Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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ritmosoglia
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Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da ritmosoglia »

(Premesso che non ho mai effettuato ripetute in salita di nessun genere)
Quale sarebbe il miglior modo per effettuarle ai fini di un 10.000m ?
Ho trovato on-line molte teorie, ma la confusione regna.

Albanesi ad esempio dice
http://www.albanesi.it/Corsa/salita.htm


Le salite brevi
Vanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l'atleta le compie a intensità quasi massimale,
La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare.

Le salite medie

Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all'8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto.
Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l'azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.


Le salite lunghe

Anche per le salite lunghe (pendenza sempre dal 4 all'8%) vale il principio che si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente; le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite medie.
Tranne che per gli specialisti della corsa in salita, non ha molto senso parlare di ripetute su salite lunghe. Infatti esiste la difficoltà logistica di tornare al punto di partenza, cosa che comporta sia lo scendere in discesa (con i traumi di tale situazione) sia un recupero eccessivamente lungo. I due fattori negativi portano pertanto a preferire il medio su salite lunghe (per evitare la discesa, consigliabile il ritorno in auto, soluzione possibile se si corre in gruppo e si ha a disposizione un'auto all'arrivo), intendendosi con tale espressione una corsa aerobica con un impegno che arriva almeno al 90% della frequenza cardiaca massima.
Il ritmo deve consentire di correre per qualche chilometro. Le grandezze sollecitate sono il massimo consumo di ossigeno, la SAN e la capacità aerobica. Le salite lunghe sono ottime per il fondista (dai 10000 m in su) che potrà reclutare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito il loro compito.

In base alla vostra esperienza in che modo si dovrebbero effettuare?
:study:
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Il mio Blog: http://andreacorre.blogspot.com/
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Keeponrunning
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Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da Keeponrunning »

ritmosoglia ha scritto:(Premesso che non ho mai effettuato ripetute in salita di nessun genere)
Quale sarebbe il miglior modo per effettuarle ai fini di un 10.000m ?
Ho trovato on-line molte teorie, ma la confusione regna.

Albanesi ad esempio dice
http://www.albanesi.it/Corsa/salita.htm


Le salite brevi
Vanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l'atleta le compie a intensità quasi massimale,
La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare.

Le salite medie

Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all'8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto.
Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l'azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.


Le salite lunghe

Anche per le salite lunghe (pendenza sempre dal 4 all'8%) vale il principio che si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente; le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite medie.
Tranne che per gli specialisti della corsa in salita, non ha molto senso parlare di ripetute su salite lunghe. Infatti esiste la difficoltà logistica di tornare al punto di partenza, cosa che comporta sia lo scendere in discesa (con i traumi di tale situazione) sia un recupero eccessivamente lungo. I due fattori negativi portano pertanto a preferire il medio su salite lunghe (per evitare la discesa, consigliabile il ritorno in auto, soluzione possibile se si corre in gruppo e si ha a disposizione un'auto all'arrivo), intendendosi con tale espressione una corsa aerobica con un impegno che arriva almeno al 90% della frequenza cardiaca massima.
Il ritmo deve consentire di correre per qualche chilometro. Le grandezze sollecitate sono il massimo consumo di ossigeno, la SAN e la capacità aerobica. Le salite lunghe sono ottime per il fondista (dai 10000 m in su) che potrà reclutare le fibre veloci proprio quando quelle lente hanno esaurito il loro compito.

In base alla vostra esperienza in che modo si dovrebbero effettuare?
:study:
Secondo me alcune affermazioni sulla fisiologia espresse sono errate. Partiamo dal funzionamento delle fibre motorie. Esistono principalmente due tipi di fibre motorie: lente e veloci. Le veloci si dividono in glicolitico anaerobico e glicolitico aerobiche, potreste trovare anche le definizioni fibre IIa e IIx o IIb. Le fibre glicolitiche aerobiche sono allenabili da punto di vista aerobico e concorrono nella prestazione su gare aerobiche. La caratteristica delle unità motorie è che sono reclutate in modo "sommativo". Praticamente, partendo dalle fibre motorie lente, mano a mano che cresce l'intensità dello sforzo si aggiungono prima le IIa e poi le IIx. Quindi alle fibre non gliene frega assolutamente nulla che la strada sia in piano o in salita, per loro è l'intensità dello sforzo che conta!!! Quindi è errato dire che in salita non si produce lattato come avviene in pianura. Se l'intensità è equivalente si produce lo stesso quantitativo di lattato. La corsa in salita, ovviamente, è molto più faticosa per due motivi: l'inclinazione non permette un utilizzo completo del ritorno elastico nel momento dell'appggio e stacco e ovviamente la pendenza rende più costosa la corsa. Detto questo per un 10km a mio modo di vedere l'unico tipo di salita che ha un senso è quella sui 60-70m fatti alla morte. Il senso è quello di aumentare la gittata cardiaca che è uno dei due parametri che influenzano, insieme alla capacità di utilizzare l'ossigeno da parte dei muscolli, il VO2max. Il periodo corretto tuttavia è quello della preparazione generale, lontano dalle gare.
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ritmosoglia
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Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da ritmosoglia »

Grazie, sempre molto esaudiente :thumleft:
Inserirò un allenamento del genere
10* 70m con pendenza al 15% (c'e una rampa così proprio qui vicino).
Per quanto riguarda invece il recupero, meglio rimanere in una range breve (max 2 minuti) o posso superare anche i 3? Inoltre potrei aggiungere alla fine di un allenamento del genere un corto veloce? (tipo 4km a RG +5'') o è meglio inserirlo dopo le ripetute sui 400?

