Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 » 22 ago 2019, 21:34

Ieri 40 minuti lenti
Oggi ho voluto provare un 10k a 5' al km che diventerebbe il mio pb, risultato centrato, 49'57" ma che fatica, difficilmente avrei fatto meglio. Continuo ad avere tempi molto diversi tra 5k e 10k. Sui 5k giro sotto il 4'30.

Primi 500 metri a 5,30 di passo non essendomi riscaldato prima, ultimo 500 a 4'25 nel mezzo sono rimasto costante a 5' nonostante qualche leggero falso piano e inversione ad U.

Alcune statistiche
Battiti medi a 182, frequenza massima alla fine 204, su 208 che è la max registrata in allenamento.
Cadenza di corsa media 168
Lunghezza media passo 1'19
Quandagno/perdita di quota 26
Passo più veloce 4'
Temperatura media 31°
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Lord_Phil
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Lord_Phil » 23 ago 2019, 8:01

Cosi a occhio ti serve fondo
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'06” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'48" - 3'36" 5km 18'59" - 3'48
10km 38'37" - 3'52" 21km 1h26'31" - 4'06
42km 3h35'58" - 5'07
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Panormitanus
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Panormitanus » 23 ago 2019, 9:58

Buongiorno ragazzi
Stamattina ripetute dopo circa 5 mesi. 5*1000 con 2’ di recupero da fermo. Non so bene ‘quanto valgo’ al momento. Prefisso un target di circa 4’10”/km.
Ecco i tempi: 4’07”, 3’56”, 3’57”, 3’53”, 4’00”. Meglio di quanto sperassi.
SM55
PB Maratona 3h26'27" (Roma 23/03/14)
PB Mezza 1'27’23" (Riposto 29/10/2017)
PB km 10 39’31” (Palermo 01/11/2017)
PB 5000 20'01"(Palermo 02/12/2016) (Mem. Roberto Cerasola)
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zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs » 23 ago 2019, 18:07

Lord_Phil ha scritto:
22 ago 2019, 11:24
Scrivo sull'altro forum ;) ho gara 10km fra due settimane [-o<
Quale forum??
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’33”12
10000: 37’35”
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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 » 23 ago 2019, 19:46

Stasera ho voluto tentare il test dei 7 minuti.

@400 passo 4'06"
@400 passo 3'59
@400 passo 3'59
@400 passo 4'05
@150 passo 3'39

Totale 1750

Considerando i 10k di ieri abbastanza tirati e la scarsa capacità di gestire il ritmo non è andata male, mi ero fatto due calcoli e volevo cominciare a spingere dopo i 1600, forse potevo partire 100/200 metri prima.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da luca74 » 24 ago 2019, 16:22

1 anno fa scarso avevo fatto lo stesso test e avevo percorso 1740, appena lo trovo ti posto i relativi ritmi di allenamento e soglie.
PS: con questo risultato con un po più di fondo passeggi nei 10k in 45', minimo vali 43'30"
luca74
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da luca74 » 25 ago 2019, 16:48

Ciao,
ecco il file con i ritmi

Immagine
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Chomsky85
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Chomsky85 » 25 ago 2019, 20:21

Grazie Luca stavo cercando proprio questo, ho cercato in internet ma mi dava valori diversi, inverosimili, con corsa lunga lenta a 4'55.
Ore devo solo aumentare i chilometri, oggi sesto allenamento della settimana considerando come allenamento anche il test dei 7 minuti, ma solo 40 km totali percorsi. Qui c'è chi li fa con un uscita. Ad ogni modo è sto aumentando rispetto a 25/30 soliti. Ho solo 400 km sulle gambe in questo 2019. Devo aumentare gradualmente.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da luca74 » 26 ago 2019, 9:33

40km per i diecimila è un chilometraggio più che accettabile per un amatore medio, l'importante è mettere un paio di lenti nella settimana di cui uno almeno di 12/13km
Rogerwat
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Rogerwat » 26 ago 2019, 15:59

se non sbaglio zazs-- guarda i suoi temponi qualche messaggio piu' su.. fa 4 uscite a settimana e non moltissimi km..anche perche' e' specializzato in velocità ..pero' guarda anche sui 10 km che tempi fa
ripresa corsa da 09/2016 1 volta a settimana - da Marzo 2018 2 volte

1 km 4' 07 -- 7/09/2017 allen. (1° km di un 4x1000)
3000m 13' 00 -- 24/03/2019 allen.
5 km 21' 41 -- 24/03/2019 allen.
10 km 46' 04 -- 21/04/2019 allen.

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