Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Intendi "10km omologata"? Non lo so, comunque nella mia città non è una gara da PB, ci sono 3 cavalcavia.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
@eva azz il 3x3000 è gia tosto di suo, poi con le salite in mezzo...
@louis era una gara a mo’ di allenamento?
Le vivi città quando sono?
@louis era una gara a mo’ di allenamento?
Le vivi città quando sono?
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
La Vivicitta’ è il 31 marzo.
In effetti domenica è stato proprio tosto. Oggi corsetta di 16 km con un po’ di collinare tranquillo media 4’44”.
A differenza dello scorso anno sto tenendo un kilometraggio maggiore, con ripetute più lunghe e mi sto trovando meglio, sia perché mi piace di più sia perché vedo che il mio fisico lavora meglio così. Da dopo la maratona non ho più mollato i 60 km settimanali contro i 40 dello scorso anno (in preparazione di gare simili)
I km fanno bene
In effetti domenica è stato proprio tosto. Oggi corsetta di 16 km con un po’ di collinare tranquillo media 4’44”.
A differenza dello scorso anno sto tenendo un kilometraggio maggiore, con ripetute più lunghe e mi sto trovando meglio, sia perché mi piace di più sia perché vedo che il mio fisico lavora meglio così. Da dopo la maratona non ho più mollato i 60 km settimanali contro i 40 dello scorso anno (in preparazione di gare simili)
I km fanno bene
PB Mezza: 1h19’00”” Maratonina di Crema 13/11/2022
Maratona: 2h47’22” Verona. 19/11/2023 Campionessa italiana SF45
100 Km: 7h52’23” Conero 17/02/2024
Maratona: 2h47’22” Verona. 19/11/2023 Campionessa italiana SF45
100 Km: 7h52’23” Conero 17/02/2024
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
No, gara tirata... perché?
Con il senno di poi sento che avrei avuto bisogno di una lepre da 3'45"/48".
Invece mi sono ritrovato a dover imporre il ritmo da solo per quasi tutta la gara.
Sono arrivato con le gambe abbastanza fresche, mentre i battiti sono stati in linea con lo sforzo.
Non so spiegare cosa significhi quando gambe e cuore sono disconnessi, cioè quando senti che una delle due parti non è stata sfruttata a dovere.
P.S. Ci sono arrivato con 2 sole qualità pure da metà dicembre (+14gg di stop): un 6x1000 con rec 1000 e un 5x2000 con rec 2' da fermo.
Poi ogni gara da 10km è un allenamento di qualità, no?
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Boh mi sembrava che in allenamento tenessi ritmi piu veloci
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Proseguo con allenamenti mirati per le campestri in questi giorni entreremo nel clou, ultima prova dei CDS poi fase finale a Torino.
Ieri ho fatto 8x1000 alla media totale di 3'16'', fatti su strada . Sensazioni buone domani 8x200 senza forzare e domenica Gara di Cross sui 10km.
@Luis : Sinceramente non ci giurerei che una gara equivale ad una allenamento di qualità nel senso stretto, personalmente scindo le due cose o è gara (interpretata come tale) o è un allenamento (di qualsiasi genere) all'interno di una gara.
Nel tuo caso praticando più di una disciplina magari per necessità opti per un allenamento di qualità all'interno di una gara... scusa se mi sono un pò annodato
Ieri ho fatto 8x1000 alla media totale di 3'16'', fatti su strada . Sensazioni buone domani 8x200 senza forzare e domenica Gara di Cross sui 10km.
@Luis : Sinceramente non ci giurerei che una gara equivale ad una allenamento di qualità nel senso stretto, personalmente scindo le due cose o è gara (interpretata come tale) o è un allenamento (di qualsiasi genere) all'interno di una gara.