Lo so che siamo nel periodo di gare ma essendo all'inizio non mi importa tanto, sto cercando di strutturare un allenamento inserendo tutti gli stimoli giusti :wink:

Il lavoro mi permette di trovare sempre un paio d'ore da dedicare alla corsa allora potrei aggiungere 1 altra seduta, arrivando a 6 allenamenti settimanali.

Stavo pensando

L : FL 10KM
M : Ripetute in salita (scegliere se inserire il corto veloce)
M : FL 8KM
G : 10*400 (RG -15'') (scegliere se inserire il corto veloce)
V : FL 12KM
S : RIPOSO
D : FM (12 KM RG + 25'') (O GARA)
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Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da Keeponrunning »

ritmosoglia ha scritto:Grazie, sempre molto esaudiente :thumleft:
Inserirò un allenamento del genere
10* 70m con pendenza al 15% (c'e una rampa così proprio qui vicino).
Per quanto riguarda invece il recupero, meglio rimanere in una range breve (max 2 minuti) o posso superare anche i 3? Inoltre potrei aggiungere alla fine di un allenamento del genere un corto veloce? (tipo 4km a RG +5'') o è meglio inserirlo dopo le ripetute sui 400?

Lo so che siamo nel periodo di gare ma essendo all'inizio non mi importa tanto, sto cercando di strutturare un allenamento inserendo tutti gli stimoli giusti :wink:

Il lavoro mi permette di trovare sempre un paio d'ore da dedicare alla corsa allora potrei aggiungere 1 altra seduta, arrivando a 6 allenamenti settimanali.

Stavo pensando

L : FL 10KM
M : Ripetute in salita (scegliere se inserire il corto veloce)
M : FL 8KM
G : 10*400 (RG -15'') (scegliere se inserire il corto veloce)
V : FL 12KM
S : RIPOSO
D : FM (12 KM RG + 25'') (O GARA)
Questo tipo di allenamento può essere "attaccato" a qualsiasi cosa nella fase finale, il recupero deve essere tale da provocare un violento escursus cardiaco, l'effetto allenante è proprio dovuto al veloce incremento della frequenza cardiaca. Il recupero dovrebbe essere tale da portare le pulsazioni dal massimale a circa 100-110 bpm.

:wink:
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giampi_85
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Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da giampi_85 »

Keeponrunning ha scritto:
ritmosoglia ha scritto:Grazie, sempre molto esaudiente :thumleft:
Inserirò un allenamento del genere
10* 70m con pendenza al 15% (c'e una rampa così proprio qui vicino).
Per quanto riguarda invece il recupero, meglio rimanere in una range breve (max 2 minuti) o posso superare anche i 3? Inoltre potrei aggiungere alla fine di un allenamento del genere un corto veloce? (tipo 4km a RG +5'') o è meglio inserirlo dopo le ripetute sui 400?

Lo so che siamo nel periodo di gare ma essendo all'inizio non mi importa tanto, sto cercando di strutturare un allenamento inserendo tutti gli stimoli giusti :wink:

Il lavoro mi permette di trovare sempre un paio d'ore da dedicare alla corsa allora potrei aggiungere 1 altra seduta, arrivando a 6 allenamenti settimanali.

Stavo pensando

L : FL 10KM
M : Ripetute in salita (scegliere se inserire il corto veloce)
M : FL 8KM
G : 10*400 (RG -15'') (scegliere se inserire il corto veloce)
V : FL 12KM
S : RIPOSO
D : FM (12 KM RG + 25'') (O GARA)
Questo tipo di allenamento può essere "attaccato" a qualsiasi cosa nella fase finale, il recupero deve essere tale da provocare un violento escursus cardiaco, l'effetto allenante è proprio dovuto al veloce incremento della frequenza cardiaca. Il recupero dovrebbe essere tale da portare le pulsazioni dal massimale a circa 100-110 bpm.

:wink:
Quindi il recupero quanti minuti o secondi sarebbe tra una ripetuta e l'altra? Altrimenti, che ne pensate di 20'' al massimo della velocità + 30'' recupero fino ad un massimo di 8-10 ripetizioni?
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Paolo from Bs
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Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da Paolo from Bs »

giampi_85 ha scritto:
Keeponrunning ha scritto:
Penso (modestamente) che 30 secondi siano pochi come recupero.
COn il recupero dovresti arrivare a circa 110 battiti al minuto (se hai il cardio è un operazione semplice,altrimenti vai di dita sul polso e conti con cronometro in mano ^_^).
Paolo from Bs


E al settimo giorno Dio creo' l' atletica...
Ma quando si rese conto che solo i migliori potevano praticarla, creo' il calcio per tutti gli altri...
Op Cit by:...............Drogati di atletica!!!!!!!!!!l................
Dany79

Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da Dany79 »

il vecchio stambecco Jean è il dio della salita, come mai non si vede a dare lumi?
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jean
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Re: Ripetute in salita per preparare un 10.000m

Messaggio da jean »

Dany79 ha scritto:il vecchio stambecco Jean è il dio della salita, come mai non si vede a dare lumi?
Ciao Dany,a dire la verità non mi sento di poter insegnare molto,al massimo posso dire ciò che faccio io con le ripetute in salita:
12x30'' 15% pend rec 1' - oppure 10x1' 10% rec 1' 30''in discesa se si fanno 2 serie rec di 3' tra le 2....alla fine 1x1000 oppure 2x500 alla massima velocità per preparare gare corte e 4km in progressione per gare lunghe....
10x300 m pendenza 7/8% con rec il ritorno alla base lento.....+3km veloci
5x900 al 7/8 % di pendenza rec ritorno alla base a passo veloce+3km in progressione
Fra le ripetute in salita e la frazione di corsa in piano 1km lento o 5' di recupero.... :thumleft: :thumleft:
Immagine
per poter arrivare.....è necessario partire....

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