Quanto si può migliorare sui 10.000?

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run1970
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 26 ago 2018, 21:38

Ciao jotaro, benvenuto nel mondo del running. Anche io ho iniziato un po'tardi a correre seriamente, diciamo dopo i 35 anni e posso dirti che quest'anno ho corso le gare domenicali più veloci di sempre, a 48 anni. Che dire, c'è un'infinità di cose da scoprire e imparare, come già detto il primo passo è dire addio alle siga, questo ti permetterà di migliorare senza dubbio. Quello che posso dirti è leggere tanto, il sito albanesi è una miniera di informazioni, comincia con una tabella per il tempo che vuoi raggiungere ma prima devi avere ben chiaro cosa sono concetti quali fondo lento,medio,progressivo,ecc ecc. Per esperienza posso dirti che i miglioramenti che hai visto in poco tempo non saranno eterni se non vari gli allenamenti. La cosa piu sbagliata da fare è correre tutti i giorni al massimo cercando di abbattere record precedente, ti faresti solo male e prima o poi incappi in un infortunio. Dopo tanti anni ho capito che per star bene non devi solo correre, è tutto un mix di allenamenti mirati, esercizi a corpo libero e di potenziamento, tanto stretching fatto bene e soprattutto dieta, nel mio caso a zona, che ti farà star bene. Non aver fretta, parti dalle cose basilari e sii sempre curioso, cerca e chiedi, risposte qui ne trovi tante. Buona corsa.
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Jotaro80
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da Jotaro80 » 28 ago 2018, 8:33

Buongiorno,
grazie per i consigli e gli incoraggiamenti.

Comincerei con l'allenamento base proposto da zazs, penso di riuscire a portarlo a termine.
Da novellino quale sono vorrei fare alcune domande per non rischiare di sbagliare da subito:
zazs ha scritto:
26 ago 2018, 21:22
1) 60 min a ritmo lento
2) fartlek 1’ veloce e 1’ lento per 30’ (quindi 2x15) facendo prima riscaldamento
3) 60 min lenti
4) riscaldamento e 6x1000 rec 2’ da fermo. I 1000 se riesci sui 5’30
Cosa si intende per riscaldamento? E' una corsa lenta? Quanto dovrebbe durare più o meno?
La sessione 1 è esattamente identica alla sessione 3 giusto?
Il "fermo" di 2' come recupero della sessione 4 è proprio letterale? Devo rimanere sul posto per 2 minuti dopo il km veloce? O cammino?
Qual'è la sessione più impegnativa tra la 2 e la 4? Sulla carta mi sembra la 4 ma non sono sicuro, devo ancora provare. Lo chiedo in quanto sono 4 uscite settimanali per cui pensavo di tenere isolata l'attività più dispendiosa con un giorno di riposo prima e dopo.
Per quante settimane dovrei adottare questo allenamento all'incirca?

Grazie di nuovo e buone corse :D
run1970
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 28 ago 2018, 11:32

Ciao, le tue domande sono più che lecite, provo a risponderti.
Per quanto riguarda il riscaldamento ti consiglio di correre 15, meglio 20 minuti di corsa blanda, questo prepara il tuo corpo agli allenamenti, non devi guardare una velocità precisa ma correre tranquillo, piano senza problemi di respirazione, diciamo una corsa facile. La sessione 1 e 3 sono identiche. Il recupero da fermo è letterale, non devi fare niente. Tra la 2 e la 4 direi la 4 ma tieni presente che ancora non conosci esattamente la tua vr velocità di riferimento, tipicamente quella che terresti ora su una gara di 10km in piano. Purtroppo non penso sia corretto fare per settimane sempre lo stesso identico allenamento, sarebbe controproducente. Fai come ti ho scritto, studia sul sito albanesi ed inizia scegliendo la tabella per una 10km principiante, li trovi tutte le spiegazioni e settimane di allenamento diversificate.
Ciao.
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zazs
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da zazs » 28 ago 2018, 11:42

Ciao Jotaro
Ti ha risposto run quasi a tutto
Nelle settimane successive puoi variare il fartlek facendo 2’+2’ (alternando svelto e lento) o 2’+1’ (sempre svelto e lento), cambiare le ripeture sui 1000 con un 3x2000 fatto 5” a km più lento dei mille con sempre 2’ di rec
È comunque opportuno variare distanze e ritmi dei lavoro e lasciare sempre 2 giorni alla corsa lenta di recupero.
Dopo 4-5 settimane di allenamento prova a fare una gara di 10km così avrai una tua velocità di riferimento. Come suggerimento ti dico ti partire cauto in gara, l’errore che fanno tutti (e che ho fatto anche io nonostante mi avessero avvertito) è di partire troppo forte alle prime gare!
Forse qui dentro ho letto: “i secondi persi all’inizio sono minuto guadagnati alla fine”. Verissimo!!
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’33”12
10000: 37’35”
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Panormitanus
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da Panormitanus » 28 ago 2018, 12:47

ciao @Jotaro80
Run e zacs ti hanno già detto tutto.
Posso solo ribadire di non vivere ogni allenamento come una gara. E alternare sempre la tipologia delle uscite.
Devi stare attento alle scarpe che usi, non durano per sempre, (anzi) e vanno sostituite ogni tot chilometri. Non conosco quelle che usi, ma andrei su altro.
Ci chiedi se alla tua età potrai migliorare. Beh... io ho iniziato a correre a 49 anni e mi sono migliorato anno dopo anno fino a raggiungere a fine 2017 i tempi che vedi in firma alla veneranda età di 58 anni!!! Ne hai tempo per migliorarti.
Per il sesso, sono convinto che la corsa aiuti :D
Per ultimo le sigarette. Decisamente dovresti smettere.... ma io non sono la persona più adatta a dirtelo :smoked: :smoked: :smoked:
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PB Maratona 3h26'27" (Roma 23/03/14)
PB Mezza 1'27’23" (Riposto 29/10/2017)
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da run1970 » 28 ago 2018, 14:34