Nel tuo caso praticando più di una disciplina magari per necessità opti per un allenamento di qualità all'interno di una gara... scusa se mi sono un pò annodato
Nessuno entri se non è geometra
Sisorun on connect.garmin
https://www.strava.com/athletes/21793587
MASTER MM50
Sisorun on connect.garmin
https://www.strava.com/athletes/21793587
MASTER MM50
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Come mai? Secondo Albanesi, che naturalmente non è dio sceso in terra, il 5x2000 a 3'45" con 2' recupero fermo corrisponde a un ritmo gara tra 3'51" e 3'57". In gara, da GPS, ho fatto 3'50", però è vero, anche io credo di valere un pelino meglio.
Non è che io faccio l'allenamento in gara, però faccio questo ragionamento: se le ripetute mi allenano ad abbassare la soglia anaerobica, anche la gara lo fa, come se fosse un'unica ripetuta (1x10000) tiratissima.sisorun ha scritto: ↑20 feb 2019, 15:46@Luis : Sinceramente non ci giurerei che una gara equivale ad una allenamento di qualità nel senso stretto, personalmente scindo le due cose o è gara (interpretata come tale) o è un allenamento (di qualsiasi genere) all'interno di una gara.
Nel tuo caso praticando più di una disciplina magari per necessità opti per un allenamento di qualità all'interno di una gara... scusa se mi sono un pò annodato
Io rimango e sono piuttosto ignorante sulle tecniche di allenamento.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Ma guarda pure io sono ignorante tanto è vero che mi faccio allenare, però penso di avere una buona esperienza e ti posso assicurare che non conosco nessuno che fa 1x10000 a nostro livello, quindi come puoi leggere mi baso esclusivamente sull'esperienza e la statistica e non sulla scienza.
Comunque non sono d'accordo con la tua teoria, nel fare una gara a "tutta" non riesco ad immaginare quali stimoli vengono percepiti dal proprio corpo se non la stanchezza mentale e fisica. Se ho letto bene fai anche altri sport sempre aerobici ,interessante sapere se hai mai provato a fare un parallelo sugli stili di allenamento, se si, hai trovato differenze? Fai gare "a tutta" anche li hai benefici?
Comunque non sono d'accordo con la tua teoria, nel fare una gara a "tutta" non riesco ad immaginare quali stimoli vengono percepiti dal proprio corpo se non la stanchezza mentale e fisica. Se ho letto bene fai anche altri sport sempre aerobici ,interessante sapere se hai mai provato a fare un parallelo sugli stili di allenamento, se si, hai trovato differenze? Fai gare "a tutta" anche li hai benefici?
Nessuno entri se non è geometra
Sisorun on connect.garmin
https://www.strava.com/athletes/21793587
MASTER MM50
Sisorun on connect.garmin
https://www.strava.com/athletes/21793587
MASTER MM50
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
@louis pensavo piuttosto ad allenamenti passati. Non ne ricordo nessuno specifico, era piu una sensazione che viaggiassi bello forte!
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
@sisorun: appunto! In allenamento non fai un 1x10000, che comunque è molto più duro di un 5x2000, ma in gara sì. Il ragionamento che faccio è il seguente.
Se bastano le qualità, che contemplano pause tra una ripetuta e l'altra, per migliorare la soglia anaerobica, allora anche una gara tirata dovrebbe fare qualcosa (secondo me in più) in tale direzione.
Il problema di una ripetuta così lunga secondo me è che si finisce fuori dal dominio delle ripetute e si comincia ad entrare nel regno del medio.
Supponiamo di aver a che fare con ripetute da fermo (solo 1000, 2000 e 3000 si usano per 10km) e di aumentare in base alla lunghezza della ripetuta il ritmo, ma progressivamente di meno man mano che sali di distanza.
8-10x1000 RG-15" [dovrei digerirle a questo ritmo]
4-5x2000 RG-6" [questo ritmo lo prendo dal test di Albanesi, che poi è anche un allenamento, usato al contrario: se il ritmo del test (RT) predice il ritmo gara (RT+6"), allora il ritmo gara (RG) è indicativo per il ritmo del test/allenamento (RG-6")]
3x3000 RG
(nx4000) RG+4"
2x5000 RG+7"
(nx6000) RG+9"
(nx7000) RG+10"
(nx8000) RG+11"
(nx9000) RG+12"
1x10000 RG+13"
Insomma, da questo modello che ho elaborato per risponderti il 10000 di qualità è una via di mezzo tra la gara (RG) e il medio (RG+20"/25").
