Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Spuffy]

@louis sinceramente sembra quasi che mi prendi in giro!:) per preparare le gare ci vuole tutto resistenza resistenza alla velocità e velocità... La parte diciamo di potenza aerobica la curi facendo corti veloci e medi! I medi per una 10 k per un amatore per me possono arrivare anche fino a 15 km io li faccio da 18... Non centra che la gara è da 10 il medio lo puoi fare anche da 20km...se guardi le tabelle per fare le 5k il medio è praticamente lungo come quello per le 10k e ti dirò di più nel periodo invernale dagli 800 fino ai fondisti i lavori sono tutti identici molti lavori su ripetute lunghe medi e lunghi

[Louis]

@Spuffy: ma no, perché?
Semplicemente, come ho detto in passato, non capisco granché di fisiologia. Mi alleno su tabelle modificate dal sottoscritto, prendendo un allenamento qua è là dal sito di Albanesi.
La mia semplificazione è questa: qualità = ripetute, altrimenti si fa fondo lento. Se non so cosa fare, ma desidero qualcosa di allegro, ma una qualità è troppo, mi sparo un progressivo. Fine.
So che ci sono tutte queste sfumature, ma per capire il tutto cosa dovrei studiare?
Magari lo inserisco in agenda nelle cose da fare, poi si vede.
Grazie per la spiegazione, comunque!

[Spuffy]

Il mio schema di allenamento è semplice ripetute /medio/lungo il medio sta sempre i 12 km le ripetute se sono dai 400 ai 1000 volume di 7 km max i lunghi sopra i 20 anche per le 10 ovvio questo da settembre fino a marzo poi cambio

[Dimitry]

Io pensavo di alternare due settimane di carico e una di scarico con questo schema
L (matt) fondo lento - rigenerante
M (matt) ripetute lunghe 1500-3000mt/corto veloce
M (sera) fondo lento rigenerante
G (matt) fondo lento rigenerante + (sera) ripetute brevi fino 500mt/ripetute medie fino 1000mt
V (matt) fondo lento - rigenerante
S (matt) lungo 18-20 km/medio 13-15km
D(matt) sprint brevi salita 10x100m + (sera) fondo lento - rigenerante
Nella settimana di scarico pensavo di togliere un allenamento di qualità del martedì o giovedì e fare magari i lenti più corti. Potrebbe andare come schema o è troppo carico? Un altro mio dubbio è: ha senso alternare settimanalmente medio e lungo?
[/quote]

Ho capito, tu sei della parrocchia tutto l'anno uguale o quasi , è tosto si, quasi tutto a 48 ore, se già lo hai fatto più o meno sei bravo a recuperare anche perchè non sono settimane di scarico, quelle sono settimane di scarico alla Albanesi cioè che non scaricano.

Novembre dicembre io farei più lavori di capacità aerobica fino poco oltre la soglia aerobica, mentre all'estremo: un VO2 max ma in salita, più una seduta tosta e completa di salite corte (non facendo palestra come fai).

Lunedì: Fondo Lento Rigenerante.

Martedì: Capacità Aerobica con lavori di fondo medio di 15 -20 km, fondi medio-veloci di 12-15 km e fondi veloci di 10-12 km, oppure misti tipo 8 km di medio + 5 di medio Veloce + 5 di fondo veloce, oppure 3 x 4-5 km di fondo veloce con rec 1 km lento.

Mercoledì: Fondo Lento Rigenerante.

Giovedì: Potenza Aerobica: Interval Training VO2max in salita: 15-25 x 300-400 mt in salita con rec ritorno alla base in souplesse, o 15-20 x 500 sempre in salita, ritmo VO2 max (pb sui 3k più 1-2 secondi ogni 100 mt di salita).

Venerdì: Fondo Lento Rigenerante.

Sabato: Short Speed Alactic Uphill Endurance con lavori tipo 5 x 5 x 80 mt in salita con rec di 1' e 4', oppure 2 x ( 5 x 50mt + 5 x 60 mt + 5 x 80 mt) o 6 x 6 x 60 mt. Intensità 90-95%, se 6 sec pb sui 50 mt piani= 6 x 100/90 = 6,7" più 0,5" per la salita = 7,2".

Domenica: Fondo Lento Rigenerante.

Poi in bigiornaliero qualche blocco: tipo mattina fondo veloce di 8 km e al pomeriggio salite corte alattacide o salite di VO2 max.

Oppure martedi fondo medio, giovedi VO2max in salita e sabato fondo veloce-pausa da fermo-più metà volume salite corte alattacide.

Di queste ne puoi fare anche più di 2 di carico, e poi in scarico scarichi come Dio comanda, su 7 gg: 4 di riposo assoluto e 3 di fondo lento rigenerante + qualche allungo.

Più avanti nella stagione, da gennaio, inserisci le altre marce del motore: Soglia Anaerobica, Max Lass (max lactate stady state ritmi 5-10k) e Max Lass-VO2max ritmi 3-5 km ma sul piano. Poi le velocità oltre la VO2max: resistenza lattacida tipo 20-25 x 400 mt oltre ritmo 3k con rec 200 mt e capacità lattacida tipo i 5 x 800-1000 mt al 90-95% pb sui 800-1000 con rec di 5' da fermo o 3-4 x 1500 al 90-95% pb 1500 sempre rec 5'-8' da fermo.

[sb16]

ok, rivedrò un attimo le mie idee
Grazie mille

[simo_biker]

La settimana passata ho fatto il record di km, 84 (il precedente era di 70-71), chiusi ieri con un lunghino di 18km (riscaldamento + un'oretta poco sopra o poco sotto i 4'/km).
Oggi si inizia con un (8-10)x1000 in pista, che alla fine sarà l'allenamento più impegnativo della settimana (sabato corsa di 11km)

[sisorun]

Sabato gara di 3,8km corsi in 12'04''' media 3'10''.
Domenica lungo di 17km collinari.

Interessante la discussione sui metodi di allenamento.
Vi racconto della stagione 2015 ove ho potuto confrontare due tipi completamente opposti di allenamento. Il gruppo con cuoi mi allenavo io e l'altro gruppo allenato da un'altro allenatore.
Il mio gruppo sostanzialmente faceva sostanzialmente qualità (medi variati su percorsi collinari) corti in salita di 4km ripetute brevi max 300 mt dopo le salite con un volume massimo di 68 / 75 km settimanali.
L'altro gruppo doppiava medi di 14/15km ed altro con un volume di circa 110km settimanali.
La velocità delle prove era più o meno la medesima più volta facevamo parte di allenamenti assieme.
Il risultato nella gare però era completamente a favore del mio gruppo, eravamo in più persone che riuscivano a 46 anni correre i 10k sotto i 33' oppure una mezza in 1h12 (telese campionat italiani).

Quest'anno dal 20 di marzo dopo 6 mesi di stop per infortunio mi sono affidato ad un altro allenatore, il quale ha un diverso metodi di allenamento , mi mette in tabella rip tipo 1x3000 +2x2000 + 2*1000 con un volume massimo di 85 km settimanali e sono riuscito a correre ad alberobello in 34' e sabato un 3km800 a 3'10''.

Concludo con il dire che sono molto attratto da questo tipo di discussione ma purtroppo io ci capisco poco ed è per questo che mi affido ad un allenatore, quanto sopra sono solo esperienze mie personali.

[simo_biker]

Sabato gara di 3,8km corsi in 12'04''' media 3'10''.

Visto i risultati, così mi metti pressione

[sisorun]

Sabato gara di 3,8km corsi in 12'04''' media 3'10''.

Visto i risultati, così mi metti pressione

E' di stimolo per i 1000!

[zoroo]

vediamo se ho capito bene. In queste 2 settimane ho fatto
lunedi cl 50'
mercoledi 1+1 x 12 media totale 4,30
venerdi cl 50'
domenica mattina medio 4,40 10km totale km settimana 40 circa

lunedi cl 50'
mercoledi 2+1 x 10 media 4,30
venerdi cl 55'
domenica cioe' ieri medio 4,40 10km totale 40km circa

stasera cl 55'
mercoledi faro' 6x4'
venerdi cl 1,10
domenica mattina medio 10km o cv 5-6km? oppure venerdi cl 50' e domenica lungo 16km con all'interno variazioni libere piu' o meno lunghe giusto per mettere km nelle gambe

Ps: mai fatto da aprile allenamenti cosi lunghi forse ho l'aerobia totalmente da costruire mi sono sempre limitato a fare max 10km di cl e lavori veloci max 5-6km