due vs. tre uscite a settimana

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Andrenicky
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due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Andrenicky »

ciao a tutti,

vorrei preparare con molta calma un 10.000 con l'obiettivo di scendere sotto i 40'.
Avendo ripreso a correre da poco per ora sto solo ricostruendo il fiato, con fondi lenti o progressivi da 10-12 km non troppo impegnativi, due volte a settimana.
Tra qualche settimana o mese gli allenamenti diventeranno più seri, ma il tempo a disposizione rimarrà sempre poco, come immagino per molti di voi.

Un paio di anni fa ho corso per circa 4 mesi 3 volte a settimana ed ero arrivato a 19'25" sui 5k, non ho mai fatto i 10k.
A questo proposito vorrei chiedervi: avete esperienze da raccontare su passare da 3 allenamenti a settimana a 2 o viceversa? Gli autori più autorevoli parlano di 3 uscite settimanali come minimo del minimo per ottenere dei miglioramenti di prestazione nel tempo (meglio 4, 5 o 6), mentre una o due uscite a settimana non sono nemmeno contemplate. Voi che ne dite?

Grazie;)
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monzarun
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da monzarun »

fino a 30 anni con un'uscita tenevo i 5/km sui 15.
Adesso ne servono tre solo per tenere e 4 per preparare qualcosa di decente.
Con due ti tieni in forma e basta.
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fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
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Willydel
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Willydel »

Per esperienza personale ti posso dire che con 2 uscite settimanali fai ben poco a meno che tu non sia fisicamente predisposto alla corsa e, in quel caso, potresti raggiungere il tuo obbiettivo comunque anche se deallenato.
Con tre uscite puoi già suddividere le corse tra quantità e qualità e puoi ottenere alcuni risultati.
Io sono riuscito a ritagliarmi la 4 uscita e devo dire che ho ottenuto dei miglioramenti significativi rispetto a tre uscite.
Il tempo l'ho trovato andando a correre al mattino alle 6 o al posto della pausa pranzo.
In questo modo non interferisco con la vita famigliare e quando voglio farmi una "corsetta" in più non mi dico di no! :D
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Andrenicky
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Andrenicky »

Certo, io parlo di tempo che manca, ma più onestamente dovrei parlare di pigrizia:)

Anche Albanesi nei suoi articoli pone l'accento sulla grande differenza tra tre e quattro uscite, io per ora devo tornare da due a tre e già usare molta forza di volontà. Poi vedremo.
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Louis
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Louis »

Con una o due puoi migliorare se parti dalla sedentarietà e/o sei giovane/predisposto.

Es. quest'anno ho ripreso a correre. Come attività arrivavo da corsi di nuoto, due volte a settimana, che ho continuato a fare insieme alla corsa. In 66 giorni ho svolto 21 allenamenti di corsa, per un totale di 205,6km con riscaldamenti inclusi/inesistenti. Mediamente viene 2.23 allenamenti e 21.8km a settimana.
Poi ho fatto una gara di 12km e i primi 10km sono venuti in 40'02". Al nono km ero già scoppiato. I quattro giorni successivi DOMS.

Si può fare? Forse. Conviene? No. :D

Meglio fare 4 uscite e allenare anche la tenuta alla distanza. Da quando faccio una seduta da 18km di corsa lenta, riscaldamento escluso, tengo benissimo la distanza, cioè il giorno successivo alla gara posso già correre di nuovo con piccoli risentimenti. Con uno o due lavori di qualità invece migliori il passo. L'allenamento rimanente è abbastanza facoltativo, ma aiuta (forse) nella capacità di recupero. Più corri frequentemente, più l'organismo si allena a recuperare.
In quest'ultimo mese per es. ho corso martedì il lungo a corsa lenta, il giovedì un lavoro di qualità tipo progressivo e la domenica una gara da 10km continuando a migliorare.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

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oscar56
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da oscar56 »

Un buon sistema sono 7 allenamenti in due settimane dove si alterna l'intensità e si girano le varie modalità di ritmo.Sempre con riscaldamento ovviamente. Nei lenti almeno 15' un 15" sopra il vostro normale ritmo FL e in quelli tecnici 4/5 allunghi dopo il riscaldamento. Lenti brevi dopo i tecnici tipo ripetute o fondo veloce (7/8 km bastano) e defaticare almeno 10' tra passo corsetta e allunghi anche di 40/50 mt dopo aver finito la sessione. Sembra una rottura di palle ma è meno facile infortunarsi.
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
mai un podio figuriamoci adesso.
http://www.parkrun.it/milanonord/
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Andrenicky
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Andrenicky »

[quote="Louis"]Con una o due puoi migliorare se parti dalla sedentarietà e/o sei giovane/predisposto.

Ottimi risultati!... con relativamente poco allenamento, anche se non riesco a valutare la base del nuoto. Io ho 34 anni, tu sei più giovane?
Ultima modifica di Andrenicky il 25 lug 2017, 20:39, modificato 1 volta in totale.
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Andrenicky
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Andrenicky »

[quote="oscar56"]Un buon sistema sono 7 allenamenti in due settimane..

Grazie Oscar! Più o meno seguivo e seguo già questi accorgimenti, a parte come già detto la frequenza dell'allenamento, infortuni non ne ho avuti ancora.
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Louis
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da Louis »

27 anni.
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giordo
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Re: due vs. tre uscite a settimana

Messaggio da giordo »

Io penso che per migliorare nella 10k ci vogliano minimo 4 allenamenti a settimana.

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