Negli allenamenti c'è una parte iniziale di circa 1km in cui si fa riscaldamento ed esercizi, poi si passa alla parte centrale di circa 2km in cui si fanno ripetute. Infine, potenziamento e/o defaticamento.
Posso affermare che la ripetuta nuotata più simile (per durata) a un 1000 di corsa è il 200. Ovviamente non facciamo 10x200 e tutti a casa, ma lavori un bel po' più ingarbugliati. Anche le modalità di recupero sono diverse e si predilige il tempo della ripartenza. Per es. mettiamo di fare davvero 10x200, si stabilisce di ripartire ogni 3'50". Poco importa se completi la ripetuta in 3'15" oppure 3'35", riparti a 3'50". È la somma del tempo della ripetuta e del recupero che è costante.
I muscoli coinvolti come giusto che sia sono diversi, parte superiore in primis e gambe un po'.
Come gare non faccio fondo, ma solo velocità (durata da 30" a 1'30"). Poi i battiti mai misurati, però è una cosa a cui potrei interessarmi ora che mi hai messo la pulce nell'orecchio.
Se bastano le qualità, che contemplano pause tra una ripetuta e l'altra, per migliorare la soglia anaerobica, allora anche una gara tirata dovrebbe fare qualcosa (secondo me in più) in tale direzione.
Il problema di una ripetuta così lunga secondo me è che si finisce fuori dal dominio delle ripetute e si comincia ad entrare nel regno del medio.
Supponiamo di aver a che fare con ripetute da fermo (solo 1000, 2000 e 3000 si usano per 10km) e di aumentare in base alla lunghezza della ripetuta il ritmo, ma progressivamente di meno man mano che sali di distanza.
8-10x1000 RG-15" [dovrei digerirle a questo ritmo]
4-5x2000 RG-6" [questo ritmo lo prendo dal test di Albanesi, che poi è anche un allenamento, usato al contrario: se il ritmo del test (RT) predice il ritmo gara (RT+6"), allora il ritmo gara (RG) è indicativo per il ritmo del test/allenamento (RG-6")]
3x3000 RG
(nx4000) RG+4"
2x5000 RG+7"
(nx6000) RG+9"
(nx7000) RG+10"
(nx8000) RG+11"
(nx9000) RG+12"
1x10000 RG+13"
Insomma, da questo modello che ho elaborato per risponderti il 10000 di qualità è una via di mezzo tra la gara (RG) e il medio (RG+20"/25").
Mi alleno nel nuoto, ma non ho mai fatto un parallelo.Se ho letto bene fai anche altri sport sempre aerobici [...]
Negli allenamenti c'è una parte iniziale di circa 1km in cui si fa riscaldamento ed esercizi, poi si passa alla parte centrale di circa 2km in cui si fanno ripetute. Infine, potenziamento e/o defaticamento.
Posso affermare che la ripetuta nuotata più simile (per durata) a un 1000 di corsa è il 200. Ovviamente non facciamo 10x200 e tutti a casa, ma lavori un bel po' più ingarbugliati. Anche le modalità di recupero sono diverse e si predilige il tempo della ripartenza. Per es. mettiamo di fare davvero 10x200, si stabilisce di ripartire ogni 3'50". Poco importa se completi la ripetuta in 3'15" oppure 3'35", riparti a 3'50". È la somma del tempo della ripetuta e del recupero che è costante.
I muscoli coinvolti come giusto che sia sono diversi, parte superiore in primis e gambe un po'.
Come gare non faccio fondo, ma solo velocità (durata da 30" a 1'30"). Poi i battiti mai misurati, però è una cosa a cui potrei interessarmi ora che mi hai messo la pulce nell'orecchio.
Ultima modifica di Louis il 21 feb 2019, 20:29, modificato 1 volta in totale.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.