Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Non sono un gran esperto, ma credo che avresti dovuto allenare la tenuta. Ora forse sei troppo a ridosso della gara per fare un'uscita, che so, di 25km o più. Il ritmo io lo imposterei da 15" in più. Per esempio parti a +20" e poi, dopo mezza gara, nel caso acceleri.
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PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Io invece vado un po' controcorrente.
4.09 sui 12Km hai praticamente fatto un medio molto vicino a RME (se raffrontato al tuo PB sui 10k).
Non dico che puoi tenere quel passo per 21 (altrimenti faresti PB, in più hai detto tu stesso che ti manca resistenza), però un 4.15 lo puoi anche azzardare a mio giudizio.
Non conosco le eventuali insidie della mezza però
4.09 sui 12Km hai praticamente fatto un medio molto vicino a RME (se raffrontato al tuo PB sui 10k).
Non dico che puoi tenere quel passo per 21 (altrimenti faresti PB, in più hai detto tu stesso che ti manca resistenza), però un 4.15 lo puoi anche azzardare a mio giudizio.
Non conosco le eventuali insidie della mezza però
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Non ho la stessa forma di novembre. Penso di partire a 4'20" e vedere per quanto resisto. Oppure accompagnare qualche compagno di squadra più lento alla ricerca del PB.
E cmq sarà una buona indicazione per la preparazione della prossima mezza che sarà il 2 giugno.
E cmq sarà una buona indicazione per la preparazione della prossima mezza che sarà il 2 giugno.
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PB Mezza 1'27’23" (Riposto 29/10/2017)
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
In effetti, essendo il tuo passo quello di una 12km invece di una 10km, ci può stare di fare la mezza a +10".
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Torno a scrivere qua dopo circa un anno dedicato alla preparazione di due maratone, di cui una corsa giusto 9gg fa.
Per cominciare un bel 8x800m con recupero statico di 2 minuti.
Obiettivo era girare più o meno a ritmo 5000m, il che avrebbe voluto dire qualcosa tra i 2'52" e i 2'56".
L'idea era quella di favorire un pizzico di velocità in più, a scapito di un recupero più lungo, visto che di velocità sotto questi ponti se n'è vista poca ultimamente.
Alla fine sono venute 8 ripetute in perfetta regressione da 2'50" a 2'57".
https://connect.garmin.com/modern/activity/2630461880
L'ultima avevo le gambe davvero di legno, e ho quasi (ho detto quasi) rimpianto i lunghissimi per la maratona.
Vediamo un po in un mese cosa riesco a tirare fuori, di certo c'è curiosità visto che adesso il differenziale 10k-Maratona è di soli 25"/km.
Quindi, o sono diventato improvvisamente un super maratoneta, oppure c'è del margine per migliorarsi
Per cominciare un bel 8x800m con recupero statico di 2 minuti.
Obiettivo era girare più o meno a ritmo 5000m, il che avrebbe voluto dire qualcosa tra i 2'52" e i 2'56".
L'idea era quella di favorire un pizzico di velocità in più, a scapito di un recupero più lungo, visto che di velocità sotto questi ponti se n'è vista poca ultimamente.
Alla fine sono venute 8 ripetute in perfetta regressione da 2'50" a 2'57".
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L'ultima avevo le gambe davvero di legno, e ho quasi (ho detto quasi) rimpianto i lunghissimi per la maratona.
Vediamo un po in un mese cosa riesco a tirare fuori, di certo c'è curiosità visto che adesso il differenziale 10k-Maratona è di soli 25"/km.
Quindi, o sono diventato improvvisamente un super maratoneta, oppure c'è del margine per migliorarsi
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
a proposito di differenziale, possiamo dire che per runner non ottimizzati e abbastanza scrausi (tipo me ma è solo per prenderne uno a caso chiaramente, avrei potuto dire ... non lo dico) tra VR e RMe ci sono circa 15"?
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Mah si, non ottimizzato e scrauso in mezza.
Per un atleta "medio", che comunque abbia fatto le sue prestazioni minimamente preparate (non vale considerare come PB sui 10k un passaggio in mezza ) direi che siamo più verso i 10", secondo più secondo meno.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Dipende da come hai fatto questi 12km e che lavori lunghi hai fattoPanormitanus ha scritto:Buongiorno amici.... chiedo l'aiuto da casa
Domenica scorsa ho corso il Vivicittà (12 km) alla media di 4'09" al km.
Domenica prossima correrò una mezza senza nessuna preparazione specifica. Secondo voi a che ritmo farla? E' troppo azzardato 4'20"/km?
E poi.... che fare questa settimana?
grazie
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
@Friz. Direi di si. Fra 10-15" sono valori piú che accettabili per noi amatori.
@Pano. Non sapendo quanti km hai settimanalmente sulle gambe, direi che partendo da 4'10" 12 km, puoi correre tranquillamente in 4'25". Se tieni un differenziale di 10" solamente, vuol dire che hai almeno 60 km settimanali nelle ultime 4 settimane. Questa settimana, hai poco da fare, una 2x3 km e tante CL. Senza appesantire i muscoli.
@Louis. Il mio compagno di corsa mi ha detto che secondo lui ho qualche lesione non ossea che diciamo ha bisogno di maggior afflusso di sangue (quindi riscaldamento) prima di fare diminuire il dolore. Oggi ad esempio, ho avuto fastidio correndo a ritmi piú lenti. E il malleolo é infatti leggermente gonfio. Maremma malleola!!!!
@Pano. Non sapendo quanti km hai settimanalmente sulle gambe, direi che partendo da 4'10" 12 km, puoi correre tranquillamente in 4'25". Se tieni un differenziale di 10" solamente, vuol dire che hai almeno 60 km settimanali nelle ultime 4 settimane. Questa settimana, hai poco da fare, una 2x3 km e tante CL. Senza appesantire i muscoli.
@Louis. Il mio compagno di corsa mi ha detto che secondo lui ho qualche lesione non ossea che diciamo ha bisogno di maggior afflusso di sangue (quindi riscaldamento) prima di fare diminuire il dolore. Oggi ad esempio, ho avuto fastidio correndo a ritmi piú lenti. E il malleolo é infatti leggermente gonfio. Maremma malleola!!!!
Ultra
Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
Marathon
Pisa 2021 2h55m13s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
San Miniato 2022 17'50"
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)
Avevo un po’ di margine. Ho tirato molto solo gli ultimi 800 metri perché c’era la possibilità di scendere sotto i 50’ (e ci sono riuscito).
Nell’ultimo mese solo un 15 e un 16 km.
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