iniziare a correre...domande

Principianti, è ora di iniziare...

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oedem
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da oedem »

Lupin, dipende tutto da te, se vorresti provare una gara e su quale distanza orientarti.

per fare un lavoro vario di quantità e qualità potresti organizzare le 3 uscite con:
- fartlek: praticamente alterni x minuti lenti e x minuti veloci, scegli tu quanti, o addirittura puoi farlo piramidale (castoro docet), ossia 1' veloce + 1'lento + 2' veloce + 2' lento e così via fino a 5' e poi riscendere 4'+4'-3'+3'-2+2'-1'+1'
- corsa media: parti da 6-7km e settimanalmente aumenti di 1km
- lungo: parti da 10-11km e vai aumentando 1km a settimana

I ritmi li puoi così considerare: prendi il tuo tempo di riferimento sui 10km (5:30) e ci aggiungi:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CM(corsa media): + 20/25"
CV(corto veloce): + 10/15''

poi, se decidi di "specializzarti" sulla distanza di 10km, mezza maratona o maratona, cambia un po' l'organizzazione e il tipo di allenamento da fare ma con quello che ti ho proposto alla fine varieresti sia le uscite (evitando monotonia) e riusciresti anche a migliorare la tua velocità

Però (fondamentale questo però) aspetta qualche altro consiglio: anche io sono abbastanza nuovo di questo mondo e quindi meglio aspettare conferme da qualcuno più esperto di me ;)
10km: 10/11/19 45:12 Busto Arsizio HM
Mezza: 10/11/19 1:37:50 Busto Arsizio HM
Maratona: 28/10/2018 4:54:30 Venice Marathon
LupinRS
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da LupinRS »

Sinceramente mi viene difficile ora come ora capire cosa voglio dalla "corsa"....

Quello che posso dire è che la molla che mi ha spinto ad iniziare a correre,è stata quella dettata dal fatto di tenermi in forma.
Dopo 3 uscite sono molto soddisfatto,in primis perchè è un'attività fisica che mi piace molto...ed è un'importante valvola di sfogo anche a livello psicologico,dopo una giornata lavorativa.
Ecco...direi che i miei primi obbiettivi sono proprio questi.....sfogarmi,mantenermi in forma e perchè no...divertirmi!

In futuro non saprei...mi piacerebbe magari partecipare a qualche mezza maratona se in allenamento vedo che riuscirei a coprire la distanza in maniera almeno dignitosa...
Altra cosa che mi stuzzica parecchio sono le competizioni "trail"...Più che altro perchè adoro essere immerso nella natura...anche se nella mia ignoranza in materia credo siano molto più dure...

Riguardo i prossimi allenamenti credo che proverò ad allungare la distanza che riesco a coprire...vediamo un pò cosa salta fuori!!
Pensavo magari due allenamenti in settimana....tipo il martedì e il giovedì....lungo-lento....e il sabato o la domenica mattina allenamento tipo fartlek.Il mio vero problema è che in settimana dovrei andare a correre dopo che sono stato 8 ore in officina,per cui parto già un pochino stanco....
Altra cosa....stò cercando di eliminare tutte le porcherie che solitamente mangio. :D :D
Lux310
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Lux310 »

Rieccomi a spiegarvi i miei progressi grazie a queste tabelle che ho finito domenica scorsa... :D

Sono passato da 58:06 nei 10k ad un probabile 49 basso (farò questa settimana il test ma so di valerlo) grazie anche alla perdita di 10 chili, purtroppo una distorsione e una cistite + influenza hanno un pochino rallentato la mia preparazione che è cominciata a fine agosto, comunque sono contentissimo dei miei progressi, ieri ho fatto la mia prima non competitiva che ho chiuso in scioltezza con passo di 5:00 netto, davvero felice...

Ora non so quale tabella cominciare, però... :afraid:
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Stellina76
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Stellina76 »

Ciao a tutti,
vorrei condividere qui alcune considerazioni personali sull'andamento dei miei allenamenti, sperando come sempre di ricevere qualche vostro buon suggerimento.
Innanzitutto, vi dico che attualmente corro un ora percorrendo 8 Km circa.
Ho notato questo: ci metto molto a riscaldarmi!!
mi rendo conto che do il massimo dopo la mezz'ora e vorrei capire se si può migliorare o se sarà sempre così per me. Questa domanda, che può sembrare banale, mi è venuta leggendo L'arte di correre" di Murakami. Il quale si definisce anch'egli un fisico congenitamente lento.
Io noto che all'inizio i piedi sono pesanti, i muscoli rigidi alzo poco le gambe le trascino quasi, dopo la mezz'ora mi sento sciolta e mi sembra di avere un ritmo quanto meno dignitoso, un andatura e una respirazione costante, ho l'impressione che potrei girare il mondo di corsa!!!.
poi però quando sono a ridosso dell'ora la stanchezza si viene a sentire e quindi mi fermo, comunque soddisfatta. Quello che voglio dire, però, è che ho l'impressione di poter dare di più se riuscissi a scaldarmi prima! e mi chiedo se ci sono delle tecniche che possono farmi migliorare in questo, se si migliora da solo con il tempo, o se per alcuni è proprio così?!?
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Cobra73
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Cobra73 »

