Consigli piccole variazioni di passo
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
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- Novellino
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Consigli piccole variazioni di passo
Buonasera,
Mi chiamo Federico ho 26 anni e finalmente mi sono deciso ad iscrivermi ed a scrivervi
Ho già postato ma nessuno ha risposto, così ho riflettuto ed ho capito che effettivamente non era chiaro cosa chiedessi, riprovo.
Nel 2012, e solo da giugno ad agosto, ho cominciato a correre sempre 8 KM in 45 su un percorso diciamo trial senza nessun evidente miglioramento, sennonchè un pò di fiato.
Dal 2012 un po di bici qua e là e qualche esercizio a casa.
Da fine agosto di quest'anno ( 2016) ho ricominciato a correre con un intento leggermente più "serio", in proposito ho acquistato un FR10 per monitorare i dati, e ho cominciato a seguire qualche allenamento, da me adattato leggendo qua e la in questo forum .
La mia situazione attuale è :
1k- 3.50
5k- 24.40
10k- 52.09
Longest Run- 13.5 k
Corro sicuro 3 volte alla settimana. Con 4 ho notato che mi comincia leggermente a far male il tendine di achille ( premetto corro un paio di nike SI da running, ma non penso di alto valore - a breve scarpe serie ) proprio sotto fine polpaccio. Visto ancora presto per 4 sedute visto che mi alleno "seriamente" solo da fine agosto.
Attualmente sto seguendo la tabella 10k 50", con l'obbiettivo di raggiungere questo tempo e sopratutto con relativa semplicità - non essendo morto alla fine.
Vi chiedo come riuscite a gestire piccole variazioni di ritmo. Piano piano sto imparando a variarlo - il ritmo - per esempio il passo che riesco a correre naturalmente e o 5"30 o 4"20 ( ovviamente questo per molto di meno) passi diversi da questi +/- lenti faccio fatica a tenerli.
Nella tabella, per esempio, c'e corsa progressiva 2K 5"30 , 4K 5"15, 4K 5"--> come riuscite a regolarvi? cioè è molto difficile adattare la corsa a variazioni di 15Sec; anche se nel lungo comportamento sforzi e tempi, ovviamente diversi.
Mi chiamo Federico ho 26 anni e finalmente mi sono deciso ad iscrivermi ed a scrivervi
Ho già postato ma nessuno ha risposto, così ho riflettuto ed ho capito che effettivamente non era chiaro cosa chiedessi, riprovo.
Nel 2012, e solo da giugno ad agosto, ho cominciato a correre sempre 8 KM in 45 su un percorso diciamo trial senza nessun evidente miglioramento, sennonchè un pò di fiato.
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Da fine agosto di quest'anno ( 2016) ho ricominciato a correre con un intento leggermente più "serio", in proposito ho acquistato un FR10 per monitorare i dati, e ho cominciato a seguire qualche allenamento, da me adattato leggendo qua e la in questo forum .
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Attualmente sto seguendo la tabella 10k 50", con l'obbiettivo di raggiungere questo tempo e sopratutto con relativa semplicità - non essendo morto alla fine.
Vi chiedo come riuscite a gestire piccole variazioni di ritmo. Piano piano sto imparando a variarlo - il ritmo - per esempio il passo che riesco a correre naturalmente e o 5"30 o 4"20 ( ovviamente questo per molto di meno) passi diversi da questi +/- lenti faccio fatica a tenerli.
Nella tabella, per esempio, c'e corsa progressiva 2K 5"30 , 4K 5"15, 4K 5"--> come riuscite a regolarvi? cioè è molto difficile adattare la corsa a variazioni di 15Sec; anche se nel lungo comportamento sforzi e tempi, ovviamente diversi.
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
è normale agli inizi non "sentire" la necessaria sensibilità alle variazioni di passo.
ma col tempo imparerai.
inoltre: un conto è spostarsi di 10 secondi al km quando fai corsa lenta, un conto è spostarti anche di 2 secondi al km se corri a 4.20
peraltro, con una Velocità di riferimento (VR) di 5.12 (i 52 minuti del tuo best sui 10k) a 4.20 non devi andare quasi mai, nemmeno nelle ripetute brevi...sempre che la tua VR non sia molto datato e tu valga molto meno.
ma col tempo imparerai.
inoltre: un conto è spostarsi di 10 secondi al km quando fai corsa lenta, un conto è spostarti anche di 2 secondi al km se corri a 4.20
peraltro, con una Velocità di riferimento (VR) di 5.12 (i 52 minuti del tuo best sui 10k) a 4.20 non devi andare quasi mai, nemmeno nelle ripetute brevi...sempre che la tua VR non sia molto datato e tu valga molto meno.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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- Località: Ronco B. (MB)
Re: Consigli piccole variazioni di passo
Sono uno dei pochi in questo forum che corre senza gps ma solo col cronometro; ovviamente lo faccio su percorsi misurati in precedenza.
