Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

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Louis
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da Louis » 17 apr 2018, 9:55

Non sono un gran esperto, ma credo che avresti dovuto allenare la tenuta. Ora forse sei troppo a ridosso della gara per fare un'uscita, che so, di 25km o più. Il ritmo io lo imposterei da 15" in più. Per esempio parti a +20" e poi, dopo mezza gara, nel caso acceleri.

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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da MadSeason » 17 apr 2018, 11:02

Io invece vado un po' controcorrente.
4.09 sui 12Km hai praticamente fatto un medio molto vicino a RME (se raffrontato al tuo PB sui 10k).
Non dico che puoi tenere quel passo per 21 (altrimenti faresti PB, in più hai detto tu stesso che ti manca resistenza), però un 4.15 lo puoi anche azzardare a mio giudizio.

Non conosco le eventuali insidie della mezza però
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da Panormitanus » 17 apr 2018, 11:22

Non ho la stessa forma di novembre. Penso di partire a 4'20" e vedere per quanto resisto. Oppure accompagnare qualche compagno di squadra più lento alla ricerca del PB.
E cmq sarà una buona indicazione per la preparazione della prossima mezza che sarà il 2 giugno.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da Louis » 17 apr 2018, 11:31

In effetti, essendo il tuo passo quello di una 12km invece di una 10km, ci può stare di fare la mezza a +10".

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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da tafaz73 » 17 apr 2018, 14:35

Torno a scrivere qua dopo circa un anno dedicato alla preparazione di due maratone, di cui una corsa giusto 9gg fa.
Per cominciare un bel 8x800m con recupero statico di 2 minuti.
Obiettivo era girare più o meno a ritmo 5000m, il che avrebbe voluto dire qualcosa tra i 2'52" e i 2'56".
L'idea era quella di favorire un pizzico di velocità in più, a scapito di un recupero più lungo, visto che di velocità sotto questi ponti se n'è vista poca ultimamente.
Alla fine sono venute 8 ripetute in perfetta regressione :D da 2'50" a 2'57".

https://connect.garmin.com/modern/activity/2630461880

L'ultima avevo le gambe davvero di legno, e ho quasi (ho detto quasi) rimpianto i lunghissimi per la maratona. :mrgreen:
Vediamo un po in un mese cosa riesco a tirare fuori, di certo c'è curiosità visto che adesso il differenziale 10k-Maratona è di soli 25"/km.
Quindi, o sono diventato improvvisamente un super maratoneta, oppure c'è del margine per migliorarsi :wink:
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da Friz » 17 apr 2018, 14:40

a proposito di differenziale, possiamo dire che per runner non ottimizzati e abbastanza scrausi (tipo me ma è solo per prenderne uno a caso chiaramente, avrei potuto dire ... non lo dico) tra VR e RMe ci sono circa 15"?
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da tafaz73 » 17 apr 2018, 14:55

Mah si, non ottimizzato e scrauso in mezza. :D
Per un atleta "medio", che comunque abbia fatto le sue prestazioni minimamente preparate (non vale considerare come PB sui 10k un passaggio in mezza :wink:) direi che siamo più verso i 10", secondo più secondo meno.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da maarco72 » 17 apr 2018, 15:01

Panormitanus ha scritto:Buongiorno amici.... chiedo l'aiuto da casa :albino:

Domenica scorsa ho corso il Vivicittà (12 km) alla media di 4'09" al km.
Domenica prossima correrò una mezza senza nessuna preparazione specifica. Secondo voi a che ritmo farla? E' troppo azzardato 4'20"/km?
E poi.... che fare questa settimana?
grazie
Dipende da come hai fatto questi 12km e che lavori lunghi hai fatto
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da filattiera » 17 apr 2018, 15:07

@Friz. Direi di si. Fra 10-15" sono valori piú che accettabili per noi amatori.
@Pano. Non sapendo quanti km hai settimanalmente sulle gambe, direi che partendo da 4'10" 12 km, puoi correre tranquillamente in 4'25". Se tieni un differenziale di 10" solamente, vuol dire che hai almeno 60 km settimanali nelle ultime 4 settimane. Questa settimana, hai poco da fare, una 2x3 km e tante CL. Senza appesantire i muscoli.
@Louis. Il mio compagno di corsa mi ha detto che secondo lui ho qualche lesione non ossea che diciamo ha bisogno di maggior afflusso di sangue (quindi riscaldamento) prima di fare diminuire il dolore. Oggi ad esempio, ho avuto fastidio correndo a ritmi piú lenti. E il malleolo é infatti leggermente gonfio. Maremma malleola!!!!
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

Messaggio da Panormitanus » 17 apr 2018, 15:16

Avevo un po’ di margine. Ho tirato molto solo gli ultimi 800 metri perché c’era la possibilità di scendere sotto i 50’ (e ci sono riuscito).
Nell’ultimo mese solo un 15 e un 16 km.
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