da 5km a 10km

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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 4 set 2017, 18:28

Certo, Però siete intervenuti in tre e i consigli andavano nella stessa direzione quindi direi che non può che aiutarmi quello consigliato.
Il livello è così basso che anche poche correzioni basilari mi fanno migliorare, poi un giorno magari servirà il consiglio di un allenatore.
Ti aggiorno

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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 8 set 2017, 9:46

Willydel ha scritto:Ah una cosa, tutto ciò che ti ho scritto viene dalla mia esperienza personale testata su di me.
Non sono una allenatore e non ho effettuato studi in tal senso.
Per cui quello che ti ho scritto è un suggerimento su cosa farei io al tuo posto.
Ciao!
Ciao, sono di nuovo qui.
Il tuo programma sembra andar bene. Credo di aver fatto bene a scegliere di allenarmi a giorni alternati perché pur facendo più km e a velocità maggiori sto meglio del programma Polar che mi faceva fare 5 uscite a settimana.
Domanda sperando di non sembrare troppo lanciato!ma senza troppe pretese se dopo la 10km del 24/9 volessi provare la mezza del 29/10 sarebbe improponibile a livello di allenamenti a disposizione? chiaramente senza alcuna aspettativa quanto al tempo, probabilmente non riuscirei a stare sotto le 2h. Ma giusto per finirla

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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 8 set 2017, 10:01

Volendo puoi fare tutto dipende dalla tua testa!
A parte quello, preparare una mezza in un mese senza pretese ma solo per il gusto di finirla non è impossibile.
L'unica cosa è che devi stare bene fisicamente, non devi avere acciacchi, dolorini vari ecc..
Per terminare una mezza ti basta fare 3 lunghi prima della settimana della gara (15-17-19).
Credo che se ti mantieni allenato sotto le 2 ore la fai.

Fammi sapere come va la gara del 24/9.

(Poi se vuoi rivediamo il tuo allenamento per la mezza :wink: )
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 8 set 2017, 11:16

Willydel ha scritto:Volendo puoi fare tutto dipende dalla tua testa!
A parte quello, preparare una mezza in un mese senza pretese ma solo per il gusto di finirla non è impossibile.
L'unica cosa è che devi stare bene fisicamente, non devi avere acciacchi, dolorini vari ecc..
Per terminare una mezza ti basta fare 3 lunghi prima della settimana della gara (15-17-19).
Credo che se ti mantieni allenato sotto le 2 ore la fai.

Fammi sapere come va la gara del 24/9.

(Poi se vuoi rivediamo il tuo allenamento per la mezza :wink: )
Grazie mille.
Si la mezza sarebbe una cosa in più se il fisico regge. Speriamo sia un inizio autunno clemente.
Ti ringrazio, sicuramente ti scoccerò ancora.



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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 8 set 2017, 15:32

tabs78 ha scritto:grazie.
non ho capito come sei passato da 9 a 11 allenamenti.
Tenendo conto di correre un giorno si e uno no a me viene così
martedì FL 12km ai 5'30";
giovedì FP 12km (i primi 8km ai 5'30" gli ultimi 4km ai 5'10");
sabato FL 10 km ai 5'30";
lunedì 5x2000 ai 4'50" rec 1'30" da fermo (se non ti sono sufficienti puoi aumentare a 2');
mercoledì FL 12km ai 5'30";
venerdì FP 15km (10km ai 5'30" rimanenti 5km ai 5'10");
domenica FL 10km ai 5'30";
martedì 5x1000 ai 4'50" rec 500mt ai 5'30":
giovedì FL 30min ai 5'30" + 4/5 allunghi finali.
domenica gara
cosa sbaglio?
Mi sono dimenticato di chiederti un paio di cose.
Domani dovrei fare il terzo allenamento del programma suggerito da te.
Entrambi i primi due mi sono venuti facili (non ero particolarmente stanco), in particolare il primo (12km) l'ho fatto a 5'28, il secondo (8km+4km) alla media totale di 5'18 (5'25+5'05).
Domande:
- se da programma devo tenere una certa media non va bene se lo faccio in progressione? cioè alla fine la media è quella da tabella ma parto lento e arrivo forte.
- domani dovrei fare 10km a 5'30, se li faccio a tipo 5'15"?
Scusa se rompo tanto!


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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 8 set 2017, 18:16

Se devi fare un FL (fondo lento) devi correrlo al ritmo stabilito dal 1 all'ultimo km. Ti risulterà facile poiché è corso ad un ritmo lento, al massimo puoi aggiungere 1 o 2 km se ti va.
Il FP ( progressivo) parti al ritmo del FL e dopo tot km acceleri fino al ritmo stabilito (io di solito tengo 15/20" più lento del mio ritmo gara sui 10000.
Se ti risulta tutto il programma facile è poiché tu vali di più sui 10000.
Quando avrai testato il tuo valore sui 10km con la gara tarerai le medie da tenere in base al risultato che hai ottenuto.
Poi non essere molto fiscale, 2/3" al km in + o in - non contarli.
Altra considerazione, andando verso il fresco il tuo passo diventerà più svelto.
Chiedi pure, quello che so sono lieto di condividerlo
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 11 set 2017, 9:06

Ciao
Finora ho fatto questo:
martedì FL 12km ai 5'30";
giovedì FP 12km (i primi 8km ai 5'30" gli ultimi 4km ai 5'10");
sabato FL 10 km ai 5'30";
lunedì 5x2000 ai 4'50" rec 1'30" da fermo (se non ti sono sufficienti puoi aumentare a 2');

Le ultime due uscite le ho fatte:
-FL a 5.15
-ripetute a 4'37"(ma purtroppo sono venute malissimo, devo prendere confidenza con i miei tempi!4'44", 4'40",4'34,4'36,4'32!cmq ero stanco alla fine. I riposi li ho fatti a 1'30")

Detto questo cambieresti qualcosa per i restanti allenamenti, che avevamo deciso così?
mercoledì FL 12km ai 5'30";
venerdì FP 15km (10km ai 5'30" rimanenti 5km ai 5'10");
domenica FL 10km ai 5'30";
martedì 5x1000 ai 4'50" rec 500mt ai 5'30":
giovedì FL 30min ai 5'30" + 4/5 allunghi finali.
Gara


Il fl lungo potrei anche allungarlo di un paio di km.

Grazie!





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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 11 set 2017, 10:05

Da quello che scrivi direi che nelle gambe hai un 4'40" sui 10000, a naso.
Considera che oggi ti sei fatto un 10000 ai 4'37" (con le pause, ovvio, ma comunque lo hai corso!)

Se recuperi bene da allenamento ad allenamento e non senti dolori, dolorini ecc. potresti velocizzare il lento di 10" (5'20").
Il progressivo anche lui di 10" (5'20"+ 5')
Le ripetute le lasci come sono.
Non aumentare i km (avendo aumentato il passo non conviene).

Per quanto riguarda le ripetute è normale che tu sia stanco dopo averle corse.
Con il tempo riuscirai anche ad essere più costante con i tempi.

Complimenti!
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Re: da 5km a 10km

Messaggio da tabs78 » 11 set 2017, 11:39

Willydel ha scritto:Da quello che scrivi direi che nelle gambe hai un 4'40" sui 10000, a naso.
Considera che oggi ti sei fatto un 10000 ai 4'37" (con le pause, ovvio, ma comunque lo hai corso!)

Se recuperi bene da allenamento ad allenamento e non senti dolori, dolorini ecc. potresti velocizzare il lento di 10" (5'20").
Il progressivo anche lui di 10" (5'20"+ 5')
Le ripetute le lasci come sono.
Non aumentare i km (avendo aumentato il passo non conviene).

Per quanto riguarda le ripetute è normale che tu sia stanco dopo averle corse.
Con il tempo riuscirai anche ad essere più costante con i tempi.

Complimenti!
Grazie.
La cosa strana è che tu (ma anche altri) suggeriscono di non partire forte con le prime ripetute. Ecco guardando i tempi sembra che abbia accettato il consiglio e invece no! è che non riuscivo proprio ad andare di più all'inizio, eppure ho fatto riscaldamento.

Quindi dici che anche se ho fatto l'ultimo FL 10km a 5'15 (invece che 5'30) il prossimo 10km lo dovrei fare a 5'20?
Stesso discorso per le ripetute?avendo fatto 5x2km a 4'37 dovrei fare il 5x1km a 4'50.
Te lo chiedo giusto per capire il meccanismo.

Ultima cosa: ma è normale(e c'è qualche trucco per ovviare) avere Delle zone di velocità "maledette"?tipo oggi era più faticoso tenere i 4'45/4’50 (infatti ho rinunciato) che i 4'35

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Re: da 5km a 10km

Messaggio da Willydel » 11 set 2017, 15:06

Se la prima ripetuta ti è venuta difficile da correre probabilmente non ti sei scaldato a dovere.
Ti consiglio di fare 10/12 minuti di corsa lenta (ritmo blando), 2/3 minuti di esercizi per le gambe (skipp, corsa calciata ecc.) poi 4-5 allunghi in modo da farti venire un poco di fiatone.

Anche se l'ultimo FL l'hai corso a 5'15" i prossimi li corri a 5'20" dal 1° all'ultimo km.
Il FL ti serve per fare resistenza, non conta molto la velocità ma tenere il ritmo in modo constante.

Per le ripetute sui 1000 in teoria potresti farle anche più svelte, se riesci a tenere i 4'40" per tutte e 5 puoi farlo.
L'importante e che cerchi di farle tutte possibilmente uguali e che l'ultima non devi trascinarti ma avere ancora spinta.

Non ho capito l'ultima domanda. Oggi cosa hai fatto?
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