10.000 con Pizzolato

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victor76
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da victor76 »

Amnesiac ha scritto:La tabella l'ho presa dal sito di un forumer, in attesa di comprare il libro di pizzolato. la posto qua http://ingegneria.wixsite.com/corriglio ... -pizzolato sono le prime sei settimane di preparazione che prevedono lunghi, poi cambia.
Rispondo anche io visto che la tabella l'hai presa dal mio sito :D
Quella da te scelta è appunto la tabella di Pizzolato per le categorie pizzolatiane 7-8 ed è rivolta appunto solo alla fase di costruzione.
Visto che corri da poco forse sul test dei 7' sei riuscito comunque ad entrare in tali categorie, ma essendo tu appunto runner da soli 3 mesi credo che i carichi chilometrici previsti in tabella siano per te impossibili da sostenere.
Soprattutto ai lunghi domenicali devi arrivarci con gradualità altrimenti l'infortunio è assicurato.
Quindi se proprio vuoi seguire Pizzolato e fare il periodo di costruzione, meglio se fai qualcosa tipo questa settimana tipo:
CL 8-10 km ----- CL 8-10 km ----- CL 8-10 km ----- LL 12-15 km

In questo modo passi dai tuoi 30 km settimanali circa a 36-45 km, che è già un bell'aumentare e deve essere fatto con gradualità.
I giorni della settimana li scegli tu, in base alle tue esigenze. Io, per esempio, ho quasi sempre fatto le 4 sedute a settimana così: martedì, mercoledì, venerdì e domenica.
:beer:
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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CarloR
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da CarloR »

Le tabelle di pizzolato sono prese dal libro, che ha una sua logica, e sono pensate non per finalizzare una gara specifica, ma per preparare una stagione agonistica: costruzione, potenziamento, periodo specifico, periodo agonistico. Le prime due fasi sono comuni per tutti, da chi intende prepararsi per i 5k a chi vuol fare una maratona. È quindi evidente che non vanno bene per te. Non credo tu voglia allenarti 6 mesi per finalizzare un 10.000mt :)
Secondo me ti conviene cercare qualcosa di meno strutturato (tipo le tabelle di Massini che le trovi un po' dappertutto) oppure ti guardi i post di questa sezione nei quali trovi già le indicazioni che servono per allenarti.
Buone corse :thumleft:
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Amnesiac
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da Amnesiac »

Necessito, per miei limiti, di avere una tabella guida da seguire che mi vada a genio. Le tabelle di Massini non le digerisco, ho bisogno di un qualcosa che si basi su ritmi di gara o su frequenza cardiaca, se no mi sento perso :pale:

Il mio obiettivo a breve è la Deejay Ten di Bari, se tutto va bene poi preparo un'altra 10 km dopo non meno di 12-16 settimane. Il 2017 lo voglio chiudere con tre 10k preparate ma bene.

victor76 ha scritto:
Amnesiac ha scritto:La tabella l'ho presa dal sito di un forumer, in attesa di comprare il libro di pizzolato. la posto qua http://ingegneria.wixsite.com/corriglio ... -pizzolato sono le prime sei settimane di preparazione che prevedono lunghi, poi cambia.
Rispondo anche io visto che la tabella l'hai presa dal mio sito :D
Quella da te scelta è appunto la tabella di Pizzolato per le categorie pizzolatiane 7-8 ed è rivolta appunto solo alla fase di costruzione.
Visto che corri da poco forse sul test dei 7' sei riuscito comunque ad entrare in tali categorie, ma essendo tu appunto runner da soli 3 mesi credo che i carichi chilometrici previsti in tabella siano per te impossibili da sostenere.
Soprattutto ai lunghi domenicali devi arrivarci con gradualità altrimenti l'infortunio è assicurato.
Quindi se proprio vuoi seguire Pizzolato e fare il periodo di costruzione, meglio se fai qualcosa tipo questa settimana tipo:
CL 8-10 km ----- CL 8-10 km ----- CL 8-10 km ----- LL 12-15 km

In questo modo passi dai tuoi 30 km settimanali circa a 36-45 km, che è già un bell'aumentare e deve essere fatto con gradualità.
I giorni della settimana li scegli tu, in base alle tue esigenze. Io, per esempio, ho quasi sempre fatto le 4 sedute a settimana così: martedì, mercoledì, venerdì e domenica.
:beer:
Maestro :hail:
Scherzi a parte. Si, presa dal tuo sito.
Ho visto tabelle di Massini, per me senza riferimenti non vanno bene, di Albanesi, che serve una laurea di ingegneria per capirle e una in filosofia per capire l'articolo dopo in cui ti spiega perchè per te comunque non va bene.

Il metodo di Pizzolato, al momento, è l'unico che mi ispira proprio per dei miei "limiti" mentali, sono molto schematico nel perseverare gli obiettivi. Aggiungi che ho un bisogno fisiologico quasi giornaliero di correre per scaricare lo stress lavorativo, torno in comunione con me stesso solo se corro almeno 10 km da solo.

Fate queste doverose premesse, ho chiuso circa un mese fa 10 km in 1:07:00 , al momento la mia VR è di 01:02:00. La mia categoria pizzolatiana al momento è un 8 "regalato";

Ti chiedo per piacere di seguirmi un po con questo metodo, anche perchè per il mio 41esimo compleanno (ieri) ho ordinato sul sito di Pizzolato il libro e vorrei iniziare a seguirlo. Domani faccio la prima uscita con la tua tabella adattata, 10CL @6:57 .

