Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Hat]

Grande Simo! Complimenti

Ps. Grandi anche Riccardo #IlBologneseVolante e Shasha

[simo_biker]

Grazie a tutti. Stasera per me corsetta tranquilla, ne approfitterò per partecipare ad un evento Asics organizzato presso un negozio di Lucca, così avrò modo di provare un paio di A2 Asics (DS Trainer o DynaFlyte)

[Louis]

Gara mal riuscita dal punto di vista logistico.
Mi riscaldo molto bene, ma non fanno infilare i competitivi avanti. Parto nella mischia indietrissimo. Per fortuna sfrutto l'elasticità della striscia bianca e rossa di divisione per fare dei megasorpassi e poi il marciapiede del lungomare.
Nella città vecchia tra mattoni sconnessi e discese/salite potenzialmente scivolose perdo velocità. Al secondo giro si sorpassa e slalomeggia tra i doppiati che passeggiano, bambini che attraversano sgridati dai genitori, ecc... disastro.

Tempo da GPS: 37'51" per 9.96km. Dubito che la gara sia stata lunga solo 9.5km come dichiarato. Secondo me siamo sui 9800m.
Ah, una nota positiva. È la gara più forte che abbia mai fatto. FC media: 189bpm.

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[riccardoyaya]

Grazie @hat!

@Louis Bravissimo! Sono sicuro che puoi togliere ancora molti secondi!

Io oggi avendo già caricato abbastanza in settimana ho fatto uno spezzone di fartlek statunitense .. al posto di 15 x 1’/1’ ne ho fatte 10.
Il minuto veloce cercando di stare tra i 3’20” e i 3’30” e il minuto più lento ho cercato di tenere un ritmo moderato tra i 4’20”/4’25”.
Non sembra ma è tosto, sono venuti fuori poco più di 5km in 20’ , media 3’49” .. vicino al ritmo medio ma con impegno decisamente maggiore

[shasha74]

bravo @louis....queste garette con slalom aiutono a stare sempre concentrati.....
@riccardo....ottimo
la mia settimana:
lunedì riposo post concerto Pearl Jam
martedì piccolo progressivo da @4:55 a @4:25 all-inclusive 16km @4:42
mercoledì CL + 12x(50" + 1' rec. da fermo) ripetute fatte sui @3:25
giovedì 11,4km @4:45
ieri mattina 2km CL + 2x(5000 @3:59 @4:03 + 1000 rec. @4:32 @4:31) all inclusive 14km @4:14
ieri sera tapasciata di paese 7,5km @4:15 con 5° e 6° a @4:00
chiudo il mese con il record di km corsi 269km ...neanche quando preparo le maratone corro così tanto

buone corse a tutt@.....io come al solito sabato e domenica non corro a meno che non siano maratone

[Louis]

Grazie @hat!

@Louis Bravissimo! Sono sicuro che puoi togliere ancora molti secondi!

Certo Ric, ci conto! Non penso di essere ottimista nel dire che posso ancora scendere di svariati minuti andando a lavorare sul gesto atletico e sul potenziamento muscolare. Mi serve un allenatore, mi sa.

Alla fine il tempo ufficiale è stato 38'07". Praticamente ho perso 16 secondi nella partenza, ma ciò non ha modificato la posizione finale. Ultimo km corso a 3'27" di media. Ho chiuso 16esimo assoluto e quinto nella categoria SM, a "soli" 2 minuti dal terzo. L'anno prossimo si corre per il podio.

Ora devo assolutamente staccare dalla corsa per evitare di rompermi. Dunque, passerò a 3 allenamenti settimanali di nuoto con qualche, forse, richiamo nei weekend, magari in pista che è più morbida dell'asfalto. Prossima gara 22 luglio. Partecipo per mantenere il posto nella gabbia dei più veloci nel trofeo a tappe, quindi potrei correrla tranquillo, si fa per dire, sulle 180bpm.

Io oggi avendo già caricato abbastanza in settimana ho fatto uno spezzone di fartlek statunitense .. al posto di 15 x 1’/1’ ne ho fatte 10.
Il minuto veloce cercando di stare tra i 3’20” e i 3’30” e il minuto più lento ho cercato di tenere un ritmo moderato tra i 4’20”/4’25”.
Non sembra ma è tosto, sono venuti fuori poco più di 5km in 20’ , media 3’49” .. vicino al ritmo medio ma con impegno decisamente maggiore

Mi sa che più in avanti attingerò dai tuoi ritmi e allenamenti.

bravo @louis....queste garette con slalom aiutono a stare sempre concentrati.....

Prendiamo sempre il lato positivo, va'!
Durante le fasi finali ho superato uno, visibilmente lento per la posizione che stava occupando, il quale al tifo di un'amica "vai tizio, ecc..." risponde: "mi sono fatto male al piede, questo percorso di m....".
E c'aveva ragione!

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[riccardoyaya]

@Louis se puoi mantenere 3 allenamenti-base corsa + 3 nuoto sicuramente puoi ottenere buonissimi risultati.
Il volume della corsa rimane così ridotto all’essenziale, qualità.. velocità , magari un lungo nel week end, la base aerobica la mantieni nuotando, anche se il gesto atletico è diverso il condizionamento aerobico generale c’è !

[Louis]

So che è l'ideale. È pari pari l'accoppiata che mi ha portato a questi risultati. Tuttavia, non mi preoccupa di perdere un po' di forma se questo può giovare alle mie articolazioni/tendini. Gare davvero importanti per ora non ne ho e sicuramente preferisco ripartire da un 4'/4'10" per le prossime gare piuttosto che insistere ora con il mantenimento e spezzarmi come è sempre accaduto.

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[riccardoyaya]

Oggi 20km a 4’30” , battiti bene di nulla sopra il 75% di media finale.

[simo_biker]

Ieri per me 17.6km, prima parte collinare e seconda più veloce, corsi a 4:30/km. Oggi vorrei fare 10/12km sempre tranquilli