iniziare a correre...domande

Principianti, è ora di iniziare...

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Alessandra85
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Corsa e pressione bassa

Messaggio da Alessandra85 »

Ciao a tutti :)

Mi sono iscritta perchè da poco mi sono appassionata alla corsa e cerco delucidazioni e qualche consiglio da chi è più bravo di me!

Prima di tutto, attualmente svolto due allenamenti a settimana, di 50-55 minuti l'uno. Ho raggiunto i 50-55 minuti da un mese, e li intendo "sedimentarmi" un pò per poter migliorare sempre all'interno di questo tempo di corsa. Alcune domande:

1) Come da titolo, io sono ipotesa. Per ora, prima di correre prendo uno di quegli integratori blandi con anche la creatina, ma cmq noto (forse complice anche il caldo di agosto) che il giorno dopo mi sento sempre abbastanza stanca. Io non so se dipenda o meno dal fatto che di mio io sono ipotesa, oppure se sia una cosa normale.
Premetto che i restanti giorni pratico equitazione a livello amatoriale perciò non sto ferma.

2) Per ora, i miei due allenamenti settimanali sono costituiti da: il primo, di solito il martedi, costituito da 50 -55 minuti di corsa aumentando un pò il ritmo in modo progressivo. Il secondo giorno, di solito il giovedi o il venerdi, faccio 50 minuti di corsa e poi mi metto a fare degli scatti, in modo da aumentare la velocità, il che sarebbe un mio obiettivo. Sono infatti una resistente, ma lenta. Sono anche 1.59 di altezza, perciò non è che abbia sta gran falcata. Se il mio obiettivo è quello di aumentare la mia velocità all'interno dei 50 minuti di corsa, questo modo di allenarmi è corretto?

grazie infinte a chi avrà la pazienza di leggere e rispondere!
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Doriano »

ciao, benvenuta.
il forum ha anche una sezione per i Benvenuti.

50-55 minuti non è una sessione banale, quindi complimenti per il risultato; è giusto ora consolidare questi obiettivi, anche se per farlo sarebbe meglio introdurre una terza uscita.

è normale un po' di stanchezza, come dicevo quasi un'ora di corsa non è proprio un niente, la corsa è uno sport molto impegnativo per tutto il tuo corpo (non solo le gambe, anche la parte superiore, che ti deve sostenere).

per quanto riguarda la seconda uscita, bene variare, ma invece di fare "scatti" dovresti fare vere e proprie variazioni di ritmo: cioè rimanere a ritmi alti per un tempo congruo; ad esempio per 5 minuti. Potresti quindi simulare un allenamento di ripetute, stando per 5 minuti a velocità sostenuta (devi avere un bel fiatone) e poi recuperando 3 minuti; il tutto 4-5 volte e ovviamente dopo un po' di riscaldamento.

facci sapere come va!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
CarlinaFra
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help...

Messaggio da CarlinaFra »

Buongiorno.
Sarò breve: 47 anni, normopeso, buone condizioni di salute, principiante, poco sportiva in generale (scio, nuoto, ma a livelli non eccelsi, per così dire....), possibilità di dedicare alla corsa solo una sessione settimanale di massimo mezz'ora.
Qualcuno può indicarmi (o dire dove reperire) una tabella che mi faccia arrivare a correre mezz'ora consecutiva?
Non mi importa in quanto tempo (certo, non in un anno, possibilmente).
Grazie molte. 8)
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shaitan
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Re: help...

Messaggio da shaitan »

Le prime settimane di corsa/cammino delle varie tabelle note sono sulla mezz'ora quindi puoi provare quelle

1 - 10 volte 1' corsa 2' camminata
2 - 6 volte 2' corsa 3' camminata
3 - 5 volte 3' corsa 3' camminata

E poi vedi quanto senti quell'allenamento duro... In teoria la tabella è su 3 volte a settimane, quindi su una sola seduta va visto come la digerisci tu (magari è fin troppo facile)

Idee per proseguire senza sforare la mezz'ora potrebbero essere
6 volte 3' corsa 2' camminata
5 volte 4' corsa 2' camminata
4 volte 5' corsa 3' camminata
3 volte 6' corsa 3' camminata (e chiudi con 3' di corsa)
3 volte 7' corsa 3' camminata
3 volte 8' corsa 2' camminata
3 volte 9' corsa 1' camminata


etc etc

ma davvero è difficile da pronosticare a seconda di come ti trovi dopo le prime settimane aggiusti
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Alessandra85
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da Alessandra85 »

