Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

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valeriano
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Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da valeriano »

Ciao a tutti,
corro dal 2011 e di allenamenti intervallati ne ho fatti un bel vagone...
Ora ho 43 anni e ultimamente mi sono rotto un pò le ....
queste sedute sono diventate + stressanti che allenanti e sempre con il rischio di qualche infortunio ( vedi sprint in salita).
Ora vorrei preparare una 10km,ma senza allenamenti intervallati e sprint in salita.

Le sedute di allenamento che userei (senza ripetute) sarebbero queste:

Corsa Lenta
Corsa Progressiva
Corsa Media
Corto Veloce
Corsa Lunga
Collinare

Esempio di n2 settimane:

1Settimana:

1seduta_Progressivo 40''

2seduta_Medio 45' (min 45' - max 1h 15')

3seduta_1h Facile

4seduta_Lungo 1h 45' (di cui 1h collinare)

2Settimana:

1seduta_Progressivo 1h''

2seduta_Corto Veloce 30' (min 30' - max 50')

3seduta_1h Facile

4seduta_Lungo 1h 45' (di cui 1h collinare)

Possibile?
E con quale margine di miglioramento?
Ultima modifica di valeriano il 24 nov 2019, 19:10, modificato 1 volta in totale.
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franchino
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Re: 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da franchino »

Se non fai allenamenti sotto il ritmo gara dei 10 km difficilmente migliori, l'unico lavoro che vedo e il CV da 30' (50' non è un CV) e il medio. prova a mettere qualche fartlek e se non vuoi fare sprint in salita fai forza in casa (stacchi , squat)
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valeriano
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da valeriano »

Ok grazie mille.
Cmq io ci provo così senza ripetute e sprint.
A marzo 2020 ho la 10k che mi interessa fare bene.
2 settimane fà ho fatto 40:40
Vediamo cosa viene fuori...
Grazie ancora ciao
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valeriano
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da valeriano »

Ma facendo ogni Domenica un lungo con 1h di collinare non faccio forza?
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da fujiko »

La forza col collinare la fai certamente, ma la varierei con qualcosa che non sia corsa continuata e, se non vuoi fare sprint in salita, non vedo alternative agli esercizi a secco come detto da franchino
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da Dr.Kriger »

Io sono uno di quelli (forse l'unico sul forum) che con le ripetute non è mai migliorato. Però è difficile dire qual è il margine di miglioramento. Io ho migliorato gradualmente dal minuto al minuto e mezzo ogni 9-12 mesi, anche perché non ho la fissa o la nevrosi per fare il PB. Quindi, credo che dipenda anche da quanto si vuole tirare in un medio o in un progressivo. Io faccio 3 progressivi, anche su 5 sedute. Oppure, su 4 sedute, un medio (spinto) e un progressivo. Ma gli incastri sono tantissimi, soprattutto per chi fa 5 o 6 sedute. E indubbiamente un grosso volume di allenamento (perdendo un po' la massima velocità), anche con solo progressivo e medio, porta a dei particolari adattamenti che, quando riduci il volume, ti fa andare più forte.

Certo è che i miglioramenti potrebbero essere minori rispetto all'ammazzarsi con le ripetute. Ma è sempre meglio mordere il freno e divertirsi di più. Poi bisogna anche vedere se sei nella fase di continuo miglioramento o in quella calante. In quella calante, ovviamente non migliorerai più il PB.
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valeriano
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da valeriano »

Questo è quello che ho fatto ieri con vento e acqua.

Immagine

Cmq vi tengo informati eventuali miglioramenti...
Io ci provo!
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valeriano
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da valeriano »

@Dr.Kriger
Hai capito cosa voglio!
Allenarmi si è fare fatica, ma non distruggermi di ripetute.
Migliorare anche di poco, ma divertirmi.
E poi, dove vuoi che vada a 43 anni...
Io ci provo con 4 sedute e con:
Progressivo
Medio
Corto Veloce
Lungo Collinare

Magari alterno 1sett faccio il medio, 1sett faccio il corto
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Dr.Kriger
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da Dr.Kriger »

Di programmi con medio e progressivo ce ne sono tanti. Bisogna giusto azzeccare i ritmi per capire cosa impostare. Io faccio anche 3 progressivi a tre frazioni e, pur spingendo sul finale, non sono mai distrutto.

Oppure puoi fare un medio come gara corsa sotto ritmo, quindi al posto del corto veloce avresti un altro lento e poi rimane il lungo. Con 5 o 6 sedute alleni di più il recupero e hai un miglioramento basato sui grossi volumi, ma possono cambiare i tipi di progressivo.

A meno che tu non sia in fase calante, i progressi sono solo più lenti e graduali. Quindi ci sono eccome.
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valeriano
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Re: Migliorare nelle 10km senza ripetute e sprint in salita

Messaggio da valeriano »

Questa e la settimana appena passata:
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