Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

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zoroo
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zoroo »

Spuffy ha scritto: 21 set 2018, 10:08
zoroo ha scritto: 20 set 2018, 19:04 ricapitolando io che valgo 4,20 sui 10km , ho 29 anni e corro da 6 mesi dovrei fare:
cl 5,30
corsa media 4,45/4,50
rip brevi 4,10
rip medie 4,15
rip lunghe 4,20/4,25
mi alleno 4 volte a settimana 2 cl da 50' + un fartlek a scelta 8x3' 10x2' 15x1' 6x4' ecc+ 1 medio da 12-13km o lungo con all'interno corsa media. Insomma cosi dovrei migliorare
giusto?
Non farmi sanguinare gli occhi! Allunga le cl! Il medio ok Ma fallo almeno a 4.40 se ne fai 15 4.45 le ripetute lunghe 4.20 o poco meno...
ma scusa non avevi detto che i medi da 10km non esistono? e comunque lo schema fartlek + medio è adatto oppure una settimana si e una no devo cambiare il medio con fartlek lungo(es. 4x7)/rip lunghe?
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simo_biker
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da simo_biker »

Secondo me dipende anche dal livello, sebbene ovviamente il medio sia tarato sul proprio ritmo, penso che chi ha un livello alto come Spuffy sia più normale che faccia medi più lunghi di chi magari corre da poco o comunque a ritmi molto più lenti
10km 32'47" (Viareggio 27/01/20)
21km : 1h11'47" (Verona, 16/02/20)
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sb16
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sb16 »

Con ottobre ricomincerò a preparare gare su strada di 10 km, dopo un'estate dedicata alla pista.Per riuscire ad arrivare ai 34' quanti allenamenti di qualità bisognerebbe fare secondo voi? Premetto che è ormai tre mesi che faccio 8/9 allenamenti a settimana con 1/2 bigiornalieri per un totale di 90, massimo 100 km a settimana per adesso.
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Spuffy
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Spuffy »

zoroo ha scritto: 21 set 2018, 17:03
Spuffy ha scritto: 21 set 2018, 10:08
Non farmi sanguinare gli occhi! Allunga le cl! Il medio ok Ma fallo almeno a 4.40 se ne fai 15 4.45 le ripetute lunghe 4.20 o poco meno...
ma scusa non avevi detto che i medi da 10km non esistono? e comunque lo schema fartlek + medio è adatto oppure una settimana si e una no devo cambiare il medio con fartlek lungo(es. 4x7)/rip lunghe?
si ho detto che non esistono! E in questo messaggio non vedo dove lo confuto! Il medio tienilo sempre sono gli altri allenamenti che puoi variare
3000 m: 8'16"07 MILANO
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
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HM: 1h04'40" ROMA 21K
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Louis
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis »

Ieri sera ho fatto 8x1000m su strada (GPS) a 3'53" con recuperi di 400m in 1'50".
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis »

Spuffy ha scritto: 22 set 2018, 10:36
zoroo ha scritto: 21 set 2018, 17:03 ma scusa non avevi detto che i medi da 10km non esistono? e comunque lo schema fartlek + medio è adatto oppure una settimana si e una no devo cambiare il medio con fartlek lungo(es. 4x7)/rip lunghe?
si ho detto che non esistono! E in questo messaggio non vedo dove lo confuto! Il medio tienilo sempre sono gli altri allenamenti che puoi variare
Se mi alleno soltanto per le 10km e in ogni seduta non supero mai i 12km, salvo i lunghi a corsa lenta, significa che il medio non ha motivo di essere?
Oppure posso tarare il medio sulla distanza della gara target? Per esempio 10km a RG+20".
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Dimitry »

sb16 ha scritto: 22 set 2018, 10:31 Con ottobre ricomincerò a preparare gare su strada di 10 km, dopo un'estate dedicata alla pista.Per riuscire ad arrivare ai 34' quanti allenamenti di qualità bisognerebbe fare secondo voi? Premetto che è ormai tre mesi che faccio 8/9 allenamenti a settimana con 1/2 bigiornalieri per un totale di 90, massimo 100 km a settimana per adesso.
Questione molto individuale il recupero, inoltre varia più che con il volume con le intensità degli allenamenti, già uno che riesce a fare un 48-48-72 ore classico è uno che ha buonissime capacità di recupero e magari ci mette pure ogni tanto un 24 ore. Si parte da come uno reagisce ai 48 ore con in mezzo prima riposo e poi lenti di rigenerazione e da lì si inizia uno studio delle attitudini personali. Non che poi resti scritto sulla roccia, poi si può sempre variare dalle 24 alle 72-96 ore, lasciando stare i microcicli a giorni fissi, ma sempre basandosi sullo stato dell'atleta.

Per far capire questo è un classico 48-48-72 ore (Martedì, Giovedì, Sabato) di Kipchoge in preparazione di Berlino 2017, si allena quasi più da 10K:

Lunedì: Fondo Lento Rigenerazione.

Martedì: Frazionati Lunghi e/o Medi di 400-800 o 1000-1200-2000 mt.

Mercoledì: Fondo Lento Rigenerazione.

Giovedì: Lungo Lento del Maratoneta a 75-88% ed alterna una settimana di 30 km ad intensità 84-88% (un Fondo Medio Classico) con una settimana di 40 km ad intensità 75-84%.

Venerdì: Fondo Lento Rigenerazione.

