Aumentare km e ritmo dopo le prime 4 uscite

[daniel18]

Ciao a tutti,

Ho cominciato a correre da poco. Ho fatto in tutto 4 uscite di circa 4 km ciascuna sullo stesso percorso.
Nella prima ho alternato la corsa ad un paio di brevi momenti di camminata in cui ero un po' a corto di fiato. Poi causa uso di scarpe non adatte nella prima uscita mi sono fermato 15/20 gg per aspettare che passasse un dolore al piede. Seconda uscita (domenica 18/05) ho aumentato il ritmo (troppo) nei primi 2 km sentendomi più sicuro per poi camminare un minuto e riprendere a correre fino alla fine dei 4 km. Terza uscita (mercoledi 21/05) ho cominciato a correre anche nel tratto che da casa porta all'ingresso della ciclabile quindi per 1 km a mo' di riscaldamento poi un paio di minuti di stretching e i soliti 4 km sulla ciclabile per la prima volta senza fermarmi a camminare. Quarta uscita (sabato 24/05) stesso programma della terza provando ad aumentare leggermente il ritmo e ad aggiungere un duecento metri.
Adesso che riesco a correre almeno 4 km allo stesso ritmo volevo chiedervi qualche dritta per far progredire gli allenamenti. Ho provato a guardare le varie tabelle che ci sono sul forum ma vedo che si parte dalle primissime fasi alternando 1 minuto di camminata e uno di corsa. Diciamo che vorrei partire da dove sono adesso (4 km circa) quindi cercando di correre sempre (senza camminare) e magari aumentando progressivamente il kilometraggio

Consigli?

[marcominuti]

Ti lascio questo link: http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... n%20rw.pdf

Potresti partire dalla tabella "da 30 a 60 minuti". Però mi raccomando, fai con calma e non avere fretta!

[daniel18]

Grazie! Sembra proprio fare al mio caso.
Stasera l'ho subito provato con l'uscita da 15 minuti di corsa + 3 di camminata ripetute 2 volte per un totale di 36 minuti. Sulla carta mi sembrava una sciocchezza ma sulla strada cambia invece. Dopo i primi 15 minuti pensavo che forse avrei dovuto diminuire un po' il minutaggio invece erano timori infondati e ho tenuto bene senza nessun problema di fiato tutti e 36 i minuti (anzi sono arrivato meno stanco delle altre volte) e gli ultimi 180/240 secondi sono stati quasi in crescendo.
L'unica perplessità è la sensazione di indolenzimento/indurimento alla parte bassa dei polpacci (uno specialmente) per tutto il tempo. Inizialmente pensavo potesse essere per il poco stretching fatto prima di iniziare poi pensandoci meglio credo sia più probabile che sia l'indolenzimento dovuto ai residui di acido lattico delle ultime uscite. Se riuscissi a risolvere questo piccolo particolare poi per il momento sarebbe tutto liscio

[gnr]

Non preoccuparti per le sensazioni di indolenzimento che potranno capitare spesso durante i primi mesi di corsa.
Stai per passare da essere sedentario ad essere atleta, e' un divario enorme da colmare con molto gradualita' e pazienza.
Non preoccuparti neppure per la pioggia o per quello che pensano gli altri di te, vai avanti lo stesso

[marcominuti]

Anche per me non ti devi preoccupare troppo per il fastidio. È normale all'inizio!


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[daniel18]

Grazie per gli incoraggiamenti!
Comunque ad un giorno di distanza confermo che si tratta semplicemente dell'acido lattico dovuto alle precedenti uscite. In effetti è normale quando non si è abituati a fare tre uscite settimanali dover convivere almeno all'inizio con l'acido lattico dato che i muscoli non sono ancora abituati a smaltire/assorbire gli allenamenti.
Comunque a occhio (ovvero tramite una stima con google map) in 36 minuti (di cui 6 camminando) ho fatto circa 6 km. Considerando che sono arrivato tutt'altro che spompato (per non "raffreddarmi" con l'aria fredda di ieri sera ho continuato a correre per gli altri 700/800 metri che mi separavano da casa) direi che c'è un buon margine per arrivare al termine di queste 4 settimane a correre bene 10 km. La sparo grossa: viste le reazioni positive di ieri tra un mese spero di farli sotto i 50 minuti. La prendo come sfida per automotivarmi

[marcominuti]

Fai bene a motivarti così però sappi che è sempre bene non avere fretta in queste cose!

[daniel18]

Si quello è fuor di dubbio. Voglio seguire in maniera precisa la tebella che mi hai linkato e vedere poi cosa salterà fuori tra un mese

[marcominuti]

Bene! In bocca al lupo e facci sapere!

[daniel18]

Fatta la seconda uscita della tabella "da 30 a 60 minuti in 4 settimane". 12 minuti di corsa + 3 di camminata ripetute per tre volte che confermano le buone sensazioni dell'ultima volta. In questi 45 minuti ho fatto 8 km abbondanti. Inoltre ho tenuto un rtimo costante per tutto il tempo: ho percorso la stessa distanza sia nei 22 minuti e 30 secondi dell'andata che in quelli del ritorno e il passaggio ai primi due km è stato uguale a quello di martedi. Sono sulla buona strada