iniziare a correre...domande

[Sim8]

Ciao a tutti, ho iniziato da poco a correre, ho fatto una decina di uscite seguendo le indicazioni della tabella a questo link, www.leisureworld.altervista.org/allenam ... bella1.htm. Vorrei un parere su come re-integrare e recuperare dopo le uscite. Visto la poca mole di corsa non serve nulla ma solo la normale alimentazione? Serve un integratore di sali minerali o altro? Tenete conto che corro la mattina a digiuno e dopo, per colazione, una tazza di latte con miele e 4 o 5 biscotti secchi, a metà mattina un frutto con caffè e qualche noce e poi il pranzo che varia. Grazie mille

[lentissimo]

In questa fase va bene la normale alimentazione, che sia sana ed equilibrata ovviamente, ma questo vale che si faccia o meno sport.

[Doriano]

condivido.
quando andrai oltre l'ora se ne riparlerà, ma anche in quel caso, niente di particolare: magari un reintegratore salino se sudi molto e qualche carbo in più il giorno prima se arriverai a fare uscite lunghe.
tieni conto che normalmente il fisico ha grossomodo 2000 kcal di scorta e per fare fuori 2000 kcal devi correre due ore (orientativamente, senza sapere quanto pesi)

[Sim8]

Grazie mille, per le risposte. Sono 1,86 m e peso 83 Kg. Ciao a tutti

[Doriano]

bene, quindi fino a una ventina di km i tuoi muscoli, con un po' di carbo load, sono carichi a sufficienza di glicogeno.
oltre, ne parleremo

[Matteo_piacenza]

Ciao a tutti, dopo secoli che non mi collegavo più eccomi qui ancora. Avevo tralasciato per no so quale motivo arcano la corsa per dedicarmi alla famiglia, agli amici e a mille altre scuse. Mai e poi mai avrei dovuto farlo lo so...
Mi sono ritrovato con 5 kg sul groppone da buttare giù da un momento all'altro.
Da due settimane a questa parte ho messo da parte le scuse e conscio del gran lavoro che mi aspetta per rimettermi in forma ho iniziato a macinare chilometri.
Come primi allenamenti per rifarmi un attimo il fiato ho optato per un piano di ripetute easy. 4x400m + 1x500m + 4x400. I riposi tra una ripetuta e l'altra di 2'.
Per adesso stiamo andando alla grande e sebbene sia una mezza cartuccia la media dei 4,30 \ 5'00 la riesco a tenere con costanza nelle sessioni di ripetute. Ovvio nella parte attiva sotto sforzo.
Tutti i consigli per integrare l'allenamento sono i benvenuti. Che bella la sensazione quando si torna a casa. Me l'ero dimenticata. Mi sento in pace con il mondo.

[pippotek]

bentornato nel Forum ma soprattutto bentornato alla corsa!

[Manu87x]

Buonasera a tutti, solo da 2 mesi e mezzo a questa parte ho iniziato a correre, prima andavo in bici.. Mi sto allenando con l app coach di Nike e mi ci sto trovando bene anche se a volte penso sia troppo leggero come programma. Arrivando al dunque mi alleno 3-4 volte a settimana diversificando le uscite con ripetute, corti veloci, sessioni di defaticamento e lunghi medi.. All inizio non riuscivo neppure a fare 100 metri consecutivi di corsa poi in poche settimane sono passato a fare 10 km con un passo 7 e ora dopo 2 mesi e mezzo faccio 22 km passo 6 senza problemi. I 10 km riesco a farli a passo 5 con un po di fiatone.. So di non poter pretendere molto ma credo di essere un po lento, e'normale avere un passo così lento? Devo pazientare? Avevo pensato inoltre di includere tipo 12 rip da 200 metri in salita x migliorare la velocità che ne dite? Geazie

[Pablo70]

Ciao e benvenuto,
ti caricherò ma allo stesso punto ti rallenterò e soprattutto è un opinione personale e questo lo sottolineo.

Feci lo stesso errore se così si può chiamare quando iniziai, è troppo presto per fare qualità cioè quelle uscite di medi, ripetute corte e lunghe.
Eri comunque troppo lento a 7 ma sei troppo veloce adesso sui 5 sui 10 Km, non perchè non li vali anzi ma perchè ci arrivi nel modo sbagliato, se arrivasse in questo thread Doriano sarebbe molto più efficace di me ma un consiglio provo a dartelo lo stesso anche se il periodo non aiuta.
Fai un bel mesetto di fondo lento o al massimo dei progressivi cioè fai dei 12 km aumentando qualcosina ogni 3 ma partendo dai tuoi 6/7, devi abituare gamba e cuore a girare a certi ritmi che hai in questo momento non allenati.
Mi piacerebbe sapere a che Fc (frequenza cardiaca) realizzi le tue uscite, credo che se non sei bradicardico ( dici che finisci con il fiatone quindi deduco di no ) giri con il motore alto, bene quando realizzeremo che corri a esempio 5:30 il lento senza fare fatica andremo a formare la qualità o perlomeno capiremo di che pasta sei fatto.

Pablo

[Goemon]

condivido.
quando andrai oltre l'ora se ne riparlerà, ma anche in quel caso, niente di particolare: magari un reintegratore salino se sudi molto e qualche carbo in più il giorno prima se arriverai a fare uscite lunghe.
tieni conto che normalmente il fisico ha grossomodo 2000 kcal di scorta e per fare fuori 2000 kcal devi correre due ore (orientativamente, senza sapere quanto pesi)

Anch'io ho sempre corso al mattino a digiuno, condivido quanto detto sopra, se inizierai ad allungare pasta alla sera e reintegro di proteine + qualche carboidrato a colazione, io di solito fino a 20 km non mangio niente prima, sui trenta faccio colazione prima e niente durante, sulla maratona colazione più abbondante + qualcosa a metà (poco)