Concordo con Doriano che la sensibilità arriva col tempo; io me la sono fatta all'inizio della "carriera" arrivando a correre fino all'ora e mezza col metodo della respirazione di Massini e ho imparato a ascoltare il mio corpo e il mio fiato.
Tornando al tuo quesito, io guardo il tempo ogni 500m e decido, in base al target di aumentare o meno; difficilmente sbaglio di +- 2"
Concordo con Doriano che la sensibilità arriva col tempo; io me la sono fatta all'inizio della "carriera" arrivando a correre fino all'ora e mezza col metodo della respirazione di Massini e ho imparato a ascoltare il mio corpo e il mio fiato.
Tornando al tuo quesito, io guardo il tempo ogni 500m e decido, in base al target di aumentare o meno; difficilmente sbaglio di +- 2"
SM60
21k 1h38'32" - Vittuone - 10/02/2019
42k 3h43'51" - Brescia - 13/03/2022
6h 56.723km - Parco Nord - 07/05/2023
UTLO 55k - 2022
Strava
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- Novellino
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
Come faccio a fare qualità a quel punto? considera che di base sono abbastanza veloce. Altro discorso che sono poco allenato.Doriano ha scritto: peraltro, con una Velocità di riferimento (VR) di 5.12 (i 52 minuti del tuo best sui 10k) a 4.20 non devi andare quasi mai, nemmeno nelle ripetute brevi...sempre che la tua VR non sia molto datato e tu valga molto meno.
Fare i 1000 a 5 non è una ripetuta
Questo per esempio è il mio allenamento di ieri
- 2,5K di riscaldamento a 5"41
- 1K a 4"27
- Rest 550m a "7
-1 K a 4"25
-Rest 570m a 7"03
- 2k a 4"24
-Rest 700m a 6"50
-1K 4"10
1k- 3.50
5k- 24.40
10k- 52.09
Longest Run- 13.5 k
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
sicuramente vali 46 o 47 minuti sui 10k.
ti consiglio di provarli per fissare meglio la tua soglia anaerobica, almeno approssimativamente.
data una SAN, l'ammontare degli allenamenti da svolgersi intorno a quel valore o appena sotto è una valore abbastanza dato, nelle tabelle di allenamento, e si tratta di una porzione non certo maggioritaria, anzi.
se trovi la tua SAN, ci lavori intorno nel modo giusto; se non la sai, fai affermazioni arbitrarie, tipo "fare 1000 a 5 non è una ripetuta"; cosa che è possibile, nel tuo caso, ma allora significa che 5.12 non è il tuo best sui 10k (per l'appunto, come dicevo sopra).
dico questo a maggior ragione per il fatto che tu non hai corso 1000 a 4.20 o giù di lì e basta, ma hai svolto un volume di lavoro di 6k tutti sotto i 4.30, sia pure con recupero; da qui la mia stima di un best 10k ben sotto i 50.
poi, bisognerebbe anche capire quali sono i tuoi obiettivi e strutturare di conseguenza l'allenamento, poichè se non fai uscite fini a se stesse.
ti consiglio di provarli per fissare meglio la tua soglia anaerobica, almeno approssimativamente.
data una SAN, l'ammontare degli allenamenti da svolgersi intorno a quel valore o appena sotto è una valore abbastanza dato, nelle tabelle di allenamento, e si tratta di una porzione non certo maggioritaria, anzi.
se trovi la tua SAN, ci lavori intorno nel modo giusto; se non la sai, fai affermazioni arbitrarie, tipo "fare 1000 a 5 non è una ripetuta"; cosa che è possibile, nel tuo caso, ma allora significa che 5.12 non è il tuo best sui 10k (per l'appunto, come dicevo sopra).
dico questo a maggior ragione per il fatto che tu non hai corso 1000 a 4.20 o giù di lì e basta, ma hai svolto un volume di lavoro di 6k tutti sotto i 4.30, sia pure con recupero; da qui la mia stima di un best 10k ben sotto i 50.
poi, bisognerebbe anche capire quali sono i tuoi obiettivi e strutturare di conseguenza l'allenamento, poichè se non fai uscite fini a se stesse.
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- Novellino
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
Grazie.