Grazie mille per la risposta. Il fiato, fortunatamente, non mi manca. Ho fatto tanti anni di nuoto in pre agonistica e li ho fatto "i polmoni". Variare con le ripetute mi aiuterà sicuramente, grazie seguirò il tuo consiglio ^^
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d1ego
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da d1ego »

Andarci con calma, sopratutto se hai fiato, ti aiuterà ad adattare il tuo corpo alla corsa e così a prevenire gli infortuni tanto comuni in chi comincia con troppa foga.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
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Tommychoos
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Inizio a seguire le tabelle (ma da che punto in poi?)

Messaggio da Tommychoos »

Buongiorno a tutti,
da un paio di mesi a questa parte ho ricominciato a correre dopo lungo periodo di stop.
In questo periodo non ho seguito alcuna tabella nè, purtroppo, mantenuto un ritmo d'allenamento (nel senso di uscite per correre) regolare.
A questo punto però, volendomi cimentare con qualche gara più avanti, vorrei iniziare a seguire una tabella (sia per avere dei punti di riferimento che un calendario che renda le mie uscite regolari).
Ho pero due dubbi.
Non so quale sia la tabella migliore e non so da che punto in poi seguirla (da quale settimana in poi tra quelle indicate) considerato l'attuale mio livello.
Allo stato il mio livello è quello del livello 5 fascia rossa della tabella di albanesi. Altra certezza, al di là di Albanesi, è che i 5k riesco a farli, più o meno, in 32 minuti (procedendo non a ritmo corsa).
Grazie
Tommaso
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phantomfh
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da phantomfh »

Ciao Tommaso,
io sono l'ultimo degli ultimi, prendi con le molle... Sono passato per la tabella di Albanesi qualche mese fa. Secondo me adesso devi solo pensare a finire quella tabella partendo dal tuo attuale livello (5). Poi dovrai consolidare l'ora di corsa, io almeno ho proceduto così. Nel mio caso, solo adesso ho pianificato la mia prima 10K impegnata, che ho fissato per fine novembre. Forse sono anche troppo prudente, ma secondo me la prudenza e la costruzione di una buona base aerobica sono fondamentali. Poi ovviamente dipende da tanti fattori (età, peso, distanza obiettivo), ma la base aerobica credo sia imprescindibile (imho).
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
franzrun
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Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da franzrun »

Ciao a tutti,
mi sono appena iscritto e, come molti, l'ho fatto perchè in cerca di consigli :-)

Situazione: 42 anni, 75 chili (leggermente appesantito), 175 cm, sportivo dilettante fino a 3/4 anni fa.
Da un mesetto seguo la tabella di Albanesi, sto progredendo per gradi a sono arrivato ai 52 minuti (10 corsa + 3 camminata X 4 volte per circa 9,5 km) abbastanza tranquillamente.
Il mio problema nasce dal tempo a disposizione per lavoro ed impegni familiari...comincia essere dura la sveglia alle 5.30 per correre.
Avrei tempo alla sera ma purtroppo in giorni molto ravvicinati e non so se le 3 corse alla settimana diventerebbero così gestite male con ovvie ripercussioni sul fisico.
Potrei infatti correre lunedì sera, martedì sera e sabato.
Vi chiedo: è meglio tenere quindi solo 2 corse (sabato e martedì per esempio) oppure posso provare a forzare le 3 corse così ravvicinate?

Vi ringrazio molto.

Francesco
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phantomfh
Ultramaratoneta
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Iscritto il: 17 mag 2018, 9:24

Re: iniziare a correre...domande

Messaggio da phantomfh »

Ciao franzrun,
ormai sei vicino alla fine della tabella di Albanesi. Io farei tre corse, eventualmente riducendo un po' quella del martedì se ti senti affaticato. Due corse a settimana sono un po' poche per progredire, specie fra qualche settimana quando avrai finito la tabella e vorrai passare allo step successivo (che sarà quello di consolidare l'ora di corsa).
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
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