Bello scambio di opinioni e complimenti a zazs e panormitanus per gli ottimi record, io purtroppo sfioro ancora i 4 al km sui 10km, per me rimane un muro. Concordo pienamente sul fatto che tutti i principianti in gara partono sempre troppo forte e finiscono in grande affanno. Ogni tanto caspita ancora anche a me ma è un dubbio amletico, nel senso che a volte può andar bene osare e partire al massimo perché se è la giornata giusta il tuo fisico potrebbe tener duro fino alla fine e regalarti un record. Di solito però le corse in progressione sono quelle che vengono gestite meglio e sono un toccasana per l'umore, si è più consapevoli, ci si diverte di più e magari si chiudono con un gran sprint che spiazza gli avversari.
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da Jotaro80 » 29 ago 2018, 21:54

Ciao a tutti,
grazie ancora per gli ulteriori consigli.
Oggi ho affrontato la sessione 2; che dire, me l'aspettavo un po' più facile ma in qualche modo ne sono uscito vivo.... Grandissima delusione per l'applicazione che uso (Runtastic Pro) che non fornisce resoconti sugli intervalli veloci e lenti, ma riporta i soliti dati riferiti all'intero allenamento comprensivo di riscaldamento. Anche durante la corsa l'allenatore vocale secondo me ha lasciato a desiderare ed è stato difficile rendersi conto se andavo troppo forte o piano.
Non ho idea dei miei tempi sul veloce e sul lento, ma a sentimento credo, soprattutto nelle prime serie, di essere andato a cannone (per le mie possibilità), tant'è che mi sono trovato senza fiato dopo la 5° o 6°.
Ho avuto paura di dovermi fermare e ho rallentato sia sul veloce che sul lento per un paio di serie, poi ci ho preso le misure e con un considerevole affanno ho concluso; sono preoccupato per la sessione 4, spero di riuscire a portarla a termine.
Mi rendo conto anche di avere pochissimo controllo sulla corsa, non sono mai consapevole della mia velocità a meno che non controlli sul telefono. Vabbè d'altronde mi sto allenando apposta per migliorare.
Panormitanus ha scritto:
28 ago 2018, 12:47
Devi stare attento alle scarpe che usi, non durano per sempre, (anzi) e vanno sostituite ogni tot chilometri. Non conosco quelle che usi, ma andrei su altro.
Le ho comprate nella completa ignoranza quasi a caso leggendo le descrizioni sugli scaffali e perchè mi sembravano più morbide delle altre, in effetti non ho visto nessun altro runner con scarpe uguali alle mie ma, anche se non ho termini di paragone essendo le prime, non posso dire di trovarmi male anzi... Ho di poco superato i 250 km, volevo finire di sfondarle poi il prossimo acquisto sarà molto più mirato e consapevole.
Ciao runners, buona serata :D
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da zazs » 29 ago 2018, 22:41

Jotaro ti consiglio di comprarti un orologio con gps (polar, garmin etc). Gia i gps da polso non sono molto precisi, le app sul cell servono davvero a poco.
Il fartlek è un allenamento duro che fa lavorare bene il cuore ed è molto utile all’inizio. Sicuramente sei partito troppo forte. All’inizio ci si sente freschi e si tende a strafare. Dalle prossime volte andrà meglio.
Se perseveri tra qualche mese saprai a che ritmo vai senza nemmeno guardare l’orologio
Buone corse
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’33”12
10000: 37’35”
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Messaggio da roby_63 » 10 ott 2018, 13:03

salve a tutti.. :-)
come ho scritto nella mia presentazione ho iniziato a correre da poco e, ad oggi, ho fatto circa 600 k; non ho mai fatto ripetute, controllato frequenza cardiaca o passo ma ho sempre corso alla giornata: se mi sentivo fresco ne davo di più altrimenti passo tranquillo e godiamoci la giornata; tra l'altro senza grande costanza: qualche settimana ho fatto tre uscite e qualche altra niente o magari qualche giro in bici da corsa. malgrado questo sono passato da dicembre 2017 ad oggi , su un percorso sostanzialmente simile e praticamente tutto pianeggiante da un tempo di 51m ad uno di 45:20m sui 10k.
Detto ciò, siccome qualche amico mi ha invitato a fare qualche garetta amatoriale, volevo chiedere che margini di miglioramento potrebbero esserci mettendo un po' di costanza e programmazione alle mie uscite cosiderando che ho ( sigh) 55 anni...

Grazie per le risposte, eventualmente anche se impietose
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Re: Quanto si può migliorare sui 10.000?

Messaggio da CarloR » 11 ott 2018, 8:17

Margine ce n'è sempre, credo che già solo aumentando le uscite dovresti vederlo, ma i tuoi ritmi sono già molto veloci per età e chilometraggio dichiarati, per cui potrebbe non essere molto
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