficile sapere se sto tenendo il ritmo giusto. Avreste qualche consiglio? :P
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