E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

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Doriano
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

se non sei su un percorso segnato per terra (pista o ciclabile segnata) puoi usare un app o fare l'investimento di un gps da polso.

:salut:
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victor76
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Esatto!
O l'orologio col gps (considera un centinaio di euro se non vuoi anche il cardio) o un app dello smartphone (Runtastic, Strava, ecc.).
Io ti consiglio comunque l'orologio, in quanto lo smartphone per quanto puoi proteggerlo sarà sempre soggetto a calore ed umidità e prima o poi potrebbe danneggiarsi.
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Gwynplaine
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Grazie ancora! E quanto al riscaldamento cosa mi consigliate? Considerando che data la ex frattura sono molto suscettibile all'infiammazione del tendine rotuleo, pare :-"
Qualcosa tipo squat, affondi e cose del genere? Oppure camminare\correre? Lo chiedo perché correre a meno di 6'30"-7' per qualche ignota ragione mi stanca più che correre a 5'30", quindi non mi sembra un buon riscaldamento :nonzo:
(poi non rompo più, promesso)
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Doriano
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Doriano »

che squat, una camminata va benissimo
e poi corsa lentissima
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victor76
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Oltre quanto detto da Doriano, io prima di partire faccio anche qualche allungo e qualche esercizio tipo calciata, skip... giusto per sciogliere le gambe.
Gwynplaine ha scritto:(poi non rompo più, promesso)
Scrivere e rispondere sul forum è un piacere, quindi non farti problemi a chiedere qualsiasi cosa :wink:
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

:D :D Grazie mille, siete gentilissimi
Gwynplaine
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

Ciao di nuovo... Come ho scritto anche nella sezione accessori ho preso un orologio GPS che avesse la possibilità di tenere il valore della velocità sempre sullo schermo. Funziona benissimo ma ha un unico difetto: riporta valori completamente diversi rispetto all'ipod! :cry:
Per ora l'ho provato solo così alla cavolo in un'uscitina rapida e scialla da 5km, che secondo l'ipod che ho usato finora (con contachilometri integrato) avrei percorso a una velocità di 6'30"/km, mentre il GPS sostiene che io andassi a 5'51"/km.
Anche mentre andavo, quello che è il mio passo solito (6'-6'10" secondo l'ipod) era invece 5'30"-5'45" per il GPS. Ora, sinceramente non ho idea di chi dei due abbia ragione, l'unica cosa che posso dire è che prima avevo un altro ipod dello stesso tipo e anche quello faceva misurazioni diverse rispetto all'ipod che uso ora (anche quello diceva andassi più veloce).
Ovviamente dato che mi è più comodo usare il GPS per tenere sotto controllo la velocità, dovrò prendere come valore base 5'50", giusto o meno che sia e riconsiderare gli allenamenti in base a quello.

Una cosa del genere potrebbe andare?
-MAR: ripetute da 5' x 6 volte a 5'10"/km (ha senso? :nonzo: ) e recupero 3'
-GIO: lento a 6'10"/km ( :nonzo: )aumentando distanza di 1 km alla settimana a partire da 11
-DOM: corti da 3-5km velocità max (5'? 4'50"? :nonzo: )
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victor76
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Non so che GPS tu abbia preso, ma credo sia più affidabile dell'ipod...
Riguardo alle tue sessioni di allenamento, due giorni di sedute di qualità per me sono troppe. Sarebbe meglio fare due sedute di corsa lenta e una di qualità, oppure se proprio ci tieni magari fai una sessione più tirata (ripetute o corto), un medio e un lento.
Per stabilire il ritmo da tenere nelle sedute dovresti prima fare qualche test per capire la tua velocità massima attuale e da lì basare i ritmi degli altri allenamenti. Potresti correre al massimo i 10 km oppure fare test più brevi tipo quello dei 7', anche se più i test sono brevi meno sono attendibili perchè ci sono più margini di errore.
Se vuoi fare il test dei 7' minuti ti spiego come si fa, nel caso tu non lo sappia già :wink:
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Gwynplaine
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da Gwynplaine »

victor76 ha scritto:Non so che GPS tu abbia preso, ma credo sia più affidabile dell'ipod...
Riguardo alle tue sessioni di allenamento, due giorni di sedute di qualità per me sono troppe. Sarebbe meglio fare due sedute di corsa lenta e una di qualità, oppure se proprio ci tieni magari fai una sessione più tirata (ripetute o corto), un medio e un lento.
Ok, dunque potrei per esempio alternare? Tipo fare una settimana così:
-MAR: lento aumentando distanza
-GIO: medio\lento
-DOM: corti da 3-5km

e una così?
-MAR: medio\lento
-GIO: lento
-DOM: ripetute da 5' x 6, recupero 3'

Giusto per variare...
Nel caso, se aumento la distanza del lento a inizio settimana, il secondo lento o il medio li devo fare sulla stessa distanza aumentata o tornare sui 10km?
victor76 ha scritto: Se vuoi fare il test dei 7' minuti ti spiego come si fa, nel caso tu non lo sappia già :wink:
Sono tutta orecchi :salut:

Ah, ho un altro dubbio :emb: : dato che ricomincio l'università il martedì e il giovedì potrò andare a correre solo al mattino, per questo mi sembra che la qualità sia meglio farla la domenica al mio orario solito, intorno alle 18...
Ad ogni modo se faccio un lungo al mattino è meglio a stomaco vuoto o dopo 15-30 minuti da una colazione leggera (tipo boh, due fette biscottate con marmellata? o meglio una banana?)
Uscire a secco mi mette a disagio per paura di catabolismo ma anche di cali di zuccheri dato che l'unico percorso buono è a 10 km da casa mia e non sarebbe il massimo star male prima di andare a lezione :asd2:
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victor76
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Re: E adesso che sono a 10km che allenamento mi consigliate?

Messaggio da victor76 »

Diciamo che il lungo lento in cui aumenti la distanza puoi farlo una volta ogni 15 giorni.
Per il resto potrebbe andare più o meno bene come dici, però alternando di settimana in settimana gli allenamenti.
Le ripetute dovresti farle in base ai km più che ai minuti, ad esempio 6x1000 m rec. 4' o 10x400 m rec' 90'', etc. etc.
Devi però sapere prima che ritmi tenere sulle varie distanze, come ti dicevo prima, altrimenti rischi di fare allenamenti che non ti fanno migliorare molto o crolli a metà sessione.
Considera che un corto da 3 km non esiste, piuttosto potresti fare un progressivo, ad esempio di 9 km, facendo 4 km di corsa lenta + 3 km di corsa media + 2 km di corsa veloce.
Riguardo al test dei 7', è facile da eseguire. In base alla distanza che riesci a percorrere in 7' ne escono magicamente fuori le tue velocità di riferimento, che almeno nel mio caso sono sempre state veritiere.
Ti dò il link sul mio sito che si fa prima di spiegarlo :mrgreen:
http://ingegneria.wixsite.com/corriglio ... i-7-minuti
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