Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs »

@sb16: puoi fare 10x150 oppure 10x100 fatto belli forti (18” i 100) con recupero corricchiando in discesa e poi riparti subito. Travati una salita con almeno il 5-6% di pendenza altrimenti non ha molto senso. Di solito un cavalcavia un pó più ripido puó servire allo scopo. Se invece vivi in una zona collinare o in montagna avrai l’imbarazzo delle scelta. Io ne ho trovato grande giovamento
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
sb16
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sb16 »

Ma può andare bene anche pendenze maggiori, tipo 8/10%? Ho vicini luoghi con quella pendenza
E vanno bene anche cose tipo squat, affondi a corpo libero o con carichi molto leggeri, facendo tante ripetizioni?
Ultima modifica di sb16 il 13 lug 2018, 7:46, modificato 1 volta in totale.
1500m --> 4'38'' (aprile 2018)
3000m --> 9'38'' (giugno 2018)
5000m --> 16'44''' (settembre 2018)
10 km --> 34'24'' (ottobre 2019) - non omologata
https://www.strava.com/athletes/37713699
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zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs »

Pendenza maggiori sono meglio. 8-10% è perfetta.
Cerca di stare sotto i 20” per 100m.
Gli squat, jump squat, affondi e sagittali falli in sedute separate dalle salite. La coach nei periodo di carico me li faceva fare dopo la corsa lenta.
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1500: 4’32”20
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Febaxl98
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Febaxl98 »

Allora se hai una salita lunga di 6/8km con pendenze tra il 3/6 % potresti fare un allenamento come 4x5'/6' recupero breve 1' con sforzo simile a quello delle ripetute corse a ritmo mezza. Fare allenamenti di 20/30" in salita al massimo e esercizi (squat, affondi) ad alte ripetizioni, trovo che non abbia molti benefici per uno che prepara gare di 10km visto che diventa uno sforzo prettamente lattacido. Io abbinerei a questi allenamenti lunghi in salita, degli sprint in salita al 6/10% con recupero completo, iniziando facendo poche ripetizioni e poi aumentando fino a 10/12. Oppure c'è il classico collinare.
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zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs »

@febax non sono d’accordo
Le ripetute brevi in salita servono ad
- incrementare la forza e quindi aumentare la cilindrata
- far lavorare il cuore che va su e giù
- migliorare la tecnica di corsa
Tutte cose che servono per una 10km. Personalmente quando ho introdotto le salite ho fatto un salto di qualità notevole. Nel periodo di carico ritengo che siano fodamentali.
Farsi
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Spuffy
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Spuffy »

Io salite faccio solo sprint di solito 120 di salita seguiti da un allungo della stessa lunghezza recupero in discesa e rifaccio non so quanto possa servire o meglio non sento il beneficio.. Settiamana prossima farò 300 metri in salita. Oggi intanto 3000 new pb 8.42.76

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3000 m: 8'36"65 TRENTO
5000 m: 14'43" BERGAMO
10000m: 30'48" RODENGO SAIANO
10 Km: 30:21 TUTTADRITTA TORINO
HM: 1h04'48" ROMEO E GIULIETTA HM
Mara: 2h:24':36" REGGIO EMILIA
Dimitry
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Dimitry »

Le salite di Canova-Gigliotti-Ghidini potevano essere sia alattacide che lattacide. Se eccedete gli 80 metri c'è una componente lattacida che non può essere trascurata.

Possono essere quindi fino agli 80 oppure miste eccedendo fino ai 150, oppure lattacide solo 80-100-120-150. L'intensità si misura sul personale, poi con tutti i dati si possono anche riferire alla soglia aerobica (vedi, alla fine, 2 esempi), inoltre una salita del 5-8% ti aumenta il pb sul piano di 1 secondo ogni 100 mt. Mentre quelle 10% e oltre sono vere e proprie esercitazioni di strength endurance su cui applicare anche vari skips, drills, balzi, bouncy running etc.

Giusto qualche esempio:

Short Speed ​​Endurance at Alactic Power:

* 3 x 4 x 80 meters @ 95-100%, rec of 2'-3 'and 8'.
* 5 x 50 meters + 4 x 50 meters + 4 x 80 meters @ 95-100%, rec of 3'-4 'and 8'.
* 3 x 2 x 50 meters @ 97%, rec of 2'-3 'and 6'-8'.

Short Speed ​​Endurance at Alactic Resistance:

* 3 x 5 x 60 meters + 2 x 5 x 80 meters @ 90-95%, rec of 2 'and 7'.
* 3 x 5 x 60 meters + 2 x 5 x 80 meters @ 90-95%, rec of 1.5 'and 5'.
* 5 x 5 x 60 meters @ 90-95%, rec of 2 'and 7'.
* 5 x 5 x 60 meters @ 90-95%, rec of 1.5 'and 5'.
* 4 x 4 x 60 mt @ 90-95%, rec of 2 'and 5'.
* 4 x 4 x 60 meters @ 90-95%, rec of 2 'and 4'.
* 3 x 6 x 60 meters + 2 x 4 x 80 meters @ 90-95%, rec of 90 "and 5'-6 '.

Speed ​​Endurance at Lactic Resistance:

* 3-4 x 4 x 100 meters @ 90% with rec of 3 'and 6' - 8 '.
* 3-4 x 4 x 100 mt @ 90% with rec of 1'-3 'and of 6'-10'.
* 3 x 4 x 100 mt @ 90% with rec of 45 '' and 3 '.
* 3 x 4 x 80 mt @ 80% with rec of 90 '' and 5 '.
* 15 x 100 mt with rec of 60".
* 20 x 100 mt with rec of 60 ".
* 5 x 100 mt + 5 x 150 mt + 5 x 100 mt with rec of 60 "-90".
* 15-20 x 100 meters rec 75 "-90".
* 8-12 x 100 mt with rec of 60 ".
* 12 x 100 mt + 5 x 100 mt with rec of 60 ".
* 12 x 80 mt with rec of 60 ".
2 x (10 x 80 m) with rec of 1 'and 3'
4 x (10 x 80 meters) at 123% -124% with rec of 20 "and 10".
2-3 x (10-14 x 80 meters) at 128.3% -129.322% with 20 "steps / souplesse and 4'.
5 x 80 mt + 5 x 100 mt + 5 x 80 mt with rec of 1 'and 3'.
sb16
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sb16 »

Grazie a tutti per il contributo
Io come dici tu @zazs faccio i lavori in salita in giorni diversi dagli esercizi a corpo libero, che ad esempio faccio la mattina e poi la sera dello stesso giorno fondo lento
1500m --> 4'38'' (aprile 2018)
3000m --> 9'38'' (giugno 2018)
5000m --> 16'44''' (settembre 2018)
10 km --> 34'24'' (ottobre 2019) - non omologata
https://www.strava.com/athletes/37713699
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simo_biker
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da simo_biker »

Complimenti Spuffy, tempo super, ora devi aggiornare la firma

Per me ieri ottimo lavoro, il medio variato è venuto molto bene, ho perso qualche secondo solo nell'ultimo 2000. In totale mi sono venuti 9km a 3'43"/km come passo medio, è un allenamento che sicuramente ripeterò in futuro
10km 32'47" (Viareggio 27/01/20)
21km : 1h11'47" (Verona, 16/02/20)
Fotografia: www.instagram.com/simoneorsucci.it
Strava: www.strava.com/athletes/401960
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zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs »

Comlimenti spuffy! Grande tempo!
Per le salite fai 120+120 e poi recupero di 240? Non ho capito bene
Grazie a dimitry per la precisazione. Quando preparavo i 10km facevo quindi solo salite per la resistenza lattacida. Da gennaio (da quando mi alleno in pista) il nuovo coach mi ha fatto fare 2 volte una seduta mista in cui c’erano sia quelle corte che quelle lunghe. Mi auguro questo inverno di farne molte di più
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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