Quanto si può migliorare sui 10.000?

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roby_63
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da roby_63 » 11 ott 2018, 13:21

È fattibile un 4:15 al km?... ed eventualmente con che tipo di lavoro posso arrivarci?... la sensazione è che senza un lavoro specifico non vado oltre quello che già faccio
run1970
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 11 ott 2018, 15:32

Ciao, come giustamente scrivi i miglioramenti puoi averli solo seguendo un programma. Se scorri indietro qesto post trovi utili indicazioni. Ti consiglio di leggere molto su sito albanesi e seguire tabella per preparare gara 10.000. In pochi mesi hai ottenuto ottimi risultati, se aumenti uscite e inserisci lavori di qualità sicuramente scendi a 4'15.Ciao
roby_63
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da roby_63 » 11 ott 2018, 19:06

Ok, grazie 👍
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Jotaro80
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da Jotaro80 » 8 ago 2019, 11:29

Salve a tutti,
torno a scrivere dopo quasi un anno per farvi un punto della situazione e per chiedere il vostro parere su come procedere con le mie corse.
Dopo i preziosi consigli ricevuti ad Agosto 2018 (grazie ancora) ho seguito in modo abbastanza preciso l'allenamento a 4 sedute la settimana proposto da zazs per un paio di mesi per poi procedere con una programma trovato qui sul forum per correre 10 km in 55'.
Non sono mai arrivato al test finale... già da un po' avvertivo un dolorino al tendine d'achille sinistro che si manifestava ad inizio corsa per poi sparire durante il riscaldamento, ma l'infortunio più grosso è arrivato a fine Novembre durante un calcetto in cui ho subito una lesione al legamento crociato anteriore destro.
Sono rimasto fermo per più di 3 mesi; a metà Marzo, smaltita completamente l'infiammazione, ho ricominciato quasi da zero con qualche corsa lenta per poi diventare più costante ad Aprile, aggiungendo ripetute e fartlek.
Nel frattempo mi sono regalato delle scarpe nuove (asics Kayano 25) e un bell'orologio (Suunto Spartan Sport) e ho fatto qualche visita medica, una risonanza magnetica al ginocchio e un'ecografia alla caviglia.
La risonanza e le successive visite ortopediche hanno mostrato la rottura del legamento crociato ma eliminando tutte le altre attività pericolose per le articolazioni, correndo solo, riesco a mantenere un tono muscolare tale da sentirmi il ginocchio stabile (per ora); l'ecografia invece ha mostrato una banalissima tendinite, il problema è che non passa mai...... non è passata neanche con i 3/4 mesi di stop totale e la avverto tuttora, è un dolorino ma c'è praticamente sempre.

Tornando alle mie sessioni di corsa, sono sceso quasi senza rendermene conto sotto i 55' ad inizio Giugno durante un allenamento in cui mi sentivo particolarmente ispirato e ho provato a spingere un po' di più; Lunedì 5 Agosto ho fatto una gara, questi sono stati i risultati:

Km tempo frequenza cardiaca
1 0:04'57.2 145 (131-152)
2 0:04'59.3 152 (148-156)
3 0:04'55.8 154 (152-162)
4 0:04'57.7 155 (153-160)
5 0:05'02.7 154 (151-157)
6 0:05'01.3 155 (151-161)
7 0:05'04.2 155 (153-159)
8 0:05'00.8 157 (153-168)
9 0:05'00.5 158 (154-169)
10 0:04'55.2 159 (155-165) tempo totale 0:49'54.7 andatura 4'59 min/km

