Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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zoroo
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zoroo »

io domenica ho fatto la mia prima gara e ho concluso in 43,20 i 10km (la gara era 150 metri piu' lunga e mi hanno segnato 44 infatti). Ora che non ci sono piu' gare da 10km come posso continuare ad allenarmi cercando di migliorare la soglia? di solito mi alleno il mercoledi rip brevi e sabato corto veloce di 6-7km mai arrivato in allenamento a tirare piu' di 7km in soglia. Intanto sabato provo in allenamento un 3000 e vedo a che punto sono...poi? come si puo' procedere?
valerio787
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da valerio787 »

Buonasera ,domanda,
Per ripetute in pista sui 400 diciamo a 1'20,
Il recupero ottimale dev essere necessariamente a 1' o va bene anche 1'30?
Oggi ho provato a recuperare un minuto,
ma forse anche per il caldo nelle ultime serie ho aspettato di piu..
P.B. 21097 mt 1h 24' 56" Cernusco s/n 2019

1,80x68 kg.
Velocita': Nike Zoom Fly ,Saucony Freedom 2,
Corse facili : Mizuno Ultima 11 e 8, Reebok harmony road 3.
DomenicoR85
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Migliorare sui 10000

Messaggio da DomenicoR85 »

Salve amici,
Mi sono appena iscritto e presentato nella sezione apposta. Ho da circa 3 settimane iniziato, dopo 4 anni fermo dalla corsa, appunto a correre. In questi 4 anni non sono stato fermo ma ho praticato palestra circa 3 volte a settimana e nell'ultimo anno ho praticato pugilato. Ora causa impegni familiari (nascita secondo figlio) non riesco più ad andare in palestra e quindi ho deciso di rimettere le scarpe da running e diventare un runner. Non so ancora a cosa aspiro, ma per praticità ora corro 3 volte a settimana 10k. Le prime due settimane le ho corse senza guardare i tempi, ma questa settimana mi sono cronometrato ed ho fatto sempre 4.40 al km. Non sono esperto, ma mi sembra un buon tempo considerando che non seguo, né ho mai seguito un allenamento specifico per migliorare la prestazione. Ora però voglio abbassare i tempi, ma che tipo di allenamento mi consigliate?
Grazie mille a tutti!!!
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maarco72
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Re: Migliorare sui 10000

Messaggio da maarco72 »

in primis è da capire questo 4'40 cos'è...se paseggiavi o eri alla morte,così da avere un minimo di riferimenti.da,li poi puoi organizzarti un minimo di programma
:beer: :beer: :batman:
DomenicoR85
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Re: Migliorare sui 10000

Messaggio da DomenicoR85 »

Passeggiare sicuramente no, ma nemmeno alla morte, con una respirazione impegnata ma senza deficit di ossigeno.
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maarco72
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Re: Migliorare sui 10000

Messaggio da maarco72 »

prova a tenere come riferimento la corsa media a 4'30..da,li fai qualche lavoro così definisci il tuo valore attuale.mio.consiglio è cmq all'inizio di fare più che altro corsa lenta..un po' collinare...e ogni tanto delle semplici variazioni(esempio 10x1' veloce recupero 1'lento)almeno da costruire una base.poi allora segui un programma più definito
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da NeverEndingTravels »

Per me stasera gara durissima non solo per il caldo torrido, ma anche e soprattutto per il profilo. Tutta saliscendi, primi 3km quasi in costante ascesa (il terzo km spaccagambe, fatto @4:08) e poi ultimo Km in picchiata (PB sui 1000m con 3:15)

Tempo Ufficiale 18:40 del quale viste le condizioni sono pienamente soddisfatto, dato che non ho nemmeno tirato alla morte considerato il caldo (38 gradi alla partenza) e non conoscendo il percorso (visto come si mettevano le cose dopo 2km di salita ho cercato di non strafare ed ho accelerato solo dopo aver chiesto ad un altro corridore se le salite erano finite)

Per la cronaca, vincitore della gara Jaume Leiva maratoneta da 2:13 e personale di 14:06 sui 5k, che ha chiuso in 15:34. Io posizione 32, 15 di categoria
5k 17:52 / 10k 36:25 / 21k 1:20:54 / 42k 2:56:21

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victor76
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da victor76 »

Dove hai corso, NET?
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
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NeverEndingTravels
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da NeverEndingTravels »

Terrassa, una cittadina sui colli catalani
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DomenicoR85
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Re: Migliorare sui 10000

Messaggio da DomenicoR85 »

maarco72 ha scritto:
29 giu 2019, 20:07
prova a tenere come riferimento la corsa media a 4'30..da,li fai qualche lavoro così definisci il tuo valore attuale.mio.consiglio è cmq all'inizio di fare più che altro corsa lenta..un po' collinare...e ogni tanto delle semplici variazioni(esempio 10x1' veloce recupero 1'lento)almeno da costruire una base.poi allora segui un programma più definito
Allora oggi ho cercato di fare come mi hai consigliato ma credo di aver toppato l'allenamento. Ho corso per 12 km ad un ritmo che credevo fosse il mio lento ovvero 5'/km. Siccome sto iniziando ora a farmi una cultura sull'allenamento specifico e mi pare di aver capito che il lento deve essere 40/50" più lento della VR (nel mio caso 4.30). Considerando ciò avrei dovuto correre a 5'20 giusto? Poi avrei dovuto correre per più km vero? Tipo 15 o 16...? Sono arrivato a fine allenamento in scioltezza e senza fiatone. Puoi darmi qualche consiglio? Grazie
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