15 k in salita

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igabbo
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15 k in salita

Messaggio da igabbo »

Salve,
Non sapevo dove scrivere perché non ho trovato una sezione adatta.
Comunque volevo informazioni riguardo una gara in programma il 20/08 di 15 km in salita su asfalto.
Ho già corso una mezza piana in 1 h 29 a febbraio e mi sono mantenuto correndo (eccetto 2 settimane per un leggero fastidio al ginocchio) 4 volte a settimana fino ad oggi.
Qualcuno sa indicarmi un programma abbastanza specifico per correre questo tipo di gara ovviamente non partendo da 0.
Grazie


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Re: 15 k in salita

Messaggio da filattiera »

Bello! Dove sarebbe?
Domani chiedo al mio coach. A sensazione direi che tanta salita per rafforzare la muscolatura e ripetute brevi per non perdere di agilitá.
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Mainz 2019 3h5m7s , Frankfurt 2019 3h13m33s
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10 km
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Re: 15 k in salita

Messaggio da crop74 »

Beh, intanto occorrerebbe guardare il profilo altimetrico ed il dislivello complessivo, se son 500 m d+ o 2000 m d+ fa una certa differenza.
Poi cosa intendi per non partire da zero? Inserisci già regolarmente la salita nei tuoi allenamenti?
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago

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Re: 15 k in salita

Messaggio da igabbo »

Non parto da 0 come corsa intendo.
Ma parto da 0 come corsa in salita :)
Comunque so che parte a 500 metri sul livello del mare arriva fino a 1000 dopo 11 km e poi scende leggermente fino al traguardo so che la media della salita è 6% se non sbaglio.
Comunque sarebbe in località Isola Santa (LU).


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Re: 15 k in salita

Messaggio da crop74 »

beh... se parti da zero in salita... parti quasi da zero :wink:
6% di pendenza per 10 km è abbastanza impegnativo, oltre alle ripetute che già ti hanno detto, farei sicuramente qualche medio alla stessa pendenza e uscite in cui inserisci anche pendenze superiori
poi in salita è importante correre con un po' di margine, soprattutto se è salita costante, se perdi la respirazione nella prima parte poi fai fatica a recuperare, anche rallentando
metti anche in conto che le pianure sono tutte uguali, mentre le salite tutte diverse, quindi si fa fatica a regolarsi con il passo, devi cercare piuttosto di correre a sforzo costante (o bpm, se hai il cardio).
E se possibile "studiare" il percorso prima della gara con una ricognizione sul posto, potrebbe tornare senz'altro utile.
Le mie maratone:
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Re: 15 k in salita

Messaggio da filattiera »

igabbo ha scritto:Non parto da 0 come corsa intendo.
Ma parto da 0 come corsa in salita :)
Comunque so che parte a 500 metri sul livello del mare arriva fino a 1000 dopo 11 km e poi scende leggermente fino al traguardo so che la media della salita è 6% se non sbaglio.
Comunque sarebbe in località Isola Santa (LU).


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Ho visto, fa parte del Corrilunigiana 2017. Mi piacerebbe esserci (sono lunigianese, anche se vivo in Germania), ma dipende da quando saró in ferie.
La mia esperienza con la salita (che amo) sono gli allenamenti che faccio durante le vacanze. Gli ultimi due a Pasqua: salita di 6 km a 6% di media, ma molto regolare e una di 4 a 8% con strappi al 20%. Ebbene, l'esperienza mi dice che l'unica cosa da evitare sono i fuori giri (come giustamente ti hanno detto). Anche se ti senti bene, mai andare fuori giri, si paga con gli interessi. Quindi allenati in salita per fare lavorare muscoli che durante le corse in pianura non lavorano, ma soprattutto ascolta il tuo corpo. Basta poco per migliorare.

Ciao.
Luca

PS.
Di dove sei?
Marathon
Mainz 2019 3h5m7s , Frankfurt 2019 3h13m33s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s , Frankfurt 2019 1h22'17"
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Re: 15 k in salita

Messaggio da igabbo »

Grazie ad entrambi infatti il mio intento era seguire già un allenamento di una mezza che avrei in programma a fine settembre e sostituire qualche allenamento specifico per la salita fino alla data della gara.
Ma ero indeciso se cambiare il lungo oppure il medio, da quello che ho capito è meglio il secondo.
Comunque sono di Viareggio se scendi anche te ci becchiamo la :)


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