Credo di essere partito troppo forte (errore tipico), sono stato senza respiro provando sensazioni sgradevolissime dal quarto km fino alla fine, tuttavia ho cercato di tenere duro e sono riuscito a fare una sorta di sprint gli ultimi 500 m.
Anche se avrei potuto fare di meglio sono soddisfatto del risultato, mi aspettavo di fare 51'/52' invece sono sceso di poco sotto i 50' con una gara gestita male.
Quello che invece mi lascia molto perplesso è il cuore, i battiti non sono bassi? Garantisco che stavo morendo, in molti momenti ho anche pensato di fermarmi oppure di rallentare di molto e fregarmene della gara...
Sono ancora fumatore, può essere per quello, non ho fiato?
Se così fosse quali allenamenti dovrei fare per potenziare quest'aspetto? (So che la risposta più facile è smetti di fumare, ma temo che per me sia la più difficile).
Secondo voi ho ancora del margine di miglioramento? Posso arrivare a 45' o 40'?
Ho addocchiato questa tabella di Pizzolato http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ivo40.html , secondo voi va bene per procedere o dovrei concentrarmi su qualcos'altro?
Il mio tempo di riferimento attuale è 4' 59 (diciamo 5' va) giusto?

Età: 38 (quasi 39) Altezza: 175 cm Peso: 68 kg sigarette fumate: circa 20 al giorno km percorsi: circa 800

Grazie a tutti e buone corse.
Un saluto
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da shaitan » 8 ago 2019, 11:48

Senza sapere la tua fcmax reale sui battiti si può dir poco...

A me sembra una gara ben condotta. Nei 10km i km fra il 7 e il 9 son sempre mortali. Un po' come il 17-20 della mezza.

Per la tabella eviterei di partire con quella da 40. Non dico non ci arriverai, ma partirei con una di 45 con l'accortezza di evitare troppi lavori (alcune tabelle su internet lo prevedono) e di non spingere troppo le corse di recupero visto il pregresso di infortuni
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h32:57 Roma '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da MrHoonka » 27 ago 2019, 15:59

Ciao,

anche secondo me gara condotta in modo molto regolare.
Circa la fc, in effetti è difficile pronunciarsi senza conoscere - almeno indicativamente - la tua frequenza massima. Certo, se rientri nella "media da formuletta", la tua fcmax dovrebbe essere poco sopra i 180 battiti... e quindi sì, in questo caso avresti davvero corso a una frequenza media piuttosto bassa. La gara era pianeggiante o con molti saliscendi?
Per quel che mi riguarda, mi capita di trovarmi con il fiato molto corto ma i battiti relativamente bassi quando sono stanco a livello muscolare; se faccio delle ripetute assassine il sabato e la domenica pretendo di fare un medio, le gambe semplicemente non girano. La frequenza si inchioda a livelli di "lento allegro" - nel mio caso, intorno ai 150-155 bpm - ma le gambe urlano come se stessi andando in soglia. Ovviamente non penso che tu abbia fatto un allenamento "alla morte" il giorno prima della gara (ma se l'hai fatto... beh, probabilmente è per questo che la frequenza non andava su!), però magari avevi le gambe stanche perché hai caricato troppo in fase di preparazione.
Circa le sigarette, in effetti secondo questo studio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23685653 il fumo potrebbe rallentare l'accelerazione della fc sotto sforzo. Puoi provare a compensare l'effetto del fumo con delle belle uscite di fondo lento sopra i 15 km. Non so se sarà sufficiente per "spazzare via" un pacchettino di bionde al giorno, ma ci si può provare :smoked:

La tabella di Pizzolato la provai anch'io un anno fa - adattandola ovviamente al mio obbiettivo, che era di 45' e non 40' :mrgreen:
Come suggerisce Pizzolato, usa come riferimento il tuo record recente sui 10.000, NON il passo che vorresti tenere durante la prossima gara. Quindi sì, il tuo tempo di riferimento è 5' / km.
Secondo me è un'ottima tabella; unica cosa, prevede un paio di lunghi di 18 km. Dato che hai un tendine ancora infiammato, forse ti conviene farli a un ritmo particolarmente tranquillo (invece che a 5'55", magari andare anche sopra i 6') e/o accorciare un pochino la distanza (15 - 16 sono già sufficienti come lungo per i 10.000, secondo me).
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fujiko
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da fujiko » 27 ago 2019, 19:41

Smetti di fumare e cerca di capire da dove deriva il problema al tendine. Poi pensi a fare 45' sui 10 😁
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
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