10KM

[alesrep]

Ho visto che avete trattato abbondantemente l'argomento, e vi chiedo scusa se chiedo qualcosa anch'io.
Ho ripreso da poco a correre dopo l'ennesimo infortunio (lo sci mi fa molto male specialmente in fuoripista) in pratica ho stirato il legamento collaterale mediale a dicembre e me lo sono trascinato fino a fine marzo insizio aprile, e contemporaneamente a causa della mia testardaggine si è infiammato anche il legamento dell'altro ginocchio (quello destro) con conseguente stop forzato.
Normalmente corro i 10 km in circa un'ora e il mio tempo migliore è stato una mezza a 2 ore e 17, tempi non proprio brillanti ma la passione è tanta.
Ad oggi riesco a malapena ad allenarmi tre volte alla settimana, vorrei migliorare un pò i tempi sui 10 km prima di lanciarmi alla preparazione della mezza (non prima di primavera 2011). Attualmente corro 5km in mezz'ora un pò a fatica ma riesco a portarli a termine, ogni sessione di allenamento si attesta su una velocità di 6min/km.
Non chiedo super allenamente anche perchè tendo ad infiammare la bandelletta del ginocchio sinistro (situazione nettamente migliorata dopo il plantare).
Attualmente corro senza dolore e nessuna ginocchiera.
Dopo questa premessa lunghissima chiedevo un'aiuto per preparare un programma di allenamento che mi porti a correre i 10km in circa 55 minuti entro la fine di settembre.
Massimo tre allenamenti a settimana.
Grazie mille se riuscite ad aiutare una vecchia malconcia come me.

[m4nticore]

Ciao, in attesa che rispondino persone più preparate di me, ti propongo il mio allenamento che nel giro di 4 settimane mi ha portato proprio dove vuoi arrivare te, correre la 10km in circa 55 minuti. Son partito che chiudevo i 10km a stento in 1 ora e 10.

Faccio 3 sedute settimanali:

LUNEDI Riscaldamento + 10km di lento

MERCOLEDI Riscaldamento + 9 allunghi da 35'' intervallati da 1' di corsa di recupero
(le prime settimane facevo 6 allunghi da 20'', poi sono andato man mano ad aumentare)

VENERDI Riscaldamento + 10km di lento

Seguendo con costanza questo programma son riuscito a rimettermi in sesto dopo anni di inattività

[alesrep]

Grazie per la risposta ma il mio problema è che 10 km nelle gambe non le ho ancora, arrivo a 8 ma è veramente dura mantenere la media di 6/km.
Cercavo qualche consiglio per prepararmi lentamente ai 10 senza forzare troppo ma soprattutto mirata ad un tempo inferiore all'ora senza fare il solito step 10 km e poi una volta assimilati scendere come tempo questo perchè non vorrei fare troppo sforzo con le ginocchia.
Il mio allenamento pre infortuni era molto semplice 3 allenamenti di 8 km veloci e un'allenamento più lento di 13/15 km.
Ma le mie ginocchia non sopportano uno carico così eccessivo.

[rikchecorre]

Ciao...
beh, allora potresti adattarti la tabella di cui sopra alle tue attuali andature...
che so, il LUN-VEN farti 8 km a 6'-6'15"/km e gli allunghi del MER a 5'45" per esempio... progressivamente velocizzarti fino a fare gli 8 km a 5'30"/km e poi allungare a 10 km...
Buona ripresa e... sempre col sorriso sulle labbra

[alesrep]

Il sorriso sempre, la corsa aiuta a recuperare la mente e il fisco, è una vera soddisfazione.
Grazie proverò a seguire il tuo consiglio.