Sabato: Fartlek lungo, medio o corto, alternando una settimana Lungo (da 3' a 10') a una settimana medio o corto (2' o 1').

Domenica: Fondo Lento Rigenerazione.
Ultima modifica di Dimitry il 23 set 2018, 15:44, modificato 1 volta in totale.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Spuffy »

Louis ha scritto: 23 set 2018, 10:01
Spuffy ha scritto: 22 set 2018, 10:36 si ho detto che non esistono! E in questo messaggio non vedo dove lo confuto! Il medio tienilo sempre sono gli altri allenamenti che puoi variare
Se mi alleno soltanto per le 10km e in ogni seduta non supero mai i 12km, salvo i lunghi a corsa lenta, significa che il medio non ha motivo di essere?
Oppure posso tarare il medio sulla distanza della gara target? Per esempio 10km a RG+20".
Perché per le 10 devi fare allenamenti più corti della gara?
3000 m: 8'16"07 MILANO
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 29:24 FORLI'
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Mara: 2h:22':36" FIRENZE
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sb16 »

Dimitry ha scritto: 23 set 2018, 10:07
sb16 ha scritto: 22 set 2018, 10:31 Con ottobre ricomincerò a preparare gare su strada di 10 km, dopo un'estate dedicata alla pista.Per riuscire ad arrivare ai 34' quanti allenamenti di qualità bisognerebbe fare secondo voi? Premetto che è ormai tre mesi che faccio 8/9 allenamenti a settimana con 1/2 bigiornalieri per un totale di 90, massimo 100 km a settimana per adesso.
Questione molto individuale il recupero, inoltre varia più che con il volume con le intensità degli allenamenti, già uno che riesce a fare un 48-48-72 ore classico è uno che ha buonissime capacità di recupero e magari ci mette pure ogni tanto un 24 ore. Si parte da come uno reagisce ai 48 ore con in mezzo prima riposo e poi lenti di rigenerazione e da lì si inizia uno studio delle attitudini personali. Non che poi resti scritto sulla roccia, poi si può sempre variare dalle 24 alle 72-96 ore, lasciando stare i microcicli a giorni fissi, ma sempre basandosi sullo stato dell'atleta.

Per far capire questo è un classico 48-48-72 ore (Martedì, Giovedì, Sabato) di Kipchoge in preparazione di Berlino 2017, si allena quasi più da 10K:

Lunedì: Fondo Lento Rigenerazione.

Martedì: Frazionati Lunghi e/o Medi di 400-800 o 1000-1200-2000 mt.

Mercoledì: Fondo Lento Rigenerazione.

Giovedì: Lungo Lento del Maratoneta a 75-88% ed alterna una settimana di 30 km ad intensità 84-88% (un Fondo Medio Classico) con una settimana di 40 km ad intensità 75-84%.

Venerdì: Fondo Lento Rigenerazione.

Sabato: Fartlek lungo, medio o corto, alternando una settimana Lungo (da 3' a 10') a una settimana medio o corto (2' o 1').

Domenica: Fondo Lento Rigenerazione.

Io pensavo di alternare due settimane di carico e una di scarico con questo schema
L (matt) fondo lento - rigenerante
M (matt) ripetute lunghe 1500-3000mt/corto veloce
M (sera) fondo lento rigenerante
G (matt) fondo lento rigenerante + (sera) ripetute brevi fino 500mt/ripetute medie fino 1000mt
V (matt) fondo lento - rigenerante
S (matt) lungo 18-20 km/medio 13-15km
D(matt) sprint brevi salita 10x100m + (sera) fondo lento - rigenerante
Nella settimana di scarico pensavo di togliere un allenamento di qualità del martedì o giovedì e fare magari i lenti più corti. Potrebbe andare come schema o è troppo carico? Un altro mio dubbio è: ha senso alternare settimanalmente medio e lungo?
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis »

Spuffy ha scritto: 23 set 2018, 15:38
Louis ha scritto: 23 set 2018, 10:01 Se mi alleno soltanto per le 10km e in ogni seduta non supero mai i 12km, salvo i lunghi a corsa lenta, significa che il medio non ha motivo di essere?
Oppure posso tarare il medio sulla distanza della gara target? Per esempio 10km a RG+20".
Perché per le 10 devi fare allenamenti più corti della gara?
Non ho capito se è una domanda retorica o una vera domanda.
Quindi, potrei/dovrei fare un medio da 15km? A che pro? "Rischio" di migliorare capacità che in gara non mi servono?
Fino ad ora corro distanze maggiori della gara solo nei lunghi a corsa lenta. Per me attualmente 16km è già bello lungo.
Spuffy ha scritto: 18 set 2018, 8:12 Perché +10 su rg non è medio.. Io il medio lo faccio circa 12/13 sec più lento della mezza... Poi quando arrivo sotyo le 10 Km che contano lo faccio anche io da 10/12 km a +10 dal ritmo gara dei 10000. Cmq a parer mio meglio un medio da 15 non tirato che sti medi da 8/10 km che sembrano più gare che altro!
È questa affermazione che ha generato i miei dubbi. Siamo nella sezione dei 10km, quindi presumo non si riferisca a chi fa gare da 21km.
Per caso vuol dire che se fai gare da 10km va bene allenarsi su distanze maggiori fino al passo del medio?
Per chiarire la mia definizione di medio è R10+20".
Vabbè, tu dicevi medio non tirato, che potrebbe essere molto simile a RG10+25" oppure RG10+30", una corsa lenta svelta alla fine.
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PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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