Diciamo che in genere quando corro i 10KM o 12KM a velocità normale, 5"30 senza fiatone, faccio difficoltà a trovare cordinazione motoria quasi e paradossalmente mi fanno male le gambe, faccio mini passetti, diversi da una "bella" falcata nelle ripetute.
Quando ho fatto i 10 K in 52, ho spinto di più ed accusavo un po di fiatone,ma non stavo a tutta.
Sto cercando, in realtà, di non correre con il fiatone, sennonche quando faccio ripetute, appunto tra 4"10 e 4"40 max; poichè ho l'idea che in tal caso sarebbero tutte mini gare e sottoporrei il corso a traumi eccessivi.piuttosto cercavo di arrivare a scendere con gradualità, continuando a trascinarmi sui lunghi e spingendo di più solo su ripetute.
Quindi, però, seguendo il tuo consiglio dovrei capire effettivamente ad oggi quanto valgo, e cioè corsa con fiatone max, fine allenamento faccia tramortita, ma almeno ho idea e poi posso strutturare una tabella migliore.
QUella di adesso dice che devo fare un progressivo 3km 5"40, 5k 5"15 2k 5", tralasciando la difficoltà a seguire queste piccole variazioni, non mi sembra allenante.
Diciamo che in genere quando corro i 10KM o 12KM a velocità normale, 5"30 senza fiatone, faccio difficoltà a trovare cordinazione motoria quasi e paradossalmente mi fanno male le gambe, faccio mini passetti, diversi da una "bella" falcata nelle ripetute.
Quando ho fatto i 10 K in 52, ho spinto di più ed accusavo un po di fiatone,ma non stavo a tutta.
Sto cercando, in realtà, di non correre con il fiatone, sennonche quando faccio ripetute, appunto tra 4"10 e 4"40 max; poichè ho l'idea che in tal caso sarebbero tutte mini gare e sottoporrei il corso a traumi eccessivi.piuttosto cercavo di arrivare a scendere con gradualità, continuando a trascinarmi sui lunghi e spingendo di più solo su ripetute.
Quindi, però, seguendo il tuo consiglio dovrei capire effettivamente ad oggi quanto valgo, e cioè corsa con fiatone max, fine allenamento faccia tramortita, ma almeno ho idea e poi posso strutturare una tabella migliore.
QUella di adesso dice che devo fare un progressivo 3km 5"40, 5k 5"15 2k 5", tralasciando la difficoltà a seguire queste piccole variazioni, non mi sembra allenante.
1k- 3.50
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10k- 52.09
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
però non ho capito quali sono i tuoi obbiettivi.
"allenante" per cosa? cosa cerchi? vuoi migliorarti nelle distanze brevi, fino a 10k? allungare per una mezza? ancora di più?
anche correre "senza fiatone", come dici, ha la sua utilità, ma tutto dipende da come vivi la tua esperienza con la corsa.
"allenante" per cosa? cosa cerchi? vuoi migliorarti nelle distanze brevi, fino a 10k? allungare per una mezza? ancora di più?
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
Vorrei arrivare ad ottimizzare i 10 k in 45 minuti e in scioltezza, per scioltezza intendo che li dovrei fare, ma non dovrebbe essere la gara della vita.
raggiunto questo obbiettivo passare ai 21km.
Sono obiettivi a lungo termine ovviamente
Che ne dite se, almeno per ora che non riesco a gestire bene piccole variazioni di passo, elimino il progressivo e faccio.
lunedi e giovedi
- 2,5K di riscaldamento a 5"41
- 1K a 4"27
- Rest 550m a "7 ......................man mano che mi alleno diminuisco il passo di rest
-1 K a 4"25
-Rest 570m a 7"03...................
- 2k a 4"24
-Rest 700m a 6"50.........................
-1K 4"10
- Final Rest a 6"50 per 1km
sabato
un lungo da 12 13 km
raggiunto questo obbiettivo passare ai 21km.
Sono obiettivi a lungo termine ovviamente
Che ne dite se, almeno per ora che non riesco a gestire bene piccole variazioni di passo, elimino il progressivo e faccio.
lunedi e giovedi
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
se non sai quanto è la VR, difficile parlare di ritmi corretti.
una sessione di rip a settimana è più che sufficiente.
il lungo tenderei anche ad allungarlo pian piano.
una sessione di rip a settimana è più che sufficiente.
il lungo tenderei anche ad allungarlo pian piano.
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Re: Consigli piccole variazioni di passo
Che intendi? 6 allenamenti settimanali?Doriano ha scritto: una sessione di rip a settimana è più che sufficiente.
Ok per aumento lungo, faccio +1K a settimana
Curiosità: il lungo è meglio farlo come primo o ultimo allenamento della settimana; e perche?
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