Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[MarkPanda]

Buonasera a tutti.
Avrei bisogno di qualche consiglio per un mantenimento/leggero miglioramento sui 10.000.
Durante il periodo estivo ho preparato i 1000 mt, corsi una decina di giorni fa in 3' 25", con corti veloci e ripetute su varie distanze (seguito da un allenatore).

Ho 23 anni, sono 190cm per 93 kg. Attualmente corro i 10.000 in 48' ca.
Non mi interessa troppo migliorare di molto il mio tempo, quello che viene viene, quello che mi interessa è correre e non annoiarmi.
Pensavo di strutturare l'allenamento su 5 uscite settimanali in questo modo:

LUN: 5 km a 4'45"/km + palestra
MAR: 12 km CL
MER: palestra
GIO: fartlek (15' a 1' a 4'20"/km, 1' a 4'50"/km, 5' rec, ripeto un'altra volta) o ripetute su distanze dai 400 mt ai 1000 mt per un tot di 4/6 km (volevo variare le distanze di settimana in settimana per non essere ripetitivo)
VEN: 5 km FM a 4'50"/km + palestra
SAB: 10 km CL

Che dite? Tutto sbagliato?

[Runiko]

Se un allenamento non andato bene è un indizio, due sono una coincidenza, ma tre fanno una gara di m***a!
Come già annunciato le scorse volte, gli ultimi allenamenti (non troppo impegnativi, un lento e qualcosa con RM e RG con lunghi recuperi) mi avevano lasciato parzialmente insoddisfatto (gambe stanche ecc.) ma tutto sommato sembrava andare.
Poiché le sensazioni non erano state le migliori e la gara sempre più vicina, avevo deciso di eliminare il lento del martedì e di concedermi mercoledì delle ripetute blande (400 RG e 600 di recupero).
Bene, sono andate malissimo.
Era da tanto tempo che non abortivo un allenamento ma l'ho fatto e anzi mi sono fatto l'ultimo km e mezzo addirittura camminando (con battiti che non scendevano oltretutto)..
Avere queste pessime sensazioni a 4 giorni dalla gara mi rende davvero abbattuto..
Sto valutando di non andare alla gara o fare la versione non competitiva da 5km con la mia ragazza..
Buona giornata a tutti!

[Spuffy]

Per me stasera 20x200@3'57"/km rec. 200@5'28"/km

Di solito il gap è più ristretto. Che so un 4 la parte veloce e 4.30 quella lenta.

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[Lord_Phil]

@markpanda il primo consiglio che mi sento di darti è che devi perdere peso. Non so se sia ciccia o muscoli, ma cmq per gare di fondo ti rallenta parecchio.

Secondo, devi allungare di molto il kilometraggio: fare allenamenti da 5km non ti serve a niente (tranne un corto veloce)

Terzo, non mettere due sessioni di qualità consecutive (fartlek + medio)

[MarkPanda]

Sotto i 90 kg non sono praticamente mai sceso, tranne un periodo che sono arrivato a 82 kg ma sembravo uscito da un campo di concentramento. Non è ciccia, nemmeno ho percentuali di massa grassa bassissime (sto sul 13%), mi sento bene così. Come ho detto non ho velleità agonistiche, quindi anche fare 10 km in 45' mi va più che bene.

Allungare di molto il kilometraggio...quanto? Il lunedì al posto di 5 km farne 10, e i lenti farli sui 14 km?

[filattiera]

3km risc
15km medio a sensazione (un po' tirato) uscito a 4'10"
500m cl a 5'10" e poi 600m a 3'44"
Volevo fare qualche ripetuta in piu ma le gambe erano cotte

Lo credo che le gambe fossero cotte.
Penso che con 15 km a 4'10" (peraltro non a tutta, mi sembra di capire) il tuo PB sui 10 km potrebbe andare sotto i 39' molto presto.

[filattiera]

@Runiko.
Il consiglio che posso darti é di fare la gara, fosse solo per conoscerti meglio e capire come il tuo corpo (e la tua mente) reagisce dopo 3 allenamenti andati male. Generalmente io sono contrario ad abortire quanto programmato: preferisco finire gli allenamenti e analizzare i dati dopo (questo vale in caso non vi siano infortuni ...).

Per me, nessuna gara in vista fino al prossimo anno, per cui si corre per mantere una condizione accettabile. Lunedí 11 km rigeneranti a 4'50" e ieri 10 km a 4'02" soprattutto per verificare i battiti medi (152 di media finali, quindi OK). Oggi e domani si rigenera che domani ho la partita di calcetto dopo una vita .

[Running89]

Mi sa che gli devi anche indicare i ritmi
E niente cl?

Butto li una proposta, valida come altre

Lunedi: 12km medio 4'30"
Martedi: 10km cl a 5'
Mercoledi: Riposo
Giovedi: Corto veloce 7km a 4'17" circa
Venerdi: 10km cl a 5'
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

Ok grazie, scelgo questa per la seconda settimana, per la restante parte della prima settimana aggionerò qui.

[Lord_Phil]

@filattiera piu che altro son le scarpe, le nike zoom streak, ottime per lavori veloci fino a 10km, ma al di sopra son poco protettive e le gambe fan male

@MarkPanda e invece restare su distanze piu corte tipo 400-800 non ti piacerebbe? Forse hai il fisico piu adatto, e quel tempo sui mille è buono


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[mampr]

@spuffy con quel gap non ce la farei proprio a recuperare...