Una domanda che mi pongo è questa. La gara che mi aspetta è il 5 marzo, mancano 11 settimane. Essendo il programma strutturato su 16 settimane, Mi conviene fare 6 settimane di costruzione, 4 di potenziamento ed 1 di preparazione specifica oppure 1 di costruzione, 4 potenziamento e 6 di preparazione specifica?

Grazie per l'aiuto ragazzi, non mi abbandonate :hail:
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victor76
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da victor76 »

Buon compleanno passato!
Non so che tipo di allenamenti hai fatto fino ad ora, ma se hai fatto solo corsa lenta, allora è come se avessi già fatto costruzione, quindi potresti pensare di accorciare appunto la fase di costruzione e lasciare il resto inalterato.
Quindi potresti fare:
1 settimana di costruzione
4 settimane di potenziamento
6 settimane di preparazione specifica

Se invece pensi di aver fatto fin'ora allenamento troppo blandi, allora potresti fare così:
4 settimane di costruzione
3 settimane di potenziamento
4 settimane di preparazione specifica

Voglio ripeterti che seguendo le tabelle però avresti uno sbalzo km non indifferente rispetto al tuo carico attuale e il rischio infortuni è dietro l'angolo.
Quindi ti consiglio di aumentare i km in maniera graduale, magari del 10% a settimana (quindi riduci gli allenamenti in proporzione).
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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Amnesiac
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da Amnesiac »

Ok, il fatto che tu mi stia dando una mano mi rincuora e non poco. Provo a strutturare la preparazione alla DJ10 di Bari in questo modo:
4 settimane di costruzione
3 settimane di potenziamento
4 settimane di preparazione specifica

Parto da
settimana 3 con 25% dei chilometri in meno sui LL poi
settimana 4 con 20% in meno,
settimana 5 con 15% in meno,
settimana 6 con 10% in meno,
tentando di limare i lenti lunghi.

Quindi se ho capito bene, le mie 4 settimane di costruzione potrei provarle così:
1: LL 10 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 13 km ----- LL 16 km
2: CL 10 km ----- LL 13 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 16 km
3: LL 13 km + AL ----- LL 13 km + AL ----- CL 10 km + AL ----- LL 20 km
4: CL 10 km + AL ----- LL 16 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 22 km

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victor76
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da victor76 »

Amnesiac, nelle ultime 3 settimane mi scrivi tutti gli allenamenti che hai fatto?
Giusto per capire da dove partire... Perchè parlavi di 120 km al mese e con la tabella che hai scritto, anche se hai ridotto, sei già oltre i 200...
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
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Amnesiac
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da Amnesiac »

Ok, grazie. (Scusa non mi sono presentato, Peppe :D )

Ah, non dovevo ridurre i chilometri dalla tabella del tuo sito, devo aumentare i miei del 10% a settimana, sono un cretino :emb:

Comunque, le ultime tre settimane:
13/12: oggi peso 87 Kg, FC max 185 bpm (su ripetute)
12/12: Core + 40 minuti tappeto con pendenza @120bpm
11/12: 23Km LL @7:14
10/12: 10Km CL @6:55 + 10 All 100m + rec 100m
09/12: Core + Forza + 30' tappeto e pendenza @124bpm
08/12: 15Km LL @7:22 + 10 All 100m + rec 100m
07/12: 18Km LL @7:23
06/12: Core + 40' tappeto e pendenza @123bpm
05/12: 10Km CL @7:02
04/12: Forza + 40' tappeto e pendenza @121bpm
03/12: 11Km progressivo @6:50
02/12: Core + 50' tappeto e pendenza @119bpm
01/12: 10.5Km CL @7:22
30/11:
29/11: 9.4Km @7:57
28/11: Core + 30' tappeto
27/11: 9.2Km @8:07
26/12: forza + 60' tappeto
25/12: Core + 90'' tappeto
24/12: 4Km @8:32
23/12: 8Km @7:18
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victor76
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da victor76 »

Bè guardando la tue ultime uscite (che poi credo proprio che alcune siano riferite a novembre e che non usi la macchina la tempo) direi che hai fatto un salto di chilometraggio veramente troppo elevato.
Per prima cosa ti riconsiglio di seguire le tabelle per le categorie 9/10 che prevedono meno chilometri.
Poi procedi con 4 settimane di costruzione che potrebbero essere le seguenti:
Settimana 1: CL 10 km ----- CL 12 km ----- CL 8 km ----- LL 15 km (tot. km 45)
Settimana 2: CL 12 km ----- CL 13 km ----- CL 9 km ----- LL 17 km (tot. km 51)
Settimana 3: CL 12 km ----- LL 15 km ----- CL 9 km ----- LL 18 km (tot. km 54)
Settimana 4: CL 12 km ----- LL 16 km ----- CL 10 km ----- LL 20 km (tot. km 58)

Visto che nell'ultima settimana hai fatto oltre 60 km, non c'è nemmeno bisogno di ridurre i km. Se poi ritieni che le tue gambe non recuperano bene tra due sedute, allora poi io diminuerei i km della seconda seduta, uguagliandoli a quelli della prima.
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da Amnesiac »

Ok.
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victor76
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Re: 10.000 con Pizzolato

Messaggio da victor76 »

Prego, Peppe!
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
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