TEST DEL MORIBONDO

[oscar56]

Ottimo Pazuzu, però se vuoi un consiglio, adesso lascia perdere i record e dedicati ad una buona costruzione aerobica per arrivare fra due/tre mesi a 10k in un'ora a respiro facile e da lì ti scegli un'obbiettivo primaverile che con il tempo a respiro facile che ti ho scritto (6'km) potrebbe essere un sub 54' sui 10K. Ricordati che un pb si costruisce e non si cerca con ossessione pena infortunio in agguato. Buone corse.

[treep]

Quoto @oscar56.

Costruzione ed ancora costruzione.

Test e ricerca dei PB davvero una tantum... per divertimento (o in gara ovviamente, per chi gareggia).

[Dr.Kriger]

In genere è sempre il pb che cerca te, non il contrario. Quindi sì, inizialmente corsa facile e un'ora da maneggiare bene. Poi si proverà a fare qualche tirata e solo dopo tot tempo si potranno fare allenamenti mirati, non subito.

[Pazuzu83]

Grazie mille per tutti i consigli, li seguirò alla lettera.

Comunque mi alleno anche in palestra per piacere, soprattutto per costruire anche un corpo forte in modo da evitare magari anche degli infortuni.

Per ora a parte aver infiammato i polpacci (idea stupida di voler cambiare completamente il tipo di appoggio sul piede) direi che il corpo reagisce bene alla corsa

[Dr.Kriger]

Per evitare gli infortuni bisogna semplicemente evitare il sovraccarico. La palestra è ottima, se abbinata alla corsa, per un fisico più armonico ed equilibrato.

[Ocktopix]

Ciao a tutti, sono un novellino al mio secondo post, ma vi leggo sempre con molto piacere.
Anche io ho da poco superato il moribondo con molta fatica seguendo un percorso abbastanza classico: i 10 livelli di Albanesi e le 14 ore di Massini.
In particolare con Massini sono passato dagli 8990 metri del giorno 1 ai 10360 metri del giorno 14 progredendo regolarmente ad ogni uscita e superando il moribondo per la prima volta il giorno 10. In realtà Massini non l’ho eseguito a giorni alterni come si richiede, ma, per esigenze familiari, tre giorni a settimana a giorni fissi: mar, gio, sab. Adesso sto cercando di capire come proseguire e chiedo il vostro aiuto.

Seguendo i vostri consigli qui sul forum (soprattutto ho imparato ad apprezzare molto quelli di Doriano! ) avrei pensato i seguenti allenamenti, basati sulla mia esigenza di poter correre solo mar-gio-sab.

1-a: 3km riscaldamento; 8km medio; 1km defaticamento (incremento di 1km il medio a partire dalla quinta settimana)
1-b: 5km lento; 3km medio; 2km veloce
2-a: 4km riscaldamento; 6km fartlek (15 cambiamenti di ritmo alternando lento e veloce su uno stesso percorso che conosco molto bene)
2-b: 3km riscaldamento; 6 ripetute da 1km con recupero di 2:30; 1km defaticamento
3: lento di 11km da incrementare una volta a settimana fino a 18km

Da comporre in questo modo:
martedì: allenamento di tipo 1
giovedì: allenamento di tipo 2
sabato: allenamento di tipo 3

ad es.: 1-a; 2-a; 3; 1-b; 2b; 3; …
utilizzando 1-b per misurare i progressi sui 10k (quindi una volta ogni due settimane)
Tutto questo per 8 settimane, poi si vedrà.

Il mio scopo di breve periodo è migliorare il passo sui 10km (fare 10k in 50 min per me sarebbe entusiasmante ), per poi passare a preparare una 21k e infine realizzare il sogno di una maratona . Ma ce n’è tanta di strada da fare e durante il percorso vorrei anche divertirmi, imparare a conoscermi meglio e migliorare i miei parametri vitali (ho vissuto una vita intera senza mai praticare sport, non facevo nemmeno educazione fisica a scuola!! )

In ultimo vorrei chiedervi, scusate l’OT, se conoscete dei gruppi omogenei per esperienza ed età (io sono un principiante di 46 anni suonati) con cui condividere virtualmente le uscite, ad esempio tramite Garmin Connect o Runkeeper, che sono i due strumenti che uso io.
Per me che corro da solo (e correre da solo mi piace molto) sarebbe stimolante confrontarmi con qualche compagno virtuale.
Ringrazio chi vorrà rispondermi.

[CarloR]

Io ti suggerisco di inserire:
1c: 10km corsa lenta
2c: 10km corsa lenta
3b: 10/14km corsa lenta (1 settimana su 4)
E mixare il tutto per arrivare a fare almeno il 70% di corsa lenta

[leolinux]

@Ocktopix
Anch'io penso che 2 uscite di qualità su 3 siano troppe. Sei ancora nella fase in cui devi pensare a potenziare il tuo motore aerobico e questo si fa con tanta tanta corsa lenta.
Poi arriverà il momento in cui pensare al motore anaerobico.

Inoltre, a una certa età, se si vuole bruciare le tappe il rischio infortunio è dietro l'angolo.
Parlo per esperienza, ho incominciato a correre a 51 anni.
Stai tranquillo, correrai anche tu una maratona

[Ocktopix]

Grazie mille dei consigli. Farò come dite voi: dedico il martedì alla qualità alternando medio, fartlek, ripetute e progressivo; il giovedì un lento di 12km e il sabato un lento lungo da almeno 14km. In questo modo i km fatti in aerobico sono circa il 70% del totale su 4 settimane. È una tabellina molto semplice che penso di poter seguire per un tempo abbastanza lungo. Grazie ancora!

[franz86]

occhio che 12km di lento all'inizio sono quasi un lungo per il corpo (ci metti più di un'ora, immagino) ... io mi terrei un'uscita di recovery il giovedì con 45-50minuti di lento. poi piano piano aumenti il minutaggio