10 km aiutatemi a capire...

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Dario_Sarah
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10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dario_Sarah » 23 lug 2019, 16:17

Salve a tutti,

ho una soglia sui 10.000 m di 4,30 min/km a 166 battiti (ho 36 anni, 170 cm per 66 kg).
Chiudo spesso i 10 km in 45 minuti...solo che ci arrivo sempre e solo in progressione, partendo lentamente e spingendo alla fine.
Ho provato a tenere un passo costante intorno alla soglia latticina (4,30) dal primo km ma arrivato al sesto km sono sempre senza fiato e sono costretto a rallentare.
Non capisco perchè se vado in progressione tutto bene e se invece provo ad avere un ritmo costante i 10 km li finisco più lentamente.
Qualcuno può spiegarmelo?

Grazie e Saluti
Dr.Kriger
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dr.Kriger » 24 lug 2019, 1:10

Perché è così che si corre una gara o un test. Si parte leggermente piano e sul finale tiri al massimo. Si chiama split negativo e i professionisti migliori corrono così le gare, maratona compresa.
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shaitan
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da shaitan » 24 lug 2019, 7:33

Si ma si intende su 45' fare 22e40 e 22.20... E cmq non conosco molti amatori che fanno il pb così...

Se ballano più di 5"/km tra le due metà qualcosa di strano c'è
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
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Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dr.Kriger » 24 lug 2019, 13:21

Io li ho fatti anche così, provando le stesse sensazioni di crollo quando parto già con il ritmo "medio". Infatti avevo come obiettivo a medio termine l'avvicinarmi ai 40', obiettivo ormai purtroppo rimandato. Poi dipende, altre volte sono andato più leggero, senza impegnarmi troppo e senza tirare più di tanto sul finale. Certo, se la differenza è di 1' tra le due metà, allora sì che qualcosa non va. Non ci ha detto come corre le due metà.
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Louis
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Louis » 15 ago 2019, 11:10

Di quale entità la progressione? Parti a 4'50" e chiudi 4'10"?
Forse non riesci a tenere i 4'30" da subito perché prima di una 10km tirata ci si riscalda bene per 20-25'.
Non conosco fisiologicamente della cosa, ma una serie di meccanismi si deve attivare.

Io mi trovo bene correndo 4km di fondo lento e poi 5x100 allunghi con 100 di recupero nei quali la velocità finale è sempre più alta.
Es. devo gareggiare a 3'50"-4'. Mi riscaldo a 4'40"-5'. Negli allunghi aumento da 4'20" fin sotto i 3'/km.
Ovviamente il primo allungo si chiude di chiude leggermente sotto i 4', ma nei successivi arrivo sempre più forte. Di solito tocco punte di 21-22km/h.
P.S. Non so se è una buona forma di riscaldamento.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Johnny.29 » 17 ago 2019, 23:10

Questa cosa del negative split ho letto da qualche parte che è agevolata dal fatto che nella prima parte di gara perdi liquidi così nella seconda sei più leggero (ho paura a scriverlo! Non è che adesso bisogna correre disidratati!)
Non ricordo dove l'ho letto...forse addirittura su qualche libro oppure sugli articoli endu.net o qualcosa del genere...

Cmq probabilmente riesci anche a tenere costantemente i 4:30 Min/km, solo che ci vuole qualche motivazione in più, come può essere una gara.
Fai prima il riscaldamento con anche qualche allungo su quel ritmo per preparare le gambe.

Le prime "gare" che ho preparato più seriamente mi sono stupito del ritmo che ho tenuto, non lo avrei mai detto, negli allenamenti ero più lento
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dr.Kriger » 18 ago 2019, 15:16

Se perdi liquidi vuol dire che la prestazione scade. Altrimenti non sarebbe vero che molti atleti rallentano a fine gara. Lo split negativo serve per gestire meglio le energie e i livelli di acido lattico. Partire a manetta rischia di farti crollare hai più bisogno di tirare, cioè nella seconda metà.
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da pippotek » 18 ago 2019, 23:35

Tenere il ritmo fin da subito alto e costante in allenamento (Fondo Medio) è difficile, di testa e di gambe, chi riesce è bravo. Il Fondo Progressivo è più facile.
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Dr.Kriger » 19 ago 2019, 22:12

È difficile, ma con abitudine e sensibilità del ritmo si impara. Il medio non è comunque una gara. I livelli di lattato sono più bassi, cosa che rende l'allenamento difficile per questa situazione di bilico, che deve rimanere costante. Ma non stai tirando al limite come in una gara.
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Re: 10 km aiutatemi a capire...

Messaggio da Johnny.29 » 20 ago 2019, 1:01

...qualcosa non mi torna. La soglia anaerobica non è approssimabile al ritmo che si tiene in una gara di 10k? (Ritmo che dovrebbe essere costante)
Cmq è tutta questione di testa e un po' di adrenalina aiuta (e ovviamente allenamento). Per me riesci anche a tenere quel ritmo dall'inizio alla fine, è che correndo da solo manca qualcosa... Certo il giorno dopo faranno male le gambe 😉
Un'altra cosa può essere che tenti di fare il tempo in giornate in cui non sei veramente in forma, mentre quelle volte in cui ti è capitato di riuscirci sei partito piano poi correndo hai sentito le energie e le hai sfruttate.
La faccio semplice...non sempre servono formule e paroloni.
Poi magari il fatto è che sei un diesel! 😂 A parte gli scherzi può essere che per come sei fatto tu o per come sei allenato ora, la strategia per fare il tempo sia questa.

Niente, in internet non trovo quell'articolo. Non parlo di disidratazione, ma di una persona allenata che sudando (senza morire e bevendo se serve) perde peso e la correlazione tra peso e ritmo si sa. Anche a me è sembrato esagerato, ma in effetti ha del nesso logico
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