Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Spuffy]

@mampr bhe se non ci stai dentro alza tutto di qualche secondo.. La mia cosa era fai 30 sec di differenza tra forte e piano... Magari il forte lo fai a ritmo 10k

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[daniloge]

markpanda,
non avevo visto il post qui, ti ho risposto dall'altra parte.
Lord_phil non hai tutti i torti riguardo al peso, ma ha lo stesso BMI che avevo 2 mesi fa.

[shaitan]

Cmq io sono poco più alto di markpand (1/2 cm) e oscillo tra gli 84 e i 92 a seconda della fase (purtroppo di solito i 92 sono verso marzo aprile nel periodo di mezze e maratone, infatti quest'anno cambierò qualcosa)...
Sicuramente per la corsa di resistenza non è ottimale, ma si fa (ovviamente con risultati non ottimizzati).

Per quanto riguarda il suo programma il problema, aldilà della corsa, è recuperare palestra + corsa. E' vero che avendo più di dieci anni in meno di me recuperi prima però io ho dovuto trovare il compromesso giusto che nel mio caso è sia per corsa che per i pesi molto volume, intensità moderata, niente cedimento (o sforzo massimale)...

Il che per la corsa vuol dire tanta corsa lenta, un po' di medi, tempo run, fartlek e nessuna ripetuta o quasi.

Mentre per la palestra si è concretizzato in multifrequenza con i fondamentali a buffer.

Questo è quello che con me funzionicchia, ad esempio un programma con

mercoledì palestra (quindi nel mio caso squat - panca - stacco)
giovedì fartlek
venerdì 5km (ritmo 10?) + squat panca stacco

mi manda diritto dal fisioterapista anche se fatto tutto con margine...

E infatti io ho
Lunedì Palestra
martedì CL
mercoledì fartlek+palestra
giovedì CL
Venerdì palestra
Sabato CL + palestra
Domenica Lungo o Medio o Tempo run

Certo che se palestra è petto+bicipiti la storia è diversa, anche se comunque bisogna avere il tempo di recuperare. Da lì non si scappa.

Vero è che se una cosa diverte va sempre bene. Ma da "recreational lifter" e "recreational runner" ti dico che dopo un po' faticare per aver pochi risultati da un po' fastidio

[Spuffy]

oggi tanto odiato 3*3000+1000 portato a casa 9.32/9.36/9.44 /3.04. Un ragazzo mi tirava dei 500 a onor di cronaca c'era anche vento quindi va benissimo così! Allego traccia Cardio

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[Lord_Phil]

Il 3x3000 è bastardo

[Spuffy]

Aggiungici un mille a quanto riesci!

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[Mapina]

e infine son di nuovo dietro ai 10, senza particolari velleità o aspettative anche perchè oggettivamente faccio cagare, ma mi sto abbastanza divertendo ad allenarmi quindi per ora non mi lamento
PER ORA
domenica gara
all'ultima 10 km, il 3 settembre, ho prodotto un 47'07 deludentissimo anche perchè, beh, non son proprio scoppiata ma quasi
in teoria ora sono un pochino più allenata e farà più fresco, quindi spero in un 46'30''

[MarkPanda]

@lordphil, quando preparavo il 1000, all'inizio, mi era venuto in mente di dedicarmi a distanze corte, solo che poi, dopo tre mesi di allenamento solo per quello, mi è passata la voglia. All'inizio è stato divertente, poi mi è diventato tutto molto difficile, soprattutto mentalmente, c'erano giorni che non avevo proprio voglia di correre, facevo fatica a trovare la motivazione per mettermi le scarpe e uscire, cosa mai capitata prima, sapendo di dover fare poca distanza ma sempre in affanno.
Ho sempre corso mooooooolto amatorialmente distanze più lunghe, mi piacciono di più, mi sento più libero.
Comunque grazie per il tempo, a me sembra molto molto molto mediocre come risultato

@shaitan, si, come palestra non faccio nulla di particolare, ho splittato i gruppi muscolari principali in tre giorni, faccio gli esercizi più base che base non c'è, senza cercare pesi allucinanti, quest'estate al posto della ghisa mi allenavo con kettlebell e a corpo libero. Lo faccio più che altro per mantenere una certa parvenza di mascolinità
Quanto al faticare senza risultati... Stamattina ho corso 10 km, cielo terso, il sole che sorgeva sulla campagna. Ed ero da solo coi miei pensieri. Mi è sembrato un ottimo risultato

@daniloge, il 1000 l'ho fatto per una garetta amatoriale con dei colleghi. Le distanze corte mi hanno sempre spaventato, partire a razzo, già col fiatone, e arrivare alla fine quasi finito mi è sempre sembrata una cosa improponibile e impossibile per me, e ho quindi voluto superare questa mia "paura".
Il BMI credo indichi normopeso o leggero sovrappeso, non ci ho mai dato troppo peso. È però innegabile che i miei 90 kg limitino molto le mie performance sulla corsa, soprattutto in termini di velocità rapportata alla distanza.

A questo punto spulciando in giro ho trovato molto interesante il metodo FIRST, solo che non ho idea di quanto possa essere efficace se non affiancando la corsa con bici/nuoto anziché la palestra.
O altrimenti seguo parzialmente il consiglio di @lordphil, e al posto di seguire un allenamento per i 10.000, provare coi 5km...

[daniloge]

a prescindere dalla validità o dalla considerazione personale, se non lo affianchi il metodo first ad altri sport, non è il metodo first è la parte di corsa del metodo first. Il consiglio di lordphil però non era quello di preparare un 5000m, ma di perdere peso prima, certo è sicuramente meglio il tuo tempo sui 1000m di quello dei 10k.

Stasera 3x800m rec 5' da fermo. Era un test con un amico, per lui sessione pre gara per il miglio, per me per capire se avevo nelle gambe la possibilità di aiutarlo in gara. 2'51"-2'46'-2'38" con l'ultimo nemmeno tirato al massimo. Sono decisamente contento visto che da giugno non facevo nulla di così "veloce", sono rimasto sorpreso. Adesso gara come lepre domenica e poi si riprende con qualche lavoro più da 10k.

[Lord_Phil]

Quindi farai da lepre nel miglio?

@panda se vuoi preparare i 5000 puoi fare anche i 10000, non sono allenamenti troppo diversi (un po' si ma si può fare). Vedi tu.
Cmq per i 10000 i consigli che stavamo dando a running89 van bene anche per te.
Danilo aveva postato qualche pagina addietro una tabella di pizzolato, sec me puo andarti bene, giusto tarala sui tuoi ritmi (prendi il ritmo del tuo pb sui 10km)