Aumentare km e ritmo dopo le prime 4 uscite

[marcominuti]

Molto bene!

[daniel18]

Torno in questa discussione dopo oltre 6 anni perché nel 2014 poi non ho più dato seguito alle mie velleità di corridore. Ma con il secondo lockdown in mancanza d'altro mi sono rimesso le scarpe da running e ci ho riprovato e dopo due mesi (ho cominciato ad ottobre) sto tenendo botta

Faccio un'uscita il martedi/mercoledi di 30 minuti (preceduti da un paio di minuti di stretching e un km a ritmo blando). Questi trenta minuti cerco di farli al ritmo più elevato che le mie gambe e i miei polmoni mi permettono. Adesso riesco a tenere 4.30 minuti al km di media per 30 minuti.
Ho inserito una seconda uscita il sabato mattina per variare un po' in cui faccio sempre 30 minuti circa (anche qui preceduti da due minuti di stretching e un km a ritmo blando) ma in questa seconda uscita faccio o delle ripetute su una lunga rampa di scale (non ho contato i gradini ma di corsa mi ci vogliono 65 secondi circa per farla) seguiti da 20 secondi di recupero a cui si aggiunge la discesa della rampa per poi ricominciare. In alternativa alle scale faccio degli sprint in salita (durata 40 secondi circa al 15 % a occhio e recupero in discesa).

E qual é il problema? Specialmente dopo l'uscita del martedi/mercoledi con i 30 minuti a 4.30 al km fin da subito sento l'acido lattico nei polpacci e mi resta per qualche giorno. Adesso io da totale neofita pensavo che dopo qualche settimana di allenamento questa cosa sarebbe andata via via scomparendo e il corpo si sarebbe abituato e invece continuo ad avere la sensazione di avere le gambe un po' imballate nei giorni successivi. E' normale sia cosi' anche dopo un paio di mesi o sbaglio qualcosa?

Puo' essere che sbagli qualcosa nella corsa/falcata? A volte ho l'impressione sia troppo pesante e non abbastanza leggera


grazie!

[Matt21]

Ciao, non è l'acido lattico quello che senti nei polpacci nei giorni successivi all'uscita ma (per dirla in maniera semplice) microlesioni muscolari che necessitano di tempo per auto-ripararsi. Il tuo acido lattico torna a livelli normali in 30-60 minuti al massimo dopo lo sforzo.

Non sono assolutamente sufficienti 2 minuti di stretching e 1 km a ritmo blando per scaldare i muscoli e andare a tutta per 30 minuti. Questo è il primo errore.

Il secondo è nel passo: ti consiglio di non guardare la velocità della tua corsa almeno finchè non avrai abituato il tuo corpo a correre 1h di seguito a passo lento (in rete trovi tanti programmi).

Fatto ciò, lavora sul coprire la distanza di 10 km in quell'ora (il famoso test del moribondo) finchè non sarai in grado di farlo con una certa regolarità e facilità.

Solo successivamente pensa eventualmente ad aumentare la tua velocità (mantenendo comunque un 50-75% delle tue uscite settimanali con corsa lenta).

Buona strada

[betana]

A me pare che per un neofita fare 1 uscita a 4m30s per 30 min e fare la seconda a mo di ripetute sia una delle peggiori pianificazioni scritte in questo forum. Per prima cosa appena cominci a correre dovresti solo fare corsa lenta e allungare il chilometraggio fino ad arrivare ad un ora o piu e poi pensare di velocizzare ma ripetute su scale è un suicidio. Se fai 2 uscite puoi fare per esempio 1 ora a 6min/km che dovrebbe essere sulle tue gambe se ne corri 5 a 4.30, e al massimo puoi fare la seconda come progressivo tipo 10 min di riscaldamento a 6min/km, poi 10 min a 5.30 e 10 min a 5.00 etc. La velocità all’ inizio la fai allungando i tempi di corsa e non cercando il record ad ogni uscita

[daniel18]

Grazie per le risposte!

vado con ordine:

Cominciamo con cosa mi ha spinto a correre. Di base ho iniziato a correre per avere un'alternativa fino a che resta tutto chiuso per cui non ho cominciato con l'obbiettivo (almeno finora) di aumentare il kilometraggio o preparare un'eventuale 10 km piuttosto che una mezza. Diciamo che é cominciato come qualcosa di provvisorio che potesse essere anche un'integrazione o magari propedeutico allo sport che facevo pre-lockdown (pallanuoto). Proprio per trovare qualcosa di utile anche in ottica piscina ho trovato queste ripetute sulle scale che dovrebbero (almeno leggendo qua e là su internet) allenare un po' la forza nelle gambe. Diciamo che se da questi due allenamenti settimanali riesco a ricavare un po' di fiato in più (anche in piscina) e migliorare un po' la forza nelle gambe mi riterrei già più che soddisfatto (lo sono già ora perché inaspettatamente pur essendo nato come ripiego adesso attendo con impazienza i miei due appuntamenti settimanali con la corsa e non c'é meteo o temperatura che tengano)

un'ora di seguito (e relativo moribondo) in realtà l'ho già fatta. Non avevo menzionato in effetti un paio di uscite (le prime dal 2014) che avevo fatto fatto tra fine maggio e inizio giugno. Nella prima avevo fatto 8,6 km in 55 minuti e nella seconda (alternando corsa a brevi tratti di camminata) 10 km in 57 minuti.

in effetti poi da ottobre quando ho cominciato a correre con regolarità ho sempre cercato il record ad ogni uscita come ha detto giustamente betana: sono stato un po' presuntuoso pensando di poter bruciare qualche tappa perché a livello "resistenza" me la sono cavata sempre bene e anche il medico nella visita per l'idoneità sportiva quando mi prendeva i battiti a riposo me lo confermava. Poi c'é anche il fatto che non avendo un obiettivo da preparare l'idea di andare a correre cercando di fare meglio dell'uscita precedente (e magari bruciando qualche tappa) mi é servito come combustibile/motivazione

[Cataldo]

Grazie per le risposte!

vado con ordine:

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in effetti poi da ottobre quando ho cominciato a correre con regolarità ho sempre cercato il record ad ogni uscita come ha detto giustamente betana: sono stato un po' presuntuoso pensando di poter bruciare qualche tappa perché a livello "resistenza" me la sono cavata sempre bene e anche il medico nella visita per l'idoneità sportiva quando mi prendeva i battiti a riposo me lo confermava. Poi c'é anche il fatto che non avendo un obiettivo da preparare l'idea di andare a correre cercando di fare meglio dell'uscita precedente (e magari bruciando qualche tappa) mi é servito come combustibile/motivazione

Hai ragione su tutto e soprattutto sulla presunzione ...

[EvaK]

C’è una propedeuticita’ negli sport...
Anche se lo si pratica come seconda scelta momentanea.

Se mi trovo a dover andare in piscina così di punto in bianco magari non passo un’ora a fare (o cercare di fare) sprint a delfino così come se potessi solo andare in palestra non parto da una seduta di stacchi. No?

Se non ti interessa correre di per se prova comunque a praticarla in modo sensato, e due uscite da 30 minuti come fai sono
Troppo poco
Troppo intenso
Manca riscaldamento e defaticamento

Sono solo consigli eh.

[daniel18]

Avete indubbiamente tutti ragione

già da questa settimana provo a fare una pausa di 6/7 gg e riprendo sabato allungando a 45 minuti l'uscita e diminuendo l'intensità. Vediamo come va


Intanto grazie a tutti per i consigli!

[daniel18]

come previsto stamattina dopo 8 giorni di pausa ho fatto un'uscita di 45 minuti (aggiungendo quindi 15 minuti) e tenendo un ritmo più tranquillo rispetto alle altre uscite. Oltre a questo ho cercato di fare un po' più di stretching prima e dopo

Sono usciti 8,66 km in 45,30 minuti (media 5,15 minuti al km): primo km 6,26 min/km; poi il secondo e terzo a 5.26 e 5.29 ; poi tutti gli altri km intorno ai 5 minuti al km con l'eccezione del quinto km corso a 4.40 minuti al km

Vedendo la progressione direi che 3 km di riscaldamento evidentemente mi servono (prima ne facevo solo uno e poi andavo subito a tutta)

per il resto direi che mi sono amministrato bene: non ho mai fatto troppa fatica o forzato e quando ho finito non ero sfinito come le altre volte (avrei potuto andare avanti)

sensazioni positive. Adesso vediamo se domani anche i polpacci risponderanno positivamente ma sono già soddisfatto!

[EvaK]

Hai centrato il punto: 15’ almeno di riscaldamento servono, dopo si corre molto meglio.
Come vanno i polpacci?