Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Dimitry]

10K + 60" può essere una valore di lento, ma può essere anche un ritmo più veloce ed è sempre fondo lento.

Inoltre dipende dall'attitidine principale, un maratoneta specialista, ha valori di 21k-10k-5k-3k che via via si allargano a ventaglio peggiorando quindi avrà un lento più svelto di uno specialista dei 10k.

[Louis]

10K + 60" può essere una valore di lento, ma può essere anche un ritmo più veloce ed è sempre fondo lento.

Inoltre dipende dall'attitidine principale, un maratoneta specialista, ha valori di 21k-10k-5k-3k che via via si allargano a ventaglio peggiorando quindi avrà un lento più svelto di uno specialista dei 10k.

Mi ci ritrovo anche in questo. Io non corro gare maggiori di 10km.

[sisorun]

Considerazioni sull'allenamento che ho svolto oggi nella pausa pranzo, 9,5 km di corsa lenta, attualmente il mio RG su 10k si aggira sui 3'25''
Volutamente ho corso a sensazione e senza mai guardare il GPS su un percorso senza riferimenti completamente piatto con tratti di sterrato la media finale è stata di 4'18''.
Riflessone personale se ieri avessi fatto 10km di medio anzichè i 12x200 sicuramente la mia corsa lenta rigenerante avrebbe avuto una media ben diversa....conoscendomi tra i 20 e i 30 sec in più.

[zoroo]

ricapitolando io che valgo 4,20 sui 10km , ho 29 anni e corro da 6 mesi dovrei fare:
cl 5,30
corsa media 4,45/4,50
rip brevi 4,10
rip medie 4,15
rip lunghe 4,20/4,25
mi alleno 4 volte a settimana 2 cl da 50' + un fartlek a scelta 8x3' 10x2' 15x1' 6x4' ecc+ 1 medio da 12-13km o lungo con all'interno corsa media. Insomma cosi dovrei migliorare
giusto?

[simo_biker]

Oggi volevo provare a fare un 3x3000, fatto il primo al ritmo prefissato (10'00") ho però mollato a 2/3 del secondo, probabilmente sono stato leggermente troppo ottimista con il passo, sarebbe stato meglio qualche secondo più lento e finirlo... lezione da tenere a mente per il futuro
Certo in lavori cosi un po' di compagnia farebbe comodo

[Louis]

ricapitolando io che valgo 4,20 sui 10km , ho 29 anni e corro da 6 mesi dovrei fare:
cl 5,30
corsa media 4,45/4,50
rip brevi 4,10
rip medie 4,15
rip lunghe 4,20/4,25
mi alleno 4 volte a settimana 2 cl da 50' + un fartlek a scelta 8x3' 10x2' 15x1' 6x4' ecc+ 1 medio da 12-13km o lungo con all'interno corsa media. Insomma cosi dovrei migliorare
giusto?

Non mi fossilizzerei sui ritmi.

Io le ripetute brevi le faccio molto più veloci (anche RG-40"). Non hai la sensazione di arrivare riposato? Certo, dipende dal recupero, anche questo è vero.

Invece proprio per il fondo lento si parlava di andare a sensazione, sensazione che nulla ha a che fare con un ritmo prefissato. Se sciolto ti viene 5'30", vai a 5'30".

Fartlek mai fatto, io conosco solo le ripetute.

Riepilogando, io scelgo i ritmi sulla base della stanchezza/freschezza (fisica e mentale) e di cosa voglio ottenere da quel lavoro. Se nelle ripetute mi sembra di passeggiare, aumento ritmi. Se nel fondo lento mi sembra di tirare, rallento. E così via.

[Cheetah]

Ho nel mirino 2 gare da 10km - una ad ottobre ed una a novembre - nonostante ciò, la gara obbiettivo sarà la mezza di Crema che correrò in mezzo a queste due, ma una cosa che ho capito dall'ultimo ciclo di allenamenti è che non si può arrivare alla gara che prepari da mesi senza correrne altre nelle settimane precedenti.

Stasera una svegliata alle gambe per vedere come sto messo: 20' di lento e allunghi, poi 6x1000 sui 3:59" (recupero 2':30" corricchiando) più defa di 15'. Bene (per me).
Adesso vedo di capire come impostare i medi e i lunghi da qui a novembre, vorrei fare almeno due medi da 12 e 14km.

[maarco72]

se punti alla mezza..medi più spesso e lunghi

[Cheetah]

Io ho in mente come massimo un medio da 15-16km, volendo anche la settimana prima: di più mi sembrano lavori da maratona, o da volumi settimanali che non faccio.

[Spuffy]

ricapitolando io che valgo 4,20 sui 10km , ho 29 anni e corro da 6 mesi dovrei fare:
cl 5,30
corsa media 4,45/4,50
rip brevi 4,10
rip medie 4,15
rip lunghe 4,20/4,25
mi alleno 4 volte a settimana 2 cl da 50' + un fartlek a scelta 8x3' 10x2' 15x1' 6x4' ecc+ 1 medio da 12-13km o lungo con all'interno corsa media. Insomma cosi dovrei migliorare
giusto?

Non farmi sanguinare gli occhi! Allunga le cl! Il medio ok Ma fallo almeno a 4.40 se ne fai 15 4.45 le ripetute lunghe 4.20 o poco meno...