Una volta alla settimana

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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DonCoco
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Una volta alla settimana

Messaggio da DonCoco »

ciao a tutti, ho 54 anni e corro da circa 2. Dopo aver acquisito una certa familiarità con i 10 km (il mio record è di 49.50" ma la media fino alla fine dello scorso anno è stata di circa 51-52") per problemi di tempo sono stato costretto a ridurre da 2 sedute settimanali (ognuna appunto di 10 km) a 1 sola. Ebbene adesso è da circa 3 mesi che corro solo una volta a settimana e non riesco a scendere sotto i 54. Ma è possibile che dimezzare gli allenamenti comporti una perdita secca sui tempi di circa il 10%? qualcuno ha esperienze in questo senso? non che debba fare gare o cose così ma insomma mi ero immaginato che i 50 minuti o giù di li fossero ormai naturalmente acquisiti. Scartando per il momento di poter tornare alle 2 sedute settimanali è possibile che la nuova cadenza abitui il corpo e pian piano si ritorni vicino a quei livelli? Grazie a tutti, ciao
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Stefan
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Stefan »

Purtroppo un allenamento a settimana è troppo poco anche per mantenere la forma fisica
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Doriano
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Doriano »

già...con un allenamento a settimana è buona se riesci a mantenere i tuoi livelli, non puoi certo pensare di scendere di 4 minuti su livelli (da 5.25 a 5 al km) non proprio banalissimi (non scendi da 70 a 65 minuti, per intendersi).
dovresti salire ad almeno 3 sedute.

ovviamente una seduta di corsa di per se è una cosa positiva, ma se vuoi migliorare ci sono alcuni standard minimi da seguire.


:salut:
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spartan
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da spartan »

La mia meraviglia è che con 1 solo allenamento a settimana riesci a stare sui 54' ...
1 allenamento a settimana è quasi come non correre è normale non avere miglioramenti..
L'unico giorno facile era ieri.
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Doriano
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Doriano »

eh già..se si impegnasse un po'... chissà!
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Rogerwat
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Rogerwat »

Ciao,

be' io corro una volta a settimana.. mi piacerebbe che questo topic fosse un po' frequentato e arrivasse anche qualche consiglio su come gestire il non peggioramento/mantenimento o (ottimistico) miglioramento dei tempi .
Come mi aveva gia' consigliato Doriano, e stando a quanto sento da tutti, e' vero purtroppo e' troppo poco per avere buoni miglioramenti e tempi decenti.
Pero', riporto la mia esperienza... io lo sto facendo da settembre 2016 con regolarita' e noto comunque dei miglioramenti.. sono passato in pochi mesi da oltre 30 minuti a 25 sui 5 km.
Seguo una specie di programma di albanesi un po' riadattato da me ..semplicemente facendo gli allenamenti consigliati in ogni settimana (3) uno dopo l'altro nelle mie settimane. Quindi una volta magari mi faccio il lento, una volta le ripetute, una volta il medio o progressivo.
I progressi comunque li sto notando, sento che riesco a reggere meglio la fatica e anche sul piano aerobico.
L'altra settimana per esempio ho fatto un 10x400 con 1:30 recupero da fermo e la media delle ripetute e' stata 4:13 al km con la piu' veloce corsa a 3:35 al km e l' ultima dove ho voluto chiudere in bellezza a 3:55 al km. Qualche mese fa facevo una ripetuta da 400 e sentivo quella sensazione di morte incombente :) che volevo accasciarmi a terra e smettere di correre subito!
Adesso il mio prossimo obiettivo e' fare una 5 km cercando di stare sui 24' e qualcosa.. e sui 10 km vediamo quando mi andra' di tentarli veramente tirati.. ora arriva il caldo ..magari vediamoi n autunno!
cmq e' vero quanto dite voi..sicuramente con piu uscite si potrebbe dare molto di piu' e migliorarsi, pero' non credo che fare 1 uscita sola fatta bene non permetta neanche di tenere la forma anzi.. Si probabilmente non riesco ad abbassare piu' di tanto i battiti cardiaci che anche nel mio fondo lento vedo sono troppo alti.. e forse sto solo abituando di piu' muscoli e tendini allo sforzo.. pero' i miglioramenti ci sono stati inequivocabilmente.
ripresa corsa da 9/2016 1 gg a sett. - da Marzo 2018 2 gg
1 km 3' 34 3/9/20 allen. (1° km di un 1500)
1500m 5'34 3/9/20
3000m 12' 32 10/9/20 allen
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Stefan
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Stefan »

No, ti sbagli... i miglioramenti li hai perchè probabilmente partivi da zero quindi è naturale che abbassi i tuoi tempi, ma un allenamento a settimana a mio avviso non è nemmeno considerabile come tale. Non ha senso fare un allenamento di qualità se poi stai una settimana senza correre. In questo modo è più facile che le tue performance siano dipendenti da quello che si è fatto in settimana a livello di cibo, riposo, etc.
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spartan
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da spartan »

Come già scritto da Stefan il miglioramento lo hai visto perché avrai fatto qualcosa di diverso nella settimana ma non vedrai mai dei miglioramenti se corri 1 volta la settimana questo è poco ma sicuro.
È come se uno dice "un giorno a settimana sono a dieta e sto dimagrendo " secondo te ha senso ? No.
Tecnicamente e praticamente dopo 72 ore i pochissimi benefici dell'allenamento fatto vengono persi perciò figuriamoci dopo 6 gg...anche perché a questo punto chi si allena 5/6 volte la settimana dovrebbe andare a 3' a km sulla maratona.
In più fare delle ripetute così a caso non ha senso, qualsiasi allenamento va inserito in un contesto ossia se inserisco un lavoro specifico ogni 15 gg e il resto dei giorni faccio corsa lenta non va bene, i lavori specifici devono avere un minimo di strascico dei lavori passati e devono lasciare a loro volta lo strascico per gli allenamenti futuri altrimenti non sono allenanti...
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Rogerwat
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Rogerwat »

Be' veramente non partivo proprio da zero.. ho sempre corso piu' o meno con costanza sempre 1 volta a settimana... poi ho avuto periodi di down dove per mesi non correvo piu'... prima facevo calcio agonistico ed ero uno di fascia che faceva della corsa il suo forte (piedi scarsi :) ) .. alle superiori senza allenamento feci i 100m in 12.2 secondi .. quindi un po' predisposto penso di esserlo.
Qualche anno fa provai la stramilano e feci nei 10km 56' (che ora ho gia' migliorato senza sforzarmi tanto e con 6 anni in piu' sulle spalle).
Detto questo capisco il vostro punto di vista e vi vedo irremovibili nelle posizioni.. Se comunque faro' un 5 km in 24 e qualcosa e un 10 km poniamo anche in 51' proprio schifo il solo allenamento a settimana non fa... e quindi i miglioramenti saranno dovuti alla costanza , non possono essere dovuti solo a cio' che ho mangiato o come mi gira la forma quel giorno..
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Rogerwat
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Re: Una volta alla settimana

Messaggio da Rogerwat »

aggiornamento sull' allenamento fatto oggi.. 2x3000m a RG (che dall'inizio del programma ho impostato idealmente a 4' 55'') con 1km fondo lento recupero.. soddisfatto dell' allenamento
1° 3000 a 4' 49'' di media praticamente quasi come il mio PB sui 3000 di gennaio fatto alla morte senza poi dover correre ancora nell uscita
1 km a fondo lento a 6'06'' per recuperare
2° 3000 a 4' 53''

ne e' venuto fuori 7km in 35' 15'' a 5' 02'' di media
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