Ciao a tutti

scusate se magari vi tedio con le solite domande, però ho cercato di districarmi tra le varie spiegazioni e i tutorial per iniziare a correre ma ho solamente fatto una grande confusione.
vorrei chiedervi un aiuto ad interpretare la tabella "verso le ripetute" che ho trovato nel tutorial "iniziare a correre".
anche se mi sono letto "parla come corri" sinceramente trovo difficoltà nell'applicare il Bignamino al tutorial.
Non capisco come devo tirarmi fuori i parametri da tenere negli allenamenti quando si parla di:
- FONDO LENTO
- LUNGHISSIMO

considerate che non è molto che corro, riesco a fare 3 uscite settimanali e magari ne aggiungo 1 alla Domenica.
Normalmente corro dai 50' all'ora, la mia velocità sui 10K è di circa 5:15.
La mia frequenza massima è di 180, normalmente quando corro cerco di rimanere tra i 153 e 160 bpm.

Cortesemente mi potreste aiutare a recuperare i parametri per cominciare ad usare la tabella suggerita?
Il mio obiettivo sarebbe di poter fare una mezza maratona in primavera del prossimo anno, dovrei farcela spero.

Grazie a chi mi darà dei consigli.
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Doriano
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

ce la fai sicuramente.

questi possono essere riferimenti utili (sono solo dei riferimenti)
fondo lento = corsa lenta
lunghissimi = lungo lento.

gli scarti si rfieriscono al tuo best sui 10k (quindi 5.15)

buone corse!

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Cobra73
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Cobra73 »

Grazie Doriano

sostanzialmente aggiungo i secondi da te indicati per ogni tipologia e dovrei essere a posto.

ora ho un pò di ordine in testa.
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Doriano
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

sì, ma occhio, talvolta devi togliere secondi... :mrgreen: :thumleft:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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gian_dil
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da gian_dil »

Stellina76 ha scritto:Ciao a tutti,
vorrei condividere qui alcune considerazioni personali sull'andamento dei miei allenamenti, sperando come sempre di ricevere qualche vostro buon suggerimento.
Innanzitutto, vi dico che attualmente corro un ora percorrendo 8 Km circa.
Ho notato questo: ci metto molto a riscaldarmi!!
mi rendo conto che do il massimo dopo la mezz'ora e vorrei capire se si può migliorare o se sarà sempre così per me. Questa domanda, che può sembrare banale, mi è venuta leggendo L'arte di correre" di Murakami. Il quale si definisce anch'egli un fisico congenitamente lento.
Io noto che all'inizio i piedi sono pesanti, i muscoli rigidi alzo poco le gambe le trascino quasi, dopo la mezz'ora mi sento sciolta e mi sembra di avere un ritmo quanto meno dignitoso, un andatura e una respirazione costante, ho l'impressione che potrei girare il mondo di corsa!!!.
poi però quando sono a ridosso dell'ora la stanchezza si viene a sentire e quindi mi fermo, comunque soddisfatta. Quello che voglio dire, però, è che ho l'impressione di poter dare di più se riuscissi a scaldarmi prima! e mi chiedo se ci sono delle tecniche che possono farmi migliorare in questo, se si migliora da solo con il tempo, o se per alcuni è proprio così?!?

Ciao ragazzi, la domanda di Stellina76 la trovo molto interessante, come ci si può riscaldare abbastanza in fretta senza togliere energie alla corsa che ci si appresta ad affrontare?
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michelerossi4
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da michelerossi4 »

il risc è fondamentale e fa parte dell'allenamento...non è qualcosa in più che toglie energie...deve essere più lungo e più curato in base all'impegno che andiamo a proprorre al nostro fisico...se dobbiamo fare CL(corsa lenta) basteranno 10/15' al max, se dobbiamo fare lavori intensi(medio, ripet, fartelk) allora almeno deve essere di 30' sempre cercando di arrivare in progressione finendo vicino al ritmo che dovremmo tenere nel lavoro, se partite a freddo senza riscaldamento il fisico non può rendere subito al 100%, quindi all'nizio si dura più fatica poi passando i minuti si abitua allo sforzo e diciamo carbura...senza considerare il rischio altissimo